Mein 6 wochen Trainingsplan

[Der Sportler 999]

-Alter 31
-Größe 184cm
-Gewicht 72Kg
-Körperfett k.A.
-Training (in Jahren, welcher Plan wurde bis jetzt genutzt) 4,5 J. zu anfang GK bereits nach 6Mon. Split bis heute
-Bisherige Trainingserfolge (Körperbau, -gewicht, Grundübungen) Was ist gemeint?
-Aktuelle Kraftleistungen
-Ziele im Training (Muskelaufbau/Fitness) Muskelaufbau
-Möglicher Zeitaufwand für das Training (wie oft wie lange) 4mal ca.60Min
-Trainingsmöglichkeiten (Studio/homegym --> was ist vorhanden) Studio
-Grundzüge der Ernährung (Diät/normal/Massephase) normal
-Steroiderfahrung (wann, wie viel) Nein


Trainingstag: 1

Rücken:
Latzug breit /15 wdh. /3 Sätze / 45kg
Einarmiges Kh-Rudern /15 wdh. /3 Sätze / 15Kg
Rudern sitz am K-Zug /15 wdh. /3 Sätze / 40Kg
Klimmzüge eng im Untergriff zur Brust /15 wdh. /3 Sätze / / 45Kg
Bizeps:
Kh-Curl /15 wdh. /3 Sätze / 7Kg
Kabelcurl /15 wdh. /3 Sätze / 10Kg
Konzentrationscurl /15 wdh. /3 Sätze / 5Kg

1 Tag Pause

Trainingstag: 2

Brust:
Langhantelnegativ Bankdrücken /15 wdh. /3 Sätze / 20Kg
Kh-Schrägbankdrücken /15 wdh. /3 Sätze / 17,5Kg
Butterfly /15 wdh. /3 Sätze / 35Kg
Dips /15 wdh. /3 Sätze / 60Kg

Trizeps:
Kickbacks /15 wdh. /3 Sätze / 12,5Kg
Pushdowns /15 wdh. /3 Sätze / 17,5Kg

1 Tag Pause

Trainingstag: 3

Beine+Unterer Rücken:
Kniebeuge /15 wdh. /3 Sätze / 40 Kg
Beinpresse 45° /15 wdh. /3 Sätze / 55Kg
Beinbeuger /15 wdh. /3 Sätze / 30Kg
Rückenstrecker /15 wdh. /3 Sätze
Waden:
Wadenheben stehend /15 wdh. /3 Sätze / 15kg
Wadenheben sitz. /15 wdh. /3 Sätze / 15Kg

1 Tag Pause

Trainingstag: 4

Schulter/Nacken:
Kh-Schulterdrücken /15 wdh. /3 Sätze / 12,5Kg
Kh-Seitenheben /15 wdh. /3 Sätze / 5Kg
Butterfly-Reverse /15 wdh. /3 Sätze / 40Kg
Rudern stehend /15 wdh. /3 Sätze / 20Kg
Schulterheben /15 wdh. /3 Sätze / 35Kg
Bauch:
Crunch /15 wdh. /3 Sätze
Negativ Crunch /15 wdh. /3 Sätze

Ist der TP so ok?

[Der Sportler 999]

keiner ne Idee?

[skip2mylou]

wo ist kreuzheben?

[neulingbb]

man muss nun nicht in jedem plan alle grundübungen drin haben
ist ja auch ein 6 wochen plan und nicht für 6 jahre
den plan kannst du ruhig durchziehen, wüsste nicht, was daran
falsch sein sollte

[pacechris]

wüsste nicht, was daran
falsch sein sollte

Direkt als falsch für ich da auch nichts bezeichnen, aber:

9 Sätze sind etwas zu viel für so einen kleinen Muskel wie den Bizeps, vor allem weil es schon durch das Rückentraining vor ermüdet ist.

Butterfly-Reverse würde ich zusammen mit Rücken machen, weil der hintere bereicht des Deltas da schon ordentlich was ab bekommt und sonst die Regeneration im oberen Rücken etwas zu kurz kommt, je nach dem an welchen tagen du Trainierst.

[Der Sportler 999]

Hallo.
Der TP wurde von mir nochmal verbessert.Stand 10.2.08

Ich fang mal so an. im moment bin ich etwas verwirrt was den ein oder anderen trainingsplan angeht.klar was für einen das beste ist findet man immer selber raus.
aber ich glaube mir fehlt es noch an wissen und deshalb frage ich euch welche möglichkeiten kann ich noch in betracht ziehen um weiter zu wachsen?

mein problem war zu anfang das ich gefahr lief ins übertraining zu kommen dem hab ich gut entgegen gewirkt. nur jetzt wollte ich mal was neues machen.ich hab hiervor lange einen 3er split mit 10wdh. apgespult.
meine größte angst ist, dass ich wieder diesen AHA effekt bekomm und das training wieder langweilig wird.

ich würd gern weg vom klassischen volumen training.
was kann ich stattdessen machen?
zur auswahl stehen:
DoggCrap,PITT,Hatfield,P/RR/S-Training,Heavy Duty/HIT
welche von den systemen wäre eurer meinung nach geeignet um mal eine stufe höher zu kommen?


4er Split (mit Vorermüdung) 15wdh.

Split 1:
Latziehen breit zur Brust 3 sätze
Rudern (kh) 3 sätze
vorgebeugtes Seitheben (kh) 2 sätze
KH-Curls 2 sätze
Konzentrations-Curls 2 sätze

1 Tag Pause

Split 2:
Bankdrücken (KH) 3 sätze
Schrägbankdrücken (kh) 3 sätze
Trizeps-Überkopf (kh) 2 sätze
Trizepsdrücken (kabelzug) 2 sätze

1 Tag Pause

Split 3:
Kniebeugen (frei) 3 sätze
Beinbizeps 2 sätze
Wadenheben (sitzend) 2 sätze
Wadenheben (stehend) 2 sätze

1 Tag Pause

Split 4:
Schulterdrücken (kh) 2 sätze
Seitheben (kh) 2 sätze
Schulterheben (kh) 2 sätze
L-Flys 2 sätze
Crunches 2 sätze
Seitliche oberköperbeugen mit der (kh) 2 sätze