Vorstellen/Training/Stagnation- was jetzt?

[blutiger Anfänger]

Hallo liebe Freunde!
Wie mein Name schon sagt bin ich im Bereich Bodybuilding ein Anfänger.
Ich trainiere "schon" seit 1.5 Jahren zuhause.
Angefangen hat es, als ich mit 18 einen Hantelsatz von einem Freund geschenkt bekommen habe.
Ich habe das etwas erweitert, indem ich mir einen Dipbarren bastelte und eine Klimmzugstange für die Tür kaufte.

Als ich angefangen habe zu trainieren wog ich auf 1.90 ca 68 kilo.
Die ersten 6 Monate hatte ich kaum Erfolge zu verzeichnen, da ich immer mit viel zu viel Gewicht traniert habe.
Als ich merkte, dass ich mit einem kleineren Gewichten vielleicht besser dran wäre, habe ich mich entschlossen, meine Trainingsgewichte+ Volumen langsam aber stetig zu steigern-Mit einigen Erfolgen!
Nach diesem Schema traniere ich jetzt knapp ein Jahr.(3x die Woche)
Nun wiege ich auf 1.90 genau 81 kilo, mit einem Fettanteil von 11%.
Den Trainingsplan habe ich im Laufe des Jahres nicht geändert.
er sieht volgendermaßen aus:
-Dips: insg. 32 wdh´s (Sätze nach wdh´s beliebig änderbar)
-Klimmzüge: insg. 24 wdh´s (Sätze nach wdh´s beliebig änderbar)
-Seitheben mit Kurzhanteln: 4 Sätze zu 6 wdh´s/ 7,5 kilo
-Bizepscurl mit Kurzhanteln: 3 Sätze zu 8 wdh´s/ 15 kilo je Hantel
-Liegestütze: 50 eng-gestützt am Stück
-Wadenheben: 18 wdh´s am Stück/ mit 20 kilo Zusatzgewicht je Wade
um diesen TP zu absolvieren brauche ich ca. eine Stunde(+-10min)

Aber seit 2 Monaten kann ich mich nicht steigern.
Weder bei meinem Gweicht, noch bei den Trainingsgewichten.
Das bereitet mir Kopfzerbrechen, weil ich mir als Ziel gesetzt habe in 2-3 Jahren 85 kilo "fettfreie"(soweit möglich) gut definierte Körpermasse auf die Waage zu bringen.

Was kann ich tun?
-TP ändern bzw varriieren/kompinieren oder splitten?
-Supplements in Betracht ziehen? Eiweiß etc.

Wäre euch sehr verbunden, wenn ihr mir ein paar Tips aus eurem Wissensfundus geben könntet!

Mit freundlichen Grüßen,
Der Anfänger =)

[Manoah]

Als erstes würd ich zb mal empfehlen 1-2 Wochen komplett nicht zu trainieren um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich vollständig zu regenerieren.

Zweiter Punkt wäre, Geduld, irgendwann geht es nun einmal langsamer voran.

Dann, einfach mehr essen wenn du zunehmen möchtest.

Und natürlich der Trainingsplan. Schlecht ist er nicht, aber trotzdem noch ne ziemliche Baustelle. Hab ich das richtig verstanden, du hast nur zwei Kurzhanteln? Dann würd ich sagen, wird es Zeit für ne Neuanschaffung oder du musst deinen Plan ein wenig anpassen, ich hab da sonst nochwas für zwei Kurzhanteln, wenn du interessiert bist. Aber auf jedenfall mehr Grundübungen, Beintraining, usw.

Wenn das alles nicht weiterhilft, dann kann man mal über Creatin nachdenken.

[blutiger Anfänger]

hab 2 kurzhanteln und eine sz-stange mit mehr als genug gewichten.
und eben einen dipbarren und ne klimmzugstange für die tür.

demnächst kommt eine beinpresse dazu. krieg sie günstig von einem bekannten.

wie soll ich den tp ändern?

[Manoah]

Normalerweise würd ich sagen, mehr Grundübungen, aber ohne Langhantel, Bank und Rack wird das schwierig, sonst würd ich dir vielleicht mal raten über nen Split nachzudenken.

[blutiger Anfänger]

stimmt.
am besten, ich meld mich bei dem fitnesstudio ggüber an. da ist es eh immer schön leer und kostet nur 21 euro im monat.
da spar ich mir auch das geld für die beinpresse.
außerdem will ich nicht mehr auf den 81 kilo hin- und hertorkeln!

was für einen tp würdest du mir dann raten? auf die dillettierten "trainer" mit ihren nutzlosen fitnesstipps hab ich wirklich keine lust.
die trainer dort sind wirkliche witzfiguren!die haben mir beim probetraining empfohlen, cardio mit krafttraining an einem tag zu kombinieren...
aber leider ist kein anderes studio in meiner nähe...deshalb hatte ich mich fürs "homegym" entschieden. jedoch merk ich selbst, dass diese geräte zuhause nicht mehr ausreichen...
aber mit einiger kompetenter hilfe, werd ich das dort wohl schaffen!
ps: mir wurde gesagt, dass dips wesentlich effektiver sind, als bankdrücken...
stimmt das so?

[Manoah]

[...]
was für einen tp würdest du mir dann raten?

Nun da gibt es jede Menge Möglichkeiten, da du ja schon ne Weile trainierst, wäre ein 3er Split definitiv ne Möglichkeit, dann zb nach Push-Pull-Beine oder aber der Wkm-Plan hier aus dem Forum.
Ich werde einfach mal ein Zitat von mir anhängen über die Erstellung von Trainingsplänen, wenn du dir das durchgelesen hast, wirst du bestimmt um einiges weiter sein und falls dann noch Fragen offen sein sollten, kannst du sie ja gerne stellen.

[...]ps: mir wurde gesagt, dass dips wesentlich effektiver sind, als bankdrücken...
stimmt das so?

Manch einer schwört auf Dips, meine Übung ist es nicht. Ich glaube erstens nicht, dass Dips effektiver sind als Bankdrücken und zweitens habe ich einen meiner beiden "Rotatorenvorfälle" den Dips zu verdanken, natürlich auch zum Teil meine eigene Schuld, aber ein wirklich gutes Gefühl hab ich bei ihnen nie.

Wessen Schultergelenke allerdings gut mit Dips klarkommen, der kann sie auch ruhig aufnehmen.


So hier das Zitat

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861