aller anfang ist..schwer?lang? aber ist alles richtig so?

[da schweinehund]

Hallo erstmal
wie mein name schon sagt ist der innere schweinehund da aber jetzt endlich überwunden!

So zu meiner "Geschichte".
Im Winter 04/05 hab ich erstmals das Eisen in die Hände genommen, damals war ich zarte 15/16Jahre jung.Das zog sich dann so über ein halbes Jahr hin weg. Mit dem 16. Lebensjahr war ich dann zu alt fürs Jugendtraining zu 4euro/mon, sondern sollte 30euro zahlen die ich aber nicht hatte und somit hörte ich leider!!! wieder auf zu trainieren! Konnte aber damals schon schöne Erfolge verzeichnen. So dann 06 im Sommer fing ich mit nem Kumpel und ner alten Drückbank im Keller wieder an, was sich durch viel Sauferei usw auch wieder zerschlug... Letztes Jahr im November fing ich erneut an im Keller zu trainieren und fand wieder richtig großen Gefallen am Training! Somit wanderten wir dann diesen Janur, genau am 15. in ein Fitnessstudio! Dort bin ich jetzt sehr sehr regelmäßig und schaff es jetzt kaum einen Tag ohne Training auszuhalten, trainier aber trotzdem nur jeden 2.
Momentan sieht der Plan leider so aus das es keinen gibt... Der Trainer hat uns zwar einen erstellt aber der ist halt auf Kraftausdauer ausgelegt, d.h nur Maschienen mit 3 Sätze à 20wdh. Also machen wir jetzt einfach immer:

LH Bankdrücken, dann schräg mit KH
vorgebeugtes Langhantelrudern, so ne Schultermaschiene
Latzug, Überzüge
manchmal noch so sachen wie in jede Hand eine KH und dann so raufziehen für den Nacken
Beinpresse, Beinheben, Wadenheben
2Bizeps-, 2 Trizeps Übungen

Manchmal varrieren wir noch bisschen mit Fliegenden für die Brust oder andere Rückenmaschienen, Klimmzüge(auch wenn ich nur max 6 schaff), Beine sind ned jedes mal im Train dabei und Arme auch nicht wenn sie schon genug ausgepowert sind. WDH-Bereich liegt bei 8-12 meist steigern wir das Gewicht vom 1-3. Satz wo die WDH dann abnehmen. Konnten uns in den 2 Wochen jetzt gut steigern!

Das wir jetzt so trainieren weis der Trainer nicht aber es stört auch niemand wenn man sein eigenes Train macht. Auf die Frage warum unser Plan keine Grundübungen wie z.b. Kniebeugen und Kreuzheben beinhaltet, meinte er die sind für Gewichtheber oder BBler denen das Gewicht der Machienen nicht reicht und sie seien schlecht für die Gelenke!
Desweiteren meinte er noch wir sollen uns unbedingt in den ersten 6Wochen an die 20wdh halten zwecks Gelenken etc. ist dem wirklich so??

Dann mal zu mir Persönlich:
gerade 19 geworden
188cm/90kg(hab seit den 2 wochen auf ernährung geachtet und 4kg abgenommen)
bin nicht dick aber hab nen kleinen bauch und etwas hüftspeck,
meine maße:
Brust 114cm
bauch 100cm
OA 39cm
OS 62cm
alles gemessen wenn angespannt, bzw Bauch ausgestreckt.

Zur Ernährung ist zu sagen das ich noch bei Mutti wohne und ihre Küche genieße , sie unterstützt mich aber und kocht jetzt öfter kalorienärmer und EW reicher(hähnchenbrust, reis, nudel, fleisch allgemein, und bringt mir manchmal magerquark mit ) Dazu hab ich mir jetzt noch Whey und normales EW Pulveer besorgt. Jeden Tag einen Shake und ein Whey nachm Train also jeden 2. Tag.
Wenn ich so überschlagen hab wieviel EW ich zu mir genommen hab und es noch nicht 1,5-2g/kg sind gibts halt noch ein Shake!

So jetzt meine Fragen!! Was soll ich ändern?, was soll ich noch tun?, ist cardiotraining sehr wichtig? der trainer meinte nach jeder TE 30min, da bin ich aber viel zu fertig nachm train... was soll ich nicht tun? und wie sollte ich meinen trainingsplan gestalten!! Bin bereit, willig und sehr diszipliniert!

So und jetzt hab ich euch soviel zum lesen gegeben und hoffe ihr antwortet mir nachdem ihr mein kauderwelsch durchhabt

lg schweinehund

[Manoah]

[...]
Desweiteren meinte er noch wir sollen uns unbedingt in den ersten 6Wochen an die 20wdh halten zwecks Gelenken etc. ist dem wirklich so??

Hat schon seinen Sinn, da du so den Gelenken und Bändern die Möglichkeit gibst sich an die Belastungen langsam zu gewöhnen.

[...]

Was soll ich ändern?

Den Trainingsplan, viel zu hohes Volumen

ist cardiotraining sehr wichtig?
der trainer meinte nach jeder TE 30min, da bin ich aber viel zu fertig nachm train...

Nicht nach dem Training, am besten zeitlich getrennt vom Krafttraining. Aber allgemein ist Ausdauersport als Zusatz schon sehr nützlich

[...] und wie sollte ich meinen trainingsplan gestalten!!

Ich hänge ein Zitat über Trainingsplanerstellung von mir an.

Bin bereit, willig und sehr diszipliniert!


[...]

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[da schweinehund]

So schonmal vielen dank für die schnelle Antwort!
Dann werd ich jetzt an trainingsfreien Tagen ein wenig laufen gehen!
Zum Thema TP hab jetzt dank dir mal nen groben Überblick bekommen wie der so auszusehen hat und das die Grundübungen wichtig sind war mir schon klar, nur is die Sache die, das ich nichts falsch bzw kaputtmachen will und der Trainer wird mir diese Übungen sicher nicht zeigen! Wie soll ich da verfahren? Und die richtige übungsauswahl zu treffen ist für mich immernoch sehr schwer da es ja unzählige Übungen gibt!
Und zum Thema willig, ich bin willig zu trainieren und viel zu leisten!^^

lg

edit: soll ich den maschienenplan mit 20-30wdh jetzt erstmal machen?

[Manoah]

[...]
Dann werd ich jetzt an trainingsfreien Tagen ein wenig laufen gehen!

Bedenke aber dann, dass du deine kcal-Zufuhr anpassen solltest und zumindestens ein komplett freier Tag in der Woche sollte bleiben


Zum Thema TP hab jetzt dank dir mal nen groben Überblick bekommen wie der so auszusehen hat und das die Grundübungen wichtig sind war mir schon klar, nur is die Sache die, das ich nichts falsch bzw kaputtmachen will und der Trainer wird mir diese Übungen sicher nicht zeigen! Wie soll ich da verfahren?

Sag ihm, dass du für deine Mitgliedschaft bezahlst und daher auch ein recht darauf hast, dass er dir grundlegende Übungen beibringt. Aber sorge auf jedenfall dafür, dass du nicht nur über ihn die Technik lernst. Am besten im Internet schlau machen (Beschreibungen, Videos,...), dann lässt du den Trainer es dir zeigen, bzw dich überprüfen und dann lässt du einen Kumpel von dir alles überprüfen der auch die Theorie beherrscht oder aber du machst ein Video von deiner Übungsausführung und stellst es hier hoch, zur Bewertung

Und die richtige übungsauswahl zu treffen ist für mich immernoch sehr schwer da es ja unzählige Übungen gibt!

Grundübungen sollten wie gesagt, die Grundlage bilden, wobei ich meine, dass nicht zwingend jede aufgenommen werden muss, aber der Großteil. Beim Rest bist du dann recht frei, je nachdem was dir gut gefällt


Und zum Thema willig, ich bin willig zu trainieren und viel zu leisten!^^

Ich weiss schon was du meintest, aber ich konnt mir das einfach nicht verkneifen


edit: soll ich den maschienenplan mit 20-30wdh jetzt erstmal machen?

Kannst ja erstmal mit relativ hoher Wiederholungszahl trainieren, aber am besten von Anfang an an freien Gewichten und nicht alles geführt. nach 3-4 Wochen kannst dann dazu übergehen mit 15 Wdh zu trainieren und danach dann richtig

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