Mein Anfängertrainingsplan

**en[z]o** · 20.02.2007, 08:25

Meine Trainings Muskelzielgruppen wären: Brust, Bizeps, Trizeps, Bauch, Rücken, Schultern.

Ich weiss, zu viel für einen Tag. Deswegen folgender Zweiersplitt (auch wenn sie so oft als Uneffektiv abgestempelt werden)

1. TE (Brust, Bauch, Bizeps)

Bauch: Crunches 3*20 gerade, 4*20 Seitlich im Wechsel
Brust: Bankdrücken mit KH, Butterfly liegend auf der Bank mit KH
Bizeps: Konzentrationscurls

2. TE (Rücken, Schultern, Trizeps)

Rücken: Rudern mit KH
Schultern: KH Frontheben
Trizeps: Kurzhantelkickbacks

Wer genau hingeschaut hat, hat vielleicht bemerkt, dass alle Übungen mit KH und Hantelbank ausübbar sind (mehr besitz ich nicht), sollte jedoch reichen oder?

Perfecter Trainingsplan gibt’s´ Meinermeinung nach nicht, ist denk ich Erfahrungssache und jeder sieht´s ein bisschen anders.
TE 1 gefällt mir eigentlich ganz gut so, aber ich muss mir mit TE 2 noch was einfallen lassen, kommt mir etwas Mager vor wie soll ich da auf 90 Minuten Trainingszeit kommen

. Alles an einem Tag geht auch wieder nicht auch wenn ich es Momentan alles an einem Tag mach, aber auch nur, da ich erst wieder mit dem Training angefangen hab und um wieder reinzukommen alles mit leichteren Gewichten auf 3*15 Wdh Basis mach (auser Crunches).

Ende März würde dann der Zweiersplitt zum Einsatz kommen mit je 3 Sätzen 12*10*8 Wdh

Sollte ich vielleicht noch ein "Schädelzertrümmerer"

http://www.bodybuilding-online.de/st.../schaedel.html

für Trizeps in TE 2 einbauen?

Sollte ich Liegestützen und Dips miteinbauen?
Ganz so arm bin ich auch wieder nicht, ich hätte auch einen Türrahmen wo ich mir schon überlegt hab für Klimmzüge eine Stange zu kaufen, Will eure Meinung dazu hören. Lohnt es sich oder nicht? Was sind eure Erfahrungen und Meinungen dazu?
Und für alle Heimtrainierer wie macht ihr euch zuhause Warm, auser 10x um den Block zu rennen?

Freu mich auf viele Kompetente Beiträge (Bitte mit Begründungen da ich noch neu bin)

Mit freundlichen Grüßen Enzo

**Silbersurfer** · 20.02.2007, 09:40

Hi,

Beintraining fehlt komplett! Im großen und ganzen ist Dein TP für den Müll! Warum willst Du über 90 min. trainieren (viel hilft viel?)?

Vorschlag: Lies Dich erst einmal in die "Wichtig-Stickies" ein. Vielleicht beantwortet das schon einen Großteil Deiner Fragen....

Greetz

Silbersurfer

**PhilippAlex** · 20.02.2007, 09:53

Ja, also der Plan ist extrem schlecht:
- Kein Beintraining
- Kein vollständiges Rückentraining
- Schlechtes Schultertraining
- Die wesentlichen Grundübungen fehlen
- Schlechte Aufteilung

**en[z]o** · 20.02.2007, 12:06

das kein Beintraining dabei ist weiss ich, aber was ist am Schultertraining schlecht und was fehlt noch beim Rücken ? Und die wesentlichen Grundübungen sind wohl KB, Dips, Klimmzüge und evtl Ligestütz? PhilippAlex was würdest du an der Aufteilung ändern ? Und wo finde ich die "Wichtigen Stickies" ?

**Silbersurfer** · 20.02.2007, 12:30

Hi,

die "Wichtig-Stickies" sind auf der Hauptseite des "Anfängerforums"; aber damit Du nicht lange suchen musst...http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=57361

Vergiss die Liegestütze...

Grundübungen:

Kniebeugen
LH-Rudern vorgebeugt
Klimmzüge
Kreuzheben
Bankdrücken
Frontdrücken

Aufteilung würde ich so machen:

Trainingseinheit (TE) 1:

Kniebeuge
Bankdrücken (flach) alternativ schräg oder alternativ Dips
LH-Rudern im Untergriff (UG)

Trainingseinheit 2:

Kreuzheben
Frontdrücken
Klimmzüge im UG

Zwischen den TE's immer mindestens einen Tag Pause!

WICHTIG: Übungslehre: http://www.sebulba.de/training/uebungslehre/index.html oder http://www.exrx.net/Exercise.html

Greetz

Silbersurfer

**en[z]o** · 20.02.2007, 12:49

okay vielen dank hab die stickys mal schnell überflogen, schau mir die jetzt erstmal genauer an. Scheinen saugut zu sein Danke ;D

**en[z]o** · 20.02.2007, 12:53

kann ich kreuzheben und Frontdrücken auch mit KH machen ?

**Silbersurfer** · 20.02.2007, 12:57

Zitat von en[z]o

kann ich kreuzheben und Frontdrücken auch mit KH machen ?

Hi,

Frontdrücken geht definitiv mit Kurzhanteln; bei Kreuzheben reichen sie für den Anfang auch. Aber ich würde mir an Deiner Stelle so schnell wie möglich eine Langhantelstange besorgen... Gehört sowieso zur Grundaustattung eines Homegyms.

Greetz

Silbersurfer

**Thadeus** · 20.02.2007, 13:16

Also entweder solltest du dich gleich in nem Studio anmelden oder dir zumindest ne ordentliche Ausrüstung zulegen zuhause.

Trainingsplan könnte in etwa so ausehen:

Kniebeugen
rumänisches/gestrecktes Kreuzheben
Bankdrücken
Klimmzüge
Langhantelrudern
Schulterdrücken