bitte um anregungen/hilfe

[Wellenmacher]

Hiho zusammen
ich hoffe ihr könnt mir bischen helfen bei meinem prob...
zuerst zu mir : bin 34,185cm bei 85 kg

ich hab früher schon trainiert bzw als vollanfänger einiges falsch gemacht in sachen ernährung und somit keine masse aufbauen können.ich war damals 23 , 73 kg schwer aber verhältnissmäßig sehr stark und wie man so schön sagt nur muskeln und samenstränge ..kam auch grad aus ner spezialeinheit beim bund zurück als ich mich dem eisen stemmen widmete.ausdauer etc alles ok .dann 4 jahre Montage als Stahl/glasbauer und am we trainiert..somit nur fastfood oder hotel/kneipenfrass und im durschnitt 12 std am tag gearbeitet..am we dann noch 2 tage im center je 3 std training durchgezocgen..dann der unfall sehnen durchtrennung in der rechten hand das mittelfingers..

es folgte eine reha/umschulung(PC) und nur noch sitzend und fressend nichts körperlich tuend so die letzen 6-8 jahre verbracht..
die letzten 3 Monate packts mich aber derb am ego weil ich mich so nicht mehr im spiegel sehn kann (Wampe/speckbrust die aber immer schon verhältnissmaßig groß/ausgeprägt war..)
hab mir dann meine sz und kh und anderen eisen gesucht und losgelegt nach nem alten joe weider wälzer ein paar übungen zu machen..es folgte eine radikal umstellung der ernährung von pizza bier massig kaffe und kippen zu vollkorn und obst müsli quark und fisch (etc) also hoschwertiges fresschen incl vitaminen/zink.rauchen noch 4 kippen am tag
dazu schwimmen alle 3 tage um bischen ausdauer zu bekommen,läuft auch alles super nur...

am 1.7. fang ich nun in ner 3 schicht firma an und will mich dann auch gleichzeitig in nem fitness center anmelden...(z.z. a-los daher keine kohle für center oder mehr geräte für zuhaus)

mit meinem zusammen gewürfeltem plan bin ich soweit zufrieden
Übung/Sätze/WH-KG (hab nur insgesamt 29kg an gewichten incl stange^^)

Situps /Beinheben je 2
LHkniebeugen 3/ 20*20//15*24 //max *29
Kreuzheben 3/7-10*29
Langhantelrudern vorg 3/20*20//15*24 //max *29
Bankdrücken 3/20*20//15*24 //max *29
Rudern aufrecht 3/20*20//15*24 //max *29
Langhantelcurls/SZ 3/20*20//15*24 //max *29
Trizeps drücken liegend 3/20*20//15*24 //max *29
Handgelenkcurls 2 gewicht nach gefühl.
Wadenheben

ich achte sehr auf ausführung sprich technik und habe für die kurze zeit richtig guten erfolg optisch und laut massband.auch geh ich nicht bis zum totalen muskelversagen
habe regelmässig muskelkater/Pumpgefühl(angehnem nach 24 std weg) und trainiere alle 2 tage dieses prog.
nach vielem und langem lesen die letzten 4-5 tage im inet(vor allem hier dickes lob auch geile community! ) ist mir einiges noch klarer geworeden was ernährung/supps etc angeht aber mit diesem plan will ich nicht am 1.7 ins studio rennen.war es mir schon anschauen und habe auch verglichen ..ist eine nettes kleines mit allem was man braucht ausgerüstet und nette atmosphäre was in meinen augen nicht unwichtig ist.aber kein fachpersonal vorhanden!

daher meine frage bzw bitte um anregungen!!!!!!
Kann ich schon das HST programm fahren das man hier downloaden kann oder sollte ich warten? soll ich lieber nochmal bei null anfangen und WKM machen?oder ganz was anderes?!?
mit ernährung ka wieviel ich essen sollte will den speck loswerden aber auch nicht die muskeln wieder mit verbrennen bzw schwitze ich schon jeher wie ein wasserfall was mir immgesagt wurde das es gut ist weil guter stoffwechsel?!
habe die letzeten 2-3 monate echt gute fortschritte gemacht und bin hoch motiviert das es mit besserem equip bald richtig kracht
also falls es jmd geschafft hat bis zum enden zu lesen und mir auf irgenwelche art helfen/tipps geben kann wäre ich sehr dankbar!
ich werde das jetzt hardcore durchziehen weil ich in meinem leben(BW) meinen körper schon öfter über die 100%marke gebracht habe und weiß das ich es schaffe..nur allein hab ich nicht genug ahnung und auf das center kann ich nicht hoffen, die stellen nur die geräte so wie ich das gesehn habe hehe.

[Franconio]

Hiho Wellenmacher,

die letzten 3 Monate packts mich aber derb am ego weil ich mich so nicht mehr im spiegel sehn kann

Sehr gute Wende!

am 1.7. fang ich nun in ner 3 schicht firma an und will mich dann auch gleichzeitig in nem fitness center anmelden...(z.z. a-los daher keine kohle für center oder mehr geräte für zuhaus)

Nun ja, zu Hause kann man fein trainieren, allerdings kommst Du mit 29 kg leider nicht weit.

mit meinem zusammen gewürfeltem plan bin ich soweit zufrieden

Ich nicht so sehr

Situps /Beinheben je 2
LHkniebeugen 3/ 20*20//15*24 //max *29
Kreuzheben 3/7-10*29
Langhantelrudern vorg 3/20*20//15*24 //max *29
Bankdrücken 3/20*20//15*24 //max *29
Rudern aufrecht 3/20*20//15*24 //max *29
Langhantelcurls/SZ 3/20*20//15*24 //max *29
Trizeps drücken liegend 3/20*20//15*24 //max *29
Handgelenkcurls 2 gewicht nach gefühl.
Wadenheben

Situps, Beinheben und Waden o.k.
Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Bankdrücken ganz klar. Leider hast Du eine Gewichtsbeschränkung. Statt Bankdrücken kannst Du auch Dips machen, wenn das Gewicht nicht reicht. Bei den Kniebeugen zusätzlich noch einen Rucksack aufpacken.
Rudern aufrecht: Ggf. Frontdrücken nehmen, falls Probleme in den Schultern oder Handgelenken auftreten.
LH-Curls, Handgelenkübungen und Trizepsdrücken: Erst mal verzichtbar.
Für den Lat empfehle Dir zusätzlich Klimmzüge. Und wenn Du Dir so ne Klimmi-Stange zwischen die Tür zwängst und die Knie anwinkelst, das taugt fei scho!

ich achte sehr auf ausführung sprich technik und habe für die kurze zeit richtig guten erfolg optisch und laut massband.auch geh ich nicht bis zum totalen muskelversagen

Das mit dem MV wird bei Deinen Gewichten auch schwierig werden... Aber in Kürze bist Du ja im Fitneßcenter...

Kann ich schon das HST programm fahren das man hier downloaden kann oder sollte ich warten? soll ich lieber nochmal bei null anfangen und WKM machen?

Ich empfehle Dir wkm. Zieh den dreimal die Woche so wie's beschrieben ist durch (beide TEs im Wechsel). Der Plan sieht bei Stagnationen auch ein Clustern vor - ein guter Zeitpunkt für eine Initiation des HST. Je fortgeschrittener Du bist, umso mehr wirst Du experimentieren in puncto MV, Wdhs., Übungsauswahl, etc.

mit ernährung ka wieviel ich essen sollte will den speck loswerden aber auch nicht die muskeln wieder mit verbrennen

In Deinem Stadium sehe ich keine Gefahr für einen Muskelverlust, weil es anfangs sowieso bergauf geht, wenn Du hart am Eisen bist. Du kannst zu Beginn ruhig ein leichtes kcal-Defizit fahren, um Fett abzubauen - und wirst trotzdem stärker. Allerdings wird das Deine Fortschritte rasch bremsen. Dann solltest Du Deine kcal-Aufnahme schrittweise leicht erhöhen.

bzw schwitze ich schon jeher wie ein wasserfall was mir immgesagt wurde das es gut ist weil guter stoffwechsel?!

Nein, das kann man leider daraus nicht folgern.

habe die letzeten 2-3 monate echt gute fortschritte gemacht und bin hoch motiviert das es mit besserem equip bald richtig kracht

Sehr gute Einstellung!

also falls es jmd geschafft hat bis zum enden zu lesen und mir auf irgenwelche art helfen/tipps geben kann wäre ich sehr dankbar!

Achte auf ausreichendes spezifisches Aufwärmen (ist im wkm-Plan beschrieben). Führe die Übungen sauber aus. Höre auf Deinen Körper, denn der sagt Dir, ob die Regeneration zwischen den TEs genug ist. Lenke Deinen Fokus auf die Grundübungen. Zur Ernährung: Wenn Du mit der kcal-Aufnahme nicht sicher bist, führe Protokoll oder esse jeden Tag was vergleichbares mit eher geringen Variationen. Vermeide Kantinenessen. Übertreibe es mit dem Cardio nicht.

Viel Erfolg und gib niemals auf!
Franconio

[Wellenmacher]

danke für die antworten Franconio!

ich wog heute beim betriebsarzt 90kg bekleidet..shorts und t-shirt incl schlüsselbund handy gelbeutel.. dachte doch ist bischen weniger

so hab heute neuen arbeitsvertrag unterschriebenund der nächste weg war zum center dort unterschreiben

werde dort morgen anfangen mit dem plan ala wkm..hast mich überzeugt bzw war ich mir ja nicht sicher was tun wenn ich ins center gehe
hab heut pausentag aber könnt schon wieder hehehe...
mit dem Rudern aufrecht hab ich keine probleme weder gelenke noch schultern.

so nochwas das ich irgendwie nicht so richtig finden konnte im forum..wie ist das mit dem muskelkater und trainieren..? pause oder egal? ich weis ja das es kleinste risse sind also denk ich mal pause sinnvoller?!?!

werde wie du meintest die ernährung bischen zurückfahren bzw denke das kommt ab 1.7. automatisch da ich 3 schicht arbeite und dort nicht alle 2-3 std verschwinden kann zum futtern
hat da jemand erfahrung oder arbeitet auch im wechsel wie ich das mit der ernährung halten sollte?? zb 3 mal vollfuttern oder wie? aber ich glaub die frage stell ich nochmal im ernährungs-thread
werd mir reis mit gemüse fisch/geflügel mitnehmen für die mittagspause und halt obst.
danke nochmals

[Franconio]

Hallo Wellenmacher,

à propos Muskelkater: Denk dran, wenn Du durchstartest, daß Dir bei den ersten Einheiten mit den Gewichten nicht der Gaul durchgeht. So hält sich das mit dem Muskelkater in Grenzen. Bei einem leichten MK kannst Du auf alle Fälle trainieren, bei übelst fettem MK rate ich Dir zu einem leichten Dehnproggi und 2-3 zusätzlichen Pausentagen.

Was die Ernährung angeht, so wirst Du merken, daß Du bald (nicht gleich am Anfang) einen leichten kcal-Überschuß brauchst, um sichtbare Fortschritte zu machen. Das mit dem Arbeitsplatz ist oft nicht so easy. Ggf. mundgerechte Speisen mitnehmen und notfalls mit trinkfertigen Shakes ergänzen. Das ist auf jeden Fall besser, als nur drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Viele Grüße,
Franconio

[Wellenmacher]

Hallo Franconio
zum glück konnt ich noch editieren das ich die armübungen in den von wkm vorgeschlagen plan einbauen wollte hrhrhr hab genug threads gelesen was so geht und warum "nur" die grundübungen...

nach nochmehr lesen beim muskelkater fand ich auch eben genug über das böse tierchen aber thx nochmal für deine meinung!!! hab nen sauberes brennen im trizeps ..wenns morgen noch so ist wart ich lieber noch. is mit zu heiß was zu verschlimmern und wer weiß den neuen job aufs spiel zu setzten wegen ausfall/krankheit muss ja eh erstmal mein gewicht finden das ich schaffe und das dann gleich bei der te1 mit bankdrücken und ruidern mit nem angefressenen trizeps wäre wirklich nicht helle

nächstes ziel ist mal ernährung berechnen aber tu mir echt schwer damit weil halt vollnoob und wegen shakes etc ka wie ich damit umgehn soll ohne es zu übertreiben.werd mich mal weiter einlesen und schaun wies voran geht.
danke für deine hilfe!!

und grüße zurück