Anfänger GK, was kann ich für Fortschritte erwarten?

**carly200** · 16.12.2007, 16:03

Hallo,

ich bin 25, wiege 71 kg, bin 189cm groß und mache seit 2 Monaten einen GK Plan (3x/Woche). Nun ist natürlich die brennende Frage, was für Kraftsteigerungen/Massezuwachs (etc.) kann ich in den nächsten Monaten erwarten? Was sind so die Anfangsentwicklungen, was Gewichte, etc. an geht, mit was könnte ich so realistisch rechnen?

Ich mich würden Logbücher von anderen Anfänger interessieren, um einfach mal nen Vergleich und ne Vorstellung zu bekommen. Denn ich möchte keine unrealistischen Erwartungen in mir wecken, so dass ich dann in ein paar Monaten entäuscht bin und demotivert.

Habt Ihr Links? Eigene Erfahrungen? Ruhg auch altägliches.

Gibt es wissenschaftliche Untersuchungen?

**nobody 85** · 16.12.2007, 16:25

Genau kann man das immer schlecht sagen, da ja jeder Körper individuell ist.
Als erstes könntest du ja mal deinen Plan posten.

Eigentlich sollte man mit dem richtigen Plan und etwas Geduld nach und nach Vortschritte machen.

Wenn du vor 2 Monaten mit dem GK angefangen hast, solltest du normalerweise schon kleine Vortschritte bemerken/machen...
(Kommt auch immer darauf an was du sonst so machst und wie du das ganze angehst/durchziehst)

Ansonsten kannst du dich nur durchs Forum suchen, dort findest du sicher etwas zu den einzelnen Themen.

mfg nobody

**PhilippAlex** · 16.12.2007, 16:38

Im ersten Jahr kannst du gewaltige Fortschritte machen, wenn Training, Ernährung und Erholung passen.
10-12 Kg bei nahezu gleichem KFA sind aus eigener Erfahrung schon bei nicht optimalen Bedingungen ohne weiteres möglich. Hängt halt auch gewaltig von der Genetik ab. Nur sich darüber den Kopf zu zerbrechen ist eh müßig, weil ändern kannst dus sowieso nicht.
Also konzentrier dich auf die Variablen, die in deinem Einflussbereich liegen. Dann gilt die Regel je mehr du investierst um so mehr bekommst du auch.

**carly200** · 16.12.2007, 16:40

klar ist da jeder verschieden. ich will ja auch nicht die ultimativen absoluten zahlen bekommen, sondern eher nen eindruck. um eben auch zu sehen, ob man es eher schwerer hat, als andere, oder ob man gut dabei ist, oder evtl. auch was verkehrt macht.

Hier mal was zu mir:

Alter: 25
Trainingserfahrung(Jahre): 2 Monate
Körpergröße: 189
Gewicht: 71
KfA: laut Bioimpedanzmessung im Studio (Handgerät) 12% (scheint mir aber zu wenig)
Bisheriges Trainingssystem(GK, Volumen, HIT): GK
Eigene Ziele: Massezuwachs
Zeitaufwand: 3x90min / Woche
Trainingsmöglichkeiten(Studio, Hometraining, Geräte etc..): Studio und KH zu Hause
Verletzungen/Trainingseinschränkungen: keine
Ernährungsplan(ja/nein): ich versuche mich ausgewogen und Gesund zu ernähren (Tipps immer willkommen)

Hier mal mein GK:

Gewichte vor 2 Monaten und heute (aber am Anfang habe ich auch eher leicht angefangen, jetzt ist das schon oft die Grenze von dem was ich schaffe)

Gesamtdauer ca. 90min, ink. leichtem Cardio.
Ziele: Grundaufbau. Rücken, Brust, Arme

5min Warmrudern

Ausfallschritte mit KH: 2x15 mit 6kg/10kg pro Seite
Leg Curl: 2x15 30kg/40kg

Chest Press: 2x15 22,5kg/30kg

Lat Maschine, Dreiecksgriff: 2x15 30kg/42,5kg
Butterfly Rückwärts: 2x15 15kg/20kg
Hyperextensions: 2x15 (inzwischen mit 2,5kg Gewicht an gestreckten Armen)
Ne Übung für den oberen Rücken/nacken... k.A. wie die heißt...

Bizeps: Armbeugen am Kabelzug: 2x15 20kg/30kg
Trizeps: Armstecken am Kabelzug: 2x15 15kg/20kg

Bauch Beckenlift: 2x15/4x15
Seitlicher Bauch: 2x15 je Seite/jetzt +2,5kg Gewicht auf Kopfhöhe

20min lang Laufband, 4min bei 9km/h 2min bei 11 km/h

Bin für Anregungen Dankbar (besonder in Hinblick auf meine Ziele.)

Mich interessiert außerdem, wie ich mich am besten Steigere, denn z.B. beim Chest Press stecke ich grad fest (denke mal, weil mein Trizeps zu schwach ist). Mache da inzwischen eher mal nen Rückschritt... 15x32,5kg dann nur noch 11, oder 9 dabei hatte ich vor 2 Wochen schon mal 2x15x32,5kg geschafft.

Wie muss ich da herangehen? Mehr Sätze mit weniger Gewicht, oder was anderes?

**PhilippAlex** · 16.12.2007, 16:44

Dein Plan ist ziemlich suboptimal.
Schaust du hier: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

**carly200** · 16.12.2007, 17:16

das ist ja nun ne recht pauschale aussage, besonders da auch in dem plan ne ganze Menge überlegungen drinstecken.
aber ich nehme tipps natürlich immer gerne entgegen. könntest du konkret sagen, welche dinge total unpraktisch sind?

**PhilippAlex** · 16.12.2007, 17:20

Zitat von carly200

das ist ja nun ne recht pauschale aussage,

Welche?

besonders da auch in dem plan ne ganze Menge überlegungen drinstecken.

Wieso?

aber ich nehme tipps natürlich immer gerne entgegen. könntest du konkret sagen, welche dinge total unpraktisch sind?

Fehlen halt alle Grundübungen. Der Plan deckt an sich schon fast den ganzen Körper ab, aber die Übungsauswahl ist halt ziemlich einschränkend.

**carly200** · 16.12.2007, 17:23

ok, wenn ich nun nicht sofort den ganzen plan umstoßen will. was schlägst du mir vor auszutauschen und durch was zu ersetzen?

**nobody 85** · 16.12.2007, 17:25

Die meisten Übungen davon sind sozusagen ISos...
Grundübungen sind:
Bankdrücken,
Kniebeugen,
Kreuzheben,
Klimmzüge,
Vorgebeugtes Rudern,
Military Press,

Mhh eigentlich sind das die Wkm Übungen, aber was solls... ^^

mfg nobody