Ganzkörperplan auf einen 3er Split wechseln ...

[NIHOCAN2]

Hallo,

will aufgrund hinterherhinkenden Muskelgruppen von einem Ganzkörperplan auf einen 3er Split wechseln

Will Mo, Mi und Fr traineiren und jede Übung mit 3x 8-12 ausüben.

Was hält ihr von der Aufteilung des Splits und der Reihenfolge der Übungen ?

Welche Übungen sollte evtl. weggelassen oder durch eine andere ersetzt werden ?

Infos zu meiner Körperstatur …

Grösse: 1,85
Gewicht: 95 Kg
KF: ca. 25%
Erfahrung: hatte vor 1,5 Jahren ca. 6 Monate trainiert und bin vor 3 Monaten mit dem GK-WKM-Plan wiedereingestiegen


TE1 (Rücken,Bizeps)

Rücken

- Kreuzheben (Langhantel nur bis Kniehöhe ablassen und wieder hochziehen)
- Latziehen zur Brust mit engem Griff (später Klimmzüge)
- Langhantelrudern
- sitzendes Kabelrudern

Bizeps

- Langhantelcurls
- Konzentrationscurls


TE2 (Beine, Bauch)

Beine

- Kniebeugen
- Beincurls
- Wadenheben stehend
- Wadenheben sitzend

Bauch

- Crunch am Kabelzug
- Beine anheben



TE3 (Brust, Schulter, Trizeps)

Brust

- Schrägbankdrücken
- Bankdrücken
- Fliegende
- Dips

Schulter

- Militarypress
- Seitheben
- Butterfly reverse

Trizeps

- Frenchpress
- Drücken am Kabelzug

[upspaced]

alles geschmacksfrage, ich persönlich würde bauch komplett streichen, die schulter zum beintag an den anfang legen und eien wadenübung weniger machen...

[BaschtlB]

Ich persönlich würde dir grünes Licht geben, aber wie upspaced schon sagt, wirste nicht drumherum kommen selbst zu testen. (Stickwort Geschmackssache)
Aber zumindest kann ich keine groben Fehler erkennen.

Der Wiederholunsgbereich wäre mir allerdings zu eintönig, zumindest die Grundübungen wie z.B. Kreuzheben mache ich gern mit weniger als 5 Wiederholungen und dementsprechend mehr Gewicht.
Ist aber auch wieder Geschmackssache

[upspaced]

genau wie es auch gewschmacksfrage ist, ob es nicht sinn akcht ab der 3. übung für eine muskelgruppe mit den whd. hoch zu gehen: 8-15 oder gar 20...

[detäwi]

jeweils trizeps und bizeps sind nach den "Vorübungen" eigentlich alle. Alles wie schon von den anderen erwähnt auch ausprobieren - ich würde beim Brust/Schultertag die Bizeps machen und am "Rückentag" Trizeps...

und, yes please, 3 x 12 ein wenig eintönig, evtl. Pyramidensatz? Mein "persönlicher" TP sieht ähnlich aus, auch Montag Mittwoch Freitag, hierbei aber Montag Brust, Bizeps, Unterarme, Mittwoch Beine, Waden, Bauch, Freitag Rücken Schultern Trizeps. Zuvor auch mit GKT/HIT (bringt aber bei mir nix...)

Gruss & gutes Gelingen!

detäwi