Rückentraining

[gumbof]

Hallo!

Meine "Lieblingsübungen" für den Rücken sind Kreuzheben, Klimmzüge weit (Übergriff) und Langhantelrudern vorgebeugt.
Ist die Kombi sinnvoll? Und in welcher Reihenfolge?
Will / muß danach noch Schultern machen, Frontdrücken und Seitheben. (mache 2er-Split).
Änderungen / Anregungen/ Wertung?
Vielen Dank schonmal!

Gumbo F.

[MrPink]

Meine "Lieblingsübungen" für den Rücken sind Kreuzheben, Klimmzüge weit (Übergriff) und Langhantelrudern vorgebeugt.
Ist die Kombi sinnvoll? Und in welcher Reihenfolge?

Ja passt.
Zur Reihenfolge:
Man fängt immer mit der schwersten Übung bzw. mit der Grundübung. D.h. hier Kreuzheben.
Danach würde ich erstmal Klimmzüge machen, damit der untere Rücken nicht gleich schon wieder belastet wird und sich kurz erholen kann, bis zum Rudern (sonst klappste ja als erstes mitm unteren Rücken zusammen).

Will / muß danach noch Schultern machen, Frontdrücken und Seitheben. (mache 2er-Split).
Änderungen / Anregungen/ Wertung?

Änderungen: keine
Anregung: passt schon, denk ich
Wertung: 8/10

[gumbof]

Hi Mr. Pink!

Vielen Dank! Hab ja scheinbar nen Zufallstreffer gelandet...
Was wäre denn Deiner Meinung nach geeignet, um aus der 8/10er- Wertung ne 10/10er- Wertung zu machen?

Gruß
Gumbo F.

[MrPink]

Keinen 2er-Split oder zumindest die Schulter mit der Brust zusammen trainieren und nicht mit dem Rücken.

Aber um das wirklich beurteilen zu können müsste ich den kompletten Plan sehen und wissen, wie oft du in der Woche trainierst.

[gumbof]

Trainiere 3 Mal die Woche im Studio und einmal die Woche Laufen in der Natur.
Mein Trainingsplan:

1.Tag
30 min. Laufband

BD flach 4 Sätze
BD schräg Kurzhantel 3 Sätze
Flyings flach 3 Sätze

Klimmzüge eng Untergriff 3 Sätze
Kurzhantel Curls 3 Sätze

Bauch

2.Tag
30 min Laufband

Kreuzheben 3 Sätze (fang ich jetzt wieder mit an!)
Klimmzüge weit Obergriff 3 Sätze
Langhantelrudern 3 Sätze

Frontdrücken Kurzhantel 4 Sätze
Seitheben 3 Sätze
Übung für Rotatoren 3 Sätze

Dips 4 Sätze
Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze

Bauch


Sind jeweils die Leistungssätze! Beine fehlen, will ich durchs Laufen (was ich noch ausweiten will) einigermaßen kompensieren.

Was könnte/ sollte man da machen?

3er-Split habe ich mal gemacht, dann mit Beinen, aber bei 3 Mal die Woche mit jeweils ner Stunde fühlte ich mich nicht so wirklich "ausgepowert".

Gruß
Gumbo F.

[MrPink]

Trainiere 3 Mal die Woche im Studio

D.h. du machst jede Woche eine TE zweimal und die andere einmal, richtig?
Also immer im Wechsel TE1, TE2, TE1, TE2 usw....?

1.Tag
30 min. Laufband weg damit! 30 Minuten is zu lang als Aufwärmprogramm. Wenn laufen, dann am Ende des Krafftrainings. Schwerpunkt sollte das KrRafttraining sein, deshalb keine Energie mit zu langen Laufeinheiten davor verschwenden,

BD flach 4 Sätze passt
BD schräg Kurzhantel 3 Sätze 2 Sätze
Flyings flach 3 Sätze 1-2 Sätze

Klimmzüge eng Untergriff 3 Sätze 2 Sätze würden es auch tun
Kurzhantel Curls 3 Sätze 1-2 Sätze

Bauch

2.Tag
30 min Laufband siehe oben

Kreuzheben 3 Sätze (fang ich jetzt wieder mit an!) passt
Klimmzüge weit Obergriff 3 Sätze passt
Langhantelrudern 3 Sätze passt

Frontdrücken Kurzhantel 4 Sätze passt
Seitheben 3 Sätze max. 2 Sätze
Übung für Rotatoren 3 Sätze kannste machen

Dips 4 Sätze 3
Trizepsdrücken am Seilzug 3 Sätze 2

Bauch

Sind jeweils die Leistungssätze! Beine fehlen, will ich durchs Laufen (was ich noch ausweiten will) einigermaßen kompensieren.

Nix da! Laufen ist Ausdauertraining, aber wir betreiben hier ja Krafttraining.
D.h. Beintraining muss rein!
Ohne schweres Beintraining klappt auch der restliche Aufbau nich so gut.
Man is immer nur so stark wie das schwächste Glied, folglich müssen die Beine auch stärker werden und somit schwer trainiert werden.

Was könnte/ sollte man da machen?

Also der Split gefällt mir nich so.
Du belastest deine Schulter bei jeder TE, desweiteren is das Volumen relativ hoch, dafür dass die Muskeln alle 3-4 Tage wieder dran sind.
D.h. ich würde es auf nen 3er-Split umstellen und dann etwa so:
TE1: Beine & Schulter
TE2: Rücken & Bizeps
TE3: Brust & Trizeps

3er-Split habe ich mal gemacht, dann mit Beinen, aber bei 3 Mal die Woche mit jeweils ner Stunde fühlte ich mich nicht so wirklich "ausgepowert".

Dann trainierste nich richtig!
Arbeite an deiner Intensität, dann reichen dir 3 Einheiten plus extra Lauftraining.

[gumbof]

Was würdest du jeweils für Wiederholungszahlen empfehlen? Mache bisher den guten, alten Pyramidenstil- bei jetzt tw. nur 2 Sätzen ja nicht, oder?
zum Laufen: wenn ich vor dem Training 30 min laufe, hat das keinen Einfluß darauf - andersrum kann ich nach dem Training nicht mehr laufen, dann bin ich doch zu fertig.
Werde aber am "Beintag" nicht mehr Laufen!!

Auf jeden Fall aber schon mal vielen Dank für Deine Ratschläge, werde das auf jeden Fall mal in die Tat umsetzen!

Gruß
Gumbo F.

[MrPink]

Was würdest du jeweils für Wiederholungszahlen empfehlen? Mache bisher den guten, alten Pyramidenstil- bei jetzt tw. nur 2 Sätzen ja nicht, oder?

Also Wdh.-Bereich würd ich so legen:
Jeweils die Hauptübung mit 3-6 Wdh., also wirklich schwer.
Die nachfolgende(n) Übungen dann mit 8-12.
Mit dem System fahr ich ganz gut.

Wie du das letztendlich machst bleibt dir überlassen. Aber Pyramide passt schon. Kannst dir aussuchen ob du aufsteigende oder absteigende Pyramide machen willst (also mit leichtem Gewicht anfangen und dann steigern, oder gleich das volle Gewicht und dann von Satz zu Satz reduzieren).

zum Laufen: wenn ich vor dem Training 30 min laufe, hat das keinen Einfluß darauf - andersrum kann ich nach dem Training nicht mehr laufen, dann bin ich doch zu fertig.

Sicher dass es keinen Einfluss hat?
Gut, ich weiss nich wie intensiv das Lauftraining davor ist, aber ich denke, es raubt dir schon auch Energie.
Gegen 10 Minuten lockeres Aufwärmen is nix zu sagen, aber 30 Minuten halte ich doch für etwas viel.
Aber auch hier (wie immer): Mach es so, wie du dich wohlfühlst!

Werde aber am "Beintag" nicht mehr Laufen!!

Merke: Wenn du am Beintag noch zu ner Laufeinheit fähig bist, dann war das Beintraining davor für die Katz.
Am Beintag musste so fertig sein, dass du kaum mehr vom Pott aufstehen kannst.

Auf jeden Fall aber schon mal vielen Dank für Deine Ratschläge, werde das auf jeden Fall mal in die Tat umsetzen!

Keine Frage. :Wink:
Viel Erfolg noch weiterhin!

[gumbof]

Hi!
Eine kleine Frage noch: Bei den "Hauptübungen" soll ich nur 3- 6 Wdh. machen. Auch bei Kreuzheben und bei Kniebeugen (für die vernachlässigten Beine! ) ?
Hab hier schon öfter gelesen,dass diese Übungen mehr Wdh. verlangen...
So, jetzt sollte es aber reichen!
Danke + Gruß
Gumbo F.

[MrPink]

Eine kleine Frage noch: Bei den "Hauptübungen" soll ich nur 3- 6 Wdh. machen. Auch bei Kreuzheben und bei Kniebeugen (für die vernachlässigten Beine! ) ?

Logisch.
Gerade beim Kreuzheben würd ich weniger Wdh. machen, da dort erfahrungsgemäß die Ausführung mit zunehmender Wdh.-Zahl schlampiger wird.

Aber Vorsicht: Bei den beiden Übungen (Kreuzheben und Kniebeugen) nicht bis zum MV gehen! 1-2 Wdh. vorher aufhören, der Sicherheit wegen!

Hab hier schon öfter gelesen,dass diese Übungen mehr Wdh. verlangen...

Wer sagt das?
Waden verlangen mehr, wie man sagt, aber von Kreuzheben und Kniebeugen hör ich das zum erstenmal.

Ich seh es halt so, wie oben beschrieben: lieber weniger Wdh., dafür is die Ausführung sauber! Außerdem liebe ich schweres Training!