Hilfe bei Schulterdrücken, Beinpresse und Bankdrücken

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Hallo zusammen,

nach monatelangem frustrierenden Trainings hauptsächlich an Maschinen habe ich mich die Tage mit HST auseinander gesetzt und gestern die 15 RM für nur 4 Übungen ermittelt, 2 davon mit freien Gewichten, weil ich nicht plötzlich völlig umstellen kann/will: Beinpresse, Bankdrücken, Latziehen und Military-Press. Hat ganz schön reingeknallt, also besser als die letzten Wochen...Mir ist das erste mal wieder schlecht geworden.

Nun hätte ich aber 3 konkrete Fragen zur Ausführung der o.g. Übungen.

A) Ich möchte Schulterdrücken im Sitzen wieder mit KH machen, da bei Schulterdrücken mit der LH im Stehen die Gewichtssteigerungen aufgrund von geringem Gewicht zu ungenau ausfallen und ich irgendwie Rückenschmerzen bekomme; wahrscheinlich mache ich dabei ein Hohlkreuz o.ä.. Nun meine Frage: Sollte man sich ne Bank mit Lehne nehmen und sich anlehen, also quasi im Winkel von ca. 10° nach oben drücken oder eher ne Bank ohne Lehne und gerade nach oben drücken??

B) Ich mache aktuell noch Beinpresse, da ich noch keine gute Anleitung zu Kniebeugen bekommen habe, mir bei der Beinpresse die Gewichtsverstellung leichter fällt und die Steigerungsschritte feiner sind: mein Rücken ist dabei etwa 45° aufgerichtet, in welchem Winkel muss ich mit den Beinen drücken? Wenn ich es so mach, wie der Trainer es sagte, dann sind bei Streckung die Füsse eigentlich weit vor dem Hintern und dabei sind die Scherkräfte auf meine Knie zu gross und ich bekomme Schmerzen. Ich würde lieber so drücken, dass meine Füsse quasi auf gleicher Höhe mit meinem Hintern sind. Wäre das so richtig??

C) Bankdrücken war sehr anstrengend und ich kann erst wenig Gewicht auflegen, sodass mir wieder die feinere Rasterung fehlt. Ich möchte wieder Bankdrücken mit KH machen. Meine Frage: Ist diese in etwa äquivalent mit Bankdrücken? Sollte man die Gewichte vor dem Körper soweit zusammenführen, dass sich diese berühren?

Vielen Dank einstweilen,
Michi

[tior]

zu A)

Besser ist es für den Rücken, sich anzulehnen! Bei uns im Studio kann man die Flachbank auch so einstellen, dass sie im 90 grad Winkel zum Boden steht. Das scheint bei dir mit 10 grad nicht der fall zu sein (ich nehmen mal an du meinst mit 10 grad die abweichung von den 90^^)
Wenn du also auf der Bank sitzt achte darauf, das du deinen unteren Rücken in die Bank drückst, damit du nicht Gefahr läufst ein Hohlkreuz zu machen. Dann geht das Gewicht schon von ganz allein nach oben

zu B)

In Welchem Winkel sich dein Quadrizeps nun streckt spielt erstmal eine untergeordnete Rolle, wichtig ist, dass du keine Schmerzen dabei hast. Also stell dir das Teil so ein das du schön pressen kannst und gut ist.

zu C)

äquivalent sicherlich, ist ja quasi die gleiche Übung. Das Problem mit dem Zusammenführen gibt sich, wenn du dich weiter gesteigert hast und die Hanteln so breit werden, das sie sich von alleine berühren
Aber auch am Anfang kannst du die Hanteln zusammenführen und die Brust noch einmal schön anspannen!

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zu A)

Besser ist es für den Rücken, sich anzulehnen! Bei uns im Studio kann man die Flachbank auch so einstellen, dass sie im 90 grad Winkel zum Boden steht. Das scheint bei dir mit 10 grad nicht der fall zu sein (ich nehmen mal an du meinst mit 10 grad die abweichung von den 90^^)
Wenn du also auf der Bank sitzt achte darauf, das du deinen unteren Rücken in die Bank drückst, damit du nicht Gefahr läufst ein Hohlkreuz zu machen. Dann geht das Gewicht schon von ganz allein nach oben

zu B)

In Welchem Winkel sich dein Quadrizeps nun streckt spielt erstmal eine untergeordnete Rolle, wichtig ist, dass du keine Schmerzen dabei hast. Also stell dir das Teil so ein das du schön pressen kannst und gut ist.

zu C)

äquivalent sicherlich, ist ja quasi die gleiche Übung. Das Problem mit dem Zusammenführen gibt sich, wenn du dich weiter gesteigert hast und die Hanteln so breit werden, das sie sich von alleine berühren
Aber auch am Anfang kannst du die Hanteln zusammenführen und die Brust noch einmal schön anspannen!

Hallo,

danke für die ausführliche Antwort. Hat mir sehr geholfen.

Viele Grüße