Hallo! Ich wollte jetzt in nächster Zeit mit ner AD anfangen. Hab mir jetzt auf diversen Seiten und hier im Forum alles nützliche zusammengetragen, damit ich auch ja Erfolg habe
Meine Eckdaten, bin 1,80m groß und wiege zur Zeit 76-77kg. Mein KFA wird wohl so um die 19% liegen und trainiern tu ich nach WKM.

Mein Grundumsatz liegt bei 1836+367,2=2203,2kcal.
(so gerechnet:Körpergewicht * 24 h
+ Körperliche Belastung am Tag zwischen 20 - 100% dazu,
je nach Belastung
Bsp.: sitzende Bürotätigkeit (20%), Bauarbeiten 80 - 100%!)

So ich werde jetzt mal posten wie ich die AD verstanden habe und im Anschluss die Fragen die mir noch offen sind. Quellen sind bambamscorner.de und bbszene.de. Ist alles etwas durcheinander ich hoffe ihr könnt mir sagen ob da irgendwas dran falsch ist oder was man noch ergänzen kann.
Anschließend noch ein paar Fragen.


-AD funktioniert nur wenn man sich an die KH armen Tage hält und nur an den Ladentagen KH isst.

-Ketose erreichen ist das Ziel, nach 7-8Tagen ist man soweit.

-niedriger BZ und niedriger Insulinspiegel förden den Anstieg der Wachstumshormone => Muskelaufbau

-Ladetage liegen zwischen 2 Trainingszyklen (optimum)

-Vitamin und Mineralstoffpräparte dann gut wenn der Abstand zwischen den Ladetagen groß ist.

-KH besonders NACH dem Training.

-KH mit niedrigem Glykämischen Index.

-Bei Fetten und Eiweißen variieren, tierische und pflanzlische Fette, Fischöle...

-Mindestens 3-4L Wasser

-Fettverlust erst in Ketose

-maximal 30-40g KH/Tag

-1 Zyklus dauert 7-8Tage, 5-6 sind KH arm und 1-2sind Ladetage, jedoch bei kfa um die 20% 3-4tage. 30-100% mehr als ich an kcal brauche.

-In der Diät ein Energiedefizit, weniger kalorien einnehmen wie man verbraucht.

-Ladetagen viel KH, komplexe, max 10g Fett und 1g/kg EW.

cola, mezzo mix und andere zuckerhaltige getränke bieten massig fettfreie carbs.
* gummibärchen, götterspeise und andere zuckerhaltige gelatineprodukte sind ebenfalls schmackhaft und fettfrei.
* traubenzuckerplättchen, bonbons und andere fettfreie zahnkiller schmecken gut, verursachen allerdings bauchschmerzen (machen dafür nur kurzfristig satt)
* brot, brötchen und alles fettarme, was der bäcker hergibt.
* nudeln in maßen, da sie ziemlich satt machen.
* reis und kartoffeln sind ebenfalls kohlenhydratreich, machen allerdings nicht besonders satt.
* magere, qualitativ hochwertige eiweißquellen sind zum beispiel pute (fettfrei zubereitet) und thunfisch natur.

-es nach der diät langsam angehen.

So ich hoffe ich habe nichts vergessen.
Jezt noch meine offenen Fragen

1.)Also die Refeed Tage nie auf Trainingstage legen?
2.)An den Refeed Tagen 30% mehr als meinen GU zu mir nehmen? Da mein KFA zu hoch ist lieber den niedrigsten Wert nehmen?
3.)Wie lange soll ich die AD durchführen? Bis ich zufrieden bin mit dem Ergebnis oder gibt es da etwa einen "Stichtag"?
4.)Man soll ja rausfinden an welchen Tagen man selber die Refeedtage einlegen muss. Ob nach 5,6 oder gar erst nach 7. Wenn man es nicht auf anhieb rausfindet und evtl einen Tag später erst refeed macht, ist das schädlich für die diät?

Ernährungspläne wird es ja en masse im Internet geben, da werd ich mir dann das beste für mich zusammenstellen.

Hoffe ich hab nicht zu viel geschrieben und mir kann geholfen werden

Mfg


Sven