abspecken ohne (Muskel-)Masseverlust

[Gnubbel54]

Hi.
Also, mein Problem ist schon etwas krank. Ich bin der absolute Hardgainer wie er im Buche steht. Hab mich jetzt in 2 Jahren muskelmäßig langsam verbessert, leider sind aber auch n paar Rettungsringe gewachsen (kleiner Bonus )
Mein Problem: Wenn ich weniger spachtel und aeroben Sport mach bleiben die Ringe etwa gleich, nur die Muckis gehn flöten.
Mit aerobem Sport meine ich z.B. 2,5 Stunden radeln im 160er Pulsbereich.

Was tun? Ich will die 2 Jahre nich in die Tonne treten, aber so rumlaufen mag ich auf Dauer auch ni.

Oder anders formuliert: Was passiert genau bei dem Muskelabbau und warum? Kann man den verhindern?

LG, Gnu

[Gnubbel54]

Naja, ich hab nicht wirklich Plan, wie ein EP genau aussieht. Ich hab das nur so grob mit dem KaLoMa gemacht und mich dabei an diversen Internet-Infos orientiert.
Rausgekommen ist folgendes:
planmässig ~2000kcal am Tag, davon 60g Fett; 270g Kh; 100g EW =>gleichmässig verteilt auf 3 Hauptmahlzeiten
Da ich Student bin und nen WIRKLICH unregelmässigen Tagesrhythmus hab, ist da noch ne Menge Luft dazwischen. Im endeffekt wollte ich so auf ~3300kcal und ~150g EW kommen.

Wegen "zu wenig gutes Essen": Die Kh kommen meist aus Reis, Früchtemüsli oder Vollkornnudeln, das EW ist Whey oder Hühnchen. Der einzige Ausreißer ist, dass ich jede woche 2 Tüten Aldi-Diät-Reibekäse und 2 Tafeln Schoki verbrauch
Reis ist gar nicht so gut wie sein Ruf oder? Wegen dem hohen GI und so...

Ich bin 1,92m, wiege ca 92kg (vor dem Training waren es noch unter 80). Das US Navy Körperfettberechnungs-Dingsi sagt 9,2%.

[Gnubbel54]

MOMENT! Missverständnis: die 2000 kcal und alles andre in dem Satz sind halt die 3 Hauptmahlzeiten. Da ich aber oft zwischendrin was futter (einfach weil ich ni so viel reinkrieg), komm ich letztendlich auf die ~3000 und paar zerquetschte. Dazu musste ich mich dann aber schon zwingen, soviel zu spachteln. Und seitdem ich das tu hab ich halt auch zugelegt (Muckis und Rettungsringe). Und >3000kcal sind doch echt ni zu wenig oder?!
Mit dem Missverständnis heißt das dann: einen Teil der Kh-Kalorien durch EW ersetzen, richtig?

Problem B: schon mit 150g EW seh ich im Gesicht aus wie ne Erdbeere (Pickel). Werd demnächst das Whey wechseln, hoffentlich bessert sich's dann. Sonst seh ich schwarz mit 200g.

[mimic]

Du brauchst für ~100g EW schon Whey!?!?

Vergiss Pulver erst einmal.
Auf 200g EW kommst du auch locker ohne. Dann hat sich auch das Prob mit den Pickeln. Das kommt meist von Unverträglichkeiten mit Pulveringredienzen, nicht vom Nahrungseiweis.

Also nochmal:

Pro Tag 2+g EW, ~1g Fett pro kg KG Rest KH

ja, schau mal ob dein whey vitamin b6 und b12 enthällt, wenn ich davon zunehm bekomm ich auch übel pickel, hab seitdem auf nen whey ohne vitamine gewechsel und wieder pickelfrei..

[Gnubbel54]

schau mal ob dein whey vitamin b6 und b12 enthällt

Nachschaun is nich, habs vor Wochen umgefüllt und die Tüte weggeweorfen. War aber n billiges von ebay, k.A. was da alles drin war. Hab mir jetzt das BMS natural 80 Mehrkomp geordert und vorhin im Kleingedruckten gelesen, dass da genau derselbe Kram drin ist.
Wenn ihr mir eins (Mehrkomp) ohne sagt, kann ich sicher noch umbestellen. Whey muss ich erstmal das alte verbraten.

Aber sagt mal: ist an dem Vitamin B-Gerede wirlich was dran? Wirkt n bissl wie n BB-Mythos.

[salvadore]

ich würde bevor du supplementierst (auch wenns nur whey ist, jaja, ...) mir grundlagen anschauen von Ernährung

Was sind Makronährstoffe usw, ....
Warum benötigt man welches Vitamin usw. ...

Du kannst noch so ein Hardgainer (wenn du es glaubst) aber iss einmal erst richtig und dann supplementier!

Gutes großes Frühstück. (KH!)
Gutes zwischendurch Gericht (Vitamine, Eiweiß, KH!)
Nährreiches Mittagessen (Eiweiß!! Vitamine, und schon ein weniger KH)
dann um 3 wieder ein Snack auf Eiweiß und Vitamine)
um 5 wieder Eiweiß
um 8 das gleiche
wennst willst um 22:00 wieder.

(Bei Vitamine sind keine Tabletten gemeint und bei Eiweiß keine Shakes)

Mach dir einen Ernährungsplan und schreib alles mit (wird dir nicht ersparrt bleiben, hab es uach machen müssen)

Mach das mal ein Monat mit eine Kal überschuss von 300 bis 500 Kalorien und meld dich dann wieder.

[Gnubbel54]

Ja, hab ich fest vor. Aber erst mal will ich bis Weihnachten meine Bauchröllchen wegkriegen, weil sonst meine Schnecke wegläuft.

Ich hab gestern angefangen, alles aufzulisten (wirklich ALLES) und bin verwirrt. Am Ende kam ich auf
2750 Kcal, bei
35g Fett
450g Kh
160g EW
Das war hauptsächlich Kartoffeln und Quark, sehr regelmässig gegessen. Ist das im Groben okay? (Etwas mehr EW, schon klar. Hab auch keine Shakes gemacht.)

Mein Problem: ich war eigentlich auf nen GU von 2100 und nen Gesamtumsatz von 2500 gekommen. (Hab gestern den ganzen Tag Bürokram gemacht). Daher wollt ich eigentlich auf ein defizit von ~300g hinaus, also 2200kcal. Dann is mir abends aber so schlecht geworden, dass ich einfach noch was nachschieben musste.
Frage: Heißt das zwangsläufig, dass ich mich beim Umsatz vertan habe, oder gehört das manchmal dazu?
Frage 2: Ist es denn möglich, nen GU von ~ 2500 zu haben?! Hat sowas schon mal jemand gehört?

LG, Gnu

P.S. Ja, der GU ist errechnet -einfach weil ich keine Waage hab. Werd mir gleich Montag eine besorgen, aber bitte sagt trotzdem mal was zu meinen Fragen.

P.P.S. Und was ist jetzt an dem Vitamin B-Mythos dran?