Diätplan: Verbesserungsvorschläge erwünscht!

[poX]

Hallo,
werde nach meinen mündlichen Prüfungen anfangen mit ner Diät.
Wiege 90kg bei einer Größe von 176cm. geschätzte 17% kfa, also deutlich zu viel. da muss einiges runter. (teilt sich gütigerweise hauptsächlich in bauch- und hüftspeck auf ;

In der aufbauphase nehme ich etwa 3400 - 3600 kcal zu mir - mal mehr mal weniger.

hatte nun an trainingsfreien Tagen 2100 - 2200kcal, an Trainingstagen das gleiche zuzgl. 0,5l Traubensaft - also in etwa 300kcal - angedacht.
Diese teilen sich wie folgt auf:

270g Eiweiß
180g Kohlenhydrate
40g Fett

an Trainingstagen entsprechend mehr Kohlenhydrate durch den Traubensaft.

Training:
4x die Woche Training - 4er Splitt halt
4x die Woche Cardio, ca. 30-45min nach Lust und Laune

Supps genauso wie normal.

Gibts da noch Verbesserungsvorschläge? Vll. Variation der KH-Menge, etc.

Schon mal ein großes Dankeschön,
Grüße,
poX

[poX]

werde die 4 cardioeinheiten auf 2x ga und 2x hiit splitten.

[txqr]

Steig mit mehr kcal in die Diät ein und gehe erst im Laufe der Diät langsam runter. KH kannst du noch leicht erhöhen und vor Allem sollte mehr Fett drin sein. Wenn du die KH schon so reduzierst, solltest du mit dem Fett nicht so weit runter gehen.
Auch das Cardio würde ich am Anfang etwas geringer halten und erst gegen Mitte/Ende der Diät auf 4x/Woche hochschrauben.

Schreib mal genau, wie dein EP wäre. Mit so groben Daten kann man noch nicht viel anfangen.

[poX]

Gut, da muss ich jetzt mal improvisieren, weil ich keinen festen ep verfolgen werde, an dem ich täglich fast dasselbe esse. aber so als standardgerüst konnte folgendes dienen: EW - KH - F- kcal

Morgends: 100g Haferflocken + 250ml Milch + ein wenig Kakaopulver 22 – 70 – 11 – 470
Mittags: 1 Dose Thunfisch (150g) sowie Salat (Gurke, Tomate, Blattsalat, etc.) + zwei Scheiben Vollkornbrot 45 – 50 - 4 - 407
Nachmittags: 1 Proteinshake m. Milch, 30g Walnüße 61 - 30 - 26 - 580
Abends: 300g Putenschnitzel oder Fisch, etc. 63 – 0 – 15 – 435
Am späten Abend: 500g Magerquark mit 200ml Milch und Früchten 67 - 34 - 4 - 390

sowie Sauce zum Fleisch, Salat, Früchte am Abend, welche jetzt nicht in die Rechnung miteingehen:

258g EW - 184g KH - 60g F - 2282 kcal

[Springer]

Ich finde du hast zu viele kcal.

2200 kcal bei Deinen Daten ist meiner Ansicht nach zu viel.

1500 kcal würde ich vorschlagen.

Edit:
Das geht nicht auf:
500g Magerquark mit 200ml Milch und Früchten 67 - 34 - 4 - 390

Quark = 335 kcal
200 ml Milch = 100 kcal
Früchte = ? mindestens 100 kcal

== locker 500 kcal.

[Pepp]

Ich finde du hast zu viele kcal.
1500 kcal würde ich vorschlagen.

Auf kein Fall. 1500kcal bei 90kg sind viel zu wenig. Das mit den 2200kcal passt schon so. Würde aber wie es txgr es schon vorgeschlagen hat mit mehr kcal einsteigen. 1500kcal .....da würd aber nicht viel an Muskeln übrig bleiben.

[Springer]

(..)
1500kcal .....da würd aber nicht viel an Muskeln übrig bleiben.

Hast Du es denn schon ausprobiert?

[poX]

hey,
unter 2000 wollte ich eigentlich nicht gehen. dann geh ich nur noch aufm zahnfleisch. hab letztes jahr mit ähnlichen werten gearbeitet (aber lowcarb) und wog allerdings 8kg weniger.
zu der quark-sache: hast natürlich recht, da hab ich mich vertan. der beispielplan hat mir selber auch ein wenig zuviel kcal drin. v.a. da noch salat, früchte, sauce hinzukommen. da müsste ich noch irgendwo kcal einsparen. über 2400 will ich an trainingsfreien tagen auf keinen fall gehen.

zur kcal-verringerung: in welchen stufen wäre das zu reduzieren? innerhalb einer woche auf meine angepeilte kcal-menge oder soll ich mir mehr zeit lassen?
ist obwohl ich bereits drei jahre trainiere meine erste "normale" diät. hab vorher immer mit keto diätet. bin es aber für dieses jahr satt muss mal was neues ausprobieren. die kh-menge ist relativ niedring, da mein stoffwechsel recht empfindlich auch hohe kh-mengen reagiert. auch im aufbau halte ich die kh unter 450g.

[Gaatscher]

Bleib bei den 2200kcal!

1. Isses einfacher so abzunehmen da die Umstellung nicht so extrem ist!
2. Is die Gefahr der Heißhungerattacken geringer
3. Fühlst du dich ned so ausgepowert
4. Is die Wahrscheinlichkeit das du Muskelmasse verlierst geringer
5. Wirst du weniger Probleme nach der Diät haben, dein Körpergewicht zu halten
6. Is noch en bissl Zeit bis zum Sommer. Rom wurd auch ned an einem Tag erbaut, weshalb also der ganze Stress?

[Springer]

Bleib bei den 2200kcal!

Da Du auch an die 2200 kcal glaubst, rechne uns doch einfach mal sein Defizit mit 2200 kcal vor. Für mich ist das keine Diät.

800-1000 Defizit/Tag sollten es schon sein.