WKM - Plan

[phel-lyx]

Hi @ all,

ich hab mir jetzt den WKM-Sticky mal zu Herzen genommen und trainier dannach.

Alter: 19 Jahre
Größe: 1.81cm
Gewicht: 73 Kg

Trainier seit ca. nem Jahr. Sieht auch nich soo schlecht aus, nur müsste viel mehr drinn sein. Ich wusste zwar um die Effektivität der "Grundübungen", aber man verfällt schnell in Isolationsübungen etc., und dass als Anfänger naja...

Nun halte ich mich an den WKM-Plan aus dem Sticky. Ist einleuchtend und logisch.

Mein Problem : Ich trainier ziemlich gerne, und 3 Übungen pro Trainingseinheit mit jeweils 2-3 Sätzen kommt mir wenig vor. Klar ich häng mich voll rein, ist auch anstrengend, aber ich hab da 2 Fragen:

- Ist es sinnvoll, wenn ich vom Empfinden her noch 1 - 2 Sätze mehr machen kann, diese dann auch zu machen, also mal 4 Sätze Frontdrücken als Beispiel.

- Und reicht tatsächlich immer eine Grundübung führ den jeweiligen Bereich (Brust - Bankdrücken, Lat. / Bizeps - Klimmzüge etc.) Oder ist es evtl. sinnvoller noch eine speziellere Sache mit einzufügen. Z.B. nach dem Frontdrücken noch 1-2 Sätze Seitheben!

Ich weiß, dass ich nicht bis zum Muskelversagen trainieren soll und natürlich auch nicht ins Übertraining kommen, aber naja... es kribbelt so, noch etwas mehr zu tun...

[Jan1983]

Im Prinzip muss man wohl nichts dazufügen (zumindest für die ersten 3 bis 6 Monate soweit ich weiss) aber du kannst sicherlich noch 1 bis 2 Übungen dazu nehmen, wenn sie dir gefallen und da ein wenig experimentieren, ich mache das auch so. Im Moment sieht mein Plan so aus.

TE1
Kniebeugen 3x10
Bankdrücken 3x8
Rudern 3x10
Beincurls 3x10
Klimmzüge im Untergriff 2x

TE2
Kreuzheben 3x4
Klimmzüge im Obergriff 3x
Dips 3x
Seitheben 3x10
Seitheben vorgebeugt 3x10 (hierzu muss ich sagen das ich persönlich die hintere Schulter noch ein wenig mehr trainieren wollte)

[Franconio]

Hi phel-lyx,

trainierst Du auch tatsächlich die angegebene Anzahl an Aufwärmsätzen? Mach dazwischen mal die Pausen kürzer, so daß Du richtig ins Schnaufen kommst. Vor und zwischen den eigentlichen Trainingssätzen natürlich ausschnaufen, sonst schaffst Du nur ein geringeres Gewicht, ist klar. Nach dem letzten Arbeitssatz gleich ohne nennenswerte Pause zu den Aufwärmsätzen der nächsten Übung übergehen und diese ebenfalls mit geringer Pause machen, etc. Wenn Du das ganze jeden zweiten Tag ohne Übertrainingssyndrome durchziehen kannst, dann verfügst Du über eine gute Regeneration. Folglich kannst Du das Proggi tatsächlich ausbauen, z.B. so wie Jan vorschlägt. Oder aber Du gehst einmal pro Woche bis zum MV, wenn's Dich kribbelt. Aber nicht beides auf einmal, d.h. erweitertes Proggi und MV zugleich. Aber probier das mit den verkürzten Pausen beim Aufwärmen mal aus, höhere Laktatwerte gelten nämlich auch als einer der hGH-Stimulantien.

Oder ist es evtl. sinnvoller noch eine speziellere Sache mit einzufügen. Z.B. nach dem Frontdrücken noch 1-2 Sätze Seitheben!

Kann man natürlich machen. Oder Du faßt beim Frontdrücken einmal eng, um die vorderen Schultern anzusprechen, und danach weit für eine Belastung, die mehr auf die seitlichen Deltas geht.

Viele Grüße,
Franconio

[lifty76]

Wenn du mehr Bock auf Training hast, dann mach mehr ! Training sollte zuallererst Spass machen und nicht stupiden Vorgaben folgen. Hast du Bock auf nen Curl dann mach ihn...wat soll passieren ? Wird schon nicht die Trainingspolizei kommen.
Wenn du aber dein Volumen erhöhst dann Schritt für Schritt, nicht gleich in jeder TE fünf Sätze pro Übung mehr. Der Körper ist sehr steigerungsfähig, nur mag er die schnellen Steigerungen nicht so sehr
Und immer schön regelmässig die Gewichte steigern.

PS: Isos kannst du machen, aber normalerweise reicht eine Grundübung für den jeweiligen Bereich...muss nur die richtige sein


Gruss Lifty