Ernährungsplan

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Ernährungsplan Gewicht: 70kg, Größe: 178cm

Zeit Menge Nahrung Kohlenhydrate Protein Fett kcal
6:30h 100g Haferflocken 57,6 13,5 7,1 355
100g Banane 20,3 1,2 0,2 89
200ml Milch 9,8 6,8 3 94
gesamt 87,7 21,5 10,3 538

9:00h 150g Vollkornbrot 61,8 10,8 1,95 314
50g Putenwurst 0 11,45 0,5 51,5
gesamt 61,8 22,25 2,45 365,5

10:45h 150g Vollkornbrot 61,8 10,8 1,95 314
50g Käse 0 12,9 15,25 194,5
gesamt 61,8 23,7 17,2 508,5

Mittagessen 100g Fleisch 0 14,5 32,2 359
zw. 13h und 15h 250g Kartoffeln 38,75 5,25 0,25 180
200g Gemüse 25,4 13,2 1 166
gesamt 64,15 32,95 33,45 705

zw. 15h und 18h 300ml Milch + 30g Whey 17,6 32,3 5 256

19.30h 250g Magerquark 10,25 34 0,5 185
200ml Milch 9,8 6,8 3 94
100g Banane 20,3 1,2 0,2 89
50g Haferflocken 28,8 6,75 3,55 177,5
gesamt 69,15 48,75 7,25 545,5





GESAMT 362,2 KH 181,45 EW 75,65 FETT 2918,5 KCAL









Mittag- und Abendessen variiert, sollte aber immer von den Werten her ca. in dem Bereich liegen. An Trainingstagen kommt noch Pre- und Postworkout Shake dazu.

Was sagt ihr zu dem plan?
habe das problem, dass ich in letzter zeit enorm viel KH gegewssen habe, was mein gesicht aufgeschwemmt hat und wo ich keine lust mehr drauf hab.
mit diesem plan wären das ca 5g KH/kg körpergewicht, ist das ok, oder solltens mehr sein? ziel ist muskelaufbau..
danke

[Gaatscher]

Ernährungsplan Gewicht: 70kg, Größe: 178cm

Zeit Menge Nahrung Kohlenhydrate Protein Fett kcal
6:30h 100g Haferflocken 57,6 13,5 7,1 355
100g Banane 20,3 1,2 0,2 89
200ml Milch 9,8 6,8 3 94
gesamt 87,7 21,5 10,3 538

9:00h 150g Vollkornbrot 61,8 10,8 1,95 314
50g Putenwurst 0 11,45 0,5 51,5
gesamt 61,8 22,25 2,45 365,5

10:45h 150g Vollkornbrot 61,8 10,8 1,95 314
50g Käse 0 12,9 15,25 194,5
gesamt 61,8 23,7 17,2 508,5

Mittagessen 100g Fleisch 0 14,5 32,2 359
zw. 13h und 15h 250g Kartoffeln 38,75 5,25 0,25 180
200g Gemüse 25,4 13,2 1 166
gesamt 64,15 32,95 33,45 705

zw. 15h und 18h 300ml Milch + 30g Whey 17,6 32,3 5 256

19.30h 250g Magerquark 10,25 34 0,5 185
200ml Milch 9,8 6,8 3 94
100g Banane 20,3 1,2 0,2 89
50g Haferflocken 28,8 6,75 3,55 177,5
gesamt 69,15 48,75 7,25 545,5





GESAMT 362,2 KH 181,45 EW 75,65 FETT 2918,5 KCAL









Mittag- und Abendessen variiert, sollte aber immer von den Werten her ca. in dem Bereich liegen. An Trainingstagen kommt noch Pre- und Postworkout Shake dazu.

Was sagt ihr zu dem plan?
habe das problem, dass ich in letzter zeit enorm viel KH gegewssen habe, was mein gesicht aufgeschwemmt hat und wo ich keine lust mehr drauf hab.
mit diesem plan wären das ca 5g KH/kg körpergewicht, ist das ok, oder solltens mehr sein? ziel ist muskelaufbau..
danke

Ich find dein Frühstück könnt ein bissl mehr EW beinhalten! --> Anstelle von Milch Magerquark!
Weiß nicht wie hoch dein kaloriendefizit ist! Von daher kann ich ned sagen obs zu viel bzw zu wenig is.. Wird dir aber die Waage anzeigen!
Ansosnten kann ich nich meckern.. Die Auswahl der Lebensmittel gefällt mir! En bissl viel Fett für meinen Geschmack, aber das is Ansichtssache...

Dann hau ma rein!
Gruß Gaatscher

[chnolch]

Ich würde noch 200-300 Kalorien draufsetzen, wenn du Muskelaufbau erzielen willst

[Gaatscher]

Ich würde noch 200-300 Kalorien draufsetzen, wenn du Muskelaufbau erzielen willst

Ich würd erst mal abwarten was die Waage die nächsten paar Tage anzeigt...
Kcal sind gleich erhöht!