Montag Sätze: Wdh.:

Rücken + Trizeps + Bauch/laufen
Rücken:
1.Klimmzüge 3 6-12
2.Lat-Ziehen 3 6-10
3.Rudern 3 6-10
4.Kreuzheben/Kreuzbeuger 3 6-10

Trizeps:
1.Kurzhantel ü. Kopf 3 6-12
2.Seilzug (runterdrücken) 3 6-12
3.Dips /SZ Stange 3 6-12

Bauch:
1.Craunches (Beine o.) 4 25
2.Beine heben (liegend) 4 15
3. Seitlicher Bauch 4 25

Mittwoch

Brust + Bizeps + Bauch/laufen
Brust:
1. Flachbankdrücken 3 6-10
2. Schrägbankdrücken 3 6-10
3. Negative Bankdrücken 3 6-10
4. Fliegende 3 6-10

Bizeps:
1.Bizepscurls (Kurzhantel) 3 6-10
2.Armbeugen m. Langhantel 3 6-10
3.Hammercurls 3 6-10

Bauch:
1.Craunches (Beine o.) 4 25
2.Beine heben (liegend) 4 15
3. Seitlicher Bauch 4 25

Freitag siehe Montag oder Mittwoch (routiert jede woche)

Samstag

Beine + Schultern + Po
1.Multipresse 4 6-10
2.Beinstrecker am Gerät 3 6-12
3.Beinbeugen am Gerät 3 6-12
4. Waden 3 6-12
5. Adduktoren am Gerät 3 6-12
6. Abduktoren am Gerät 3 6-12

Schultern:
1. Multipresse - Nackendrücken 3 6-10
2.Seitheben oder Frontheben 3 6-10
3.Schulterzug am Gerät 4 6-10
4. evtl. SZ.Stange (nach oben ziehen) 3 6-10
5. Nacken (mit FH Schultern kreisen) 3 6-10

evtl. Bauch (je nach Zeit)
1.Craunches (Beine o.) 4 25
2.Beine heben (liegend) 4 15
3. Seitlicher Bauch 4 25