Und wieder mal: Ich brauche einen Traingsplan

[Jones90]

Tagchen allerseits! Mein erster Beitrag hier im Forum und ich hoffe, dass ihr mir irgendwie weiterhelfen könnt.

Und zwar brauche ich mal so langsam einen Trainingsplan, da Erfolge bei mir irgendwie ausbleiben.

Vorerst zu meiner Person:
Ich bin 18 Jahre alt und habe eine stattliche Größe von etwa 1,85-190m, wiege zur Zeit ca 71 Kilogramm. Zu meinem Körperfettanteil kann ich leider wenig Auskünfte geben, aber wenn man mal Körpergröße und -gewicht begutachtet, fällt schon auf, dass ich eher ektomorph veranlagt bin.

Ich trainiere seit 4 Monaten im Studio und habe vorher - als Anfänger - ohne Trainingsplan meinen gesamten (Ober)-Körper trainiert. Ich gehe eigentlich regelmäßig alle 2 Tage (manchmal 3 Tage Pause dazwischen) ins Studio und trainiere ca. 2 (manchmal 3) Stunden, was natürlich viel zu viel ist, wie ich mittlerweile weiß. Seit dem habe ich nur 2 Kilo zugenommen, was mir persönlich irgendwie doch etwas zu wenig ist.

Zum Training selbst: Habe die meisten Grundübungen gemacht (Bankdrücken, KH-Curls, Hammer-Curls, Pushdowns, SZ-Curls, KH-Flieger, KH-"Drücken(?)", 45° Bankdrücken) ... mehr fällt mir gerade leider nicht ein Bisher war halt total Übertraining bei mir angesagt, Muskelkater bekomme ich jedoch nur noch in ganz seltenen Fällen.

Achja, in diesen 4 Monaten bis jetzt habe ich an den normalen Geräten (ca. 2 Monate) angefangen und mittlerweile gehe ich nur noch seltener an die Geräte, da mir irgendein Kerl mal erzählt hat, die seien nur für Defi-Training (Wdh <12). Ich aber will Masse zulegen und hab daher auch bisher nur bei 8-12 Wiederholungen trainiert.

Insgesamt habe ich schon vom Körperbau her etwas verändert, Freunde sagen ich sei breiter geworden, ich persönlich finde, dass meine Brust schon etwas gewachsen ist (vorher war da so gut wie nix). Außerdem ist mein Oberarm etwas dicker geworden. Braucht ihr den Umfang? Beim Bankdrücken schaffe ich derzeit mit 40 Kilo + Stange ca. 8 Wiederholungen.

Mir fällt gerade nicht ein, was ihr sonst noch über mich wissen müsstet.

Ich brauche also einen Trainingsplan (hauptsache irgendwie geeignet, um Masse aufzubauen, ins Studio kann ich eigtl. täglich).
Zudem muss ich natürlich auch noch meine Essgewohnheiten umstellen und mir irgendwie ein kcal+ verschaffen. Den EP besorge ich mir aber erst, wenn ich einen guten TP habe.

Wenn es sein muss, kann ich auch noch mal ein Bild von meinem Oberkörper zeigen, falls euch das irgendwie hilft. Aber eigentlich hatte ich das für unnötig gehalten, das sähe auch irgendwie etwas nach Möchtegern jetzt aus.

Lieben Gruß

[Manoah]

Zuallererst, es gibt kein Definitionstraining..


Dann werde ich mal ein Zitat von mir zur Trainingsplanerstellung anhängen und vielleicht kannst du dir, nachdem du das gelesen hast schonmal selbst ein Bild machen, danach sehen wir dann weiter.

Im Grunde genommen könnte ich beide Fragen schlicht und einfach mit "alles" beantworten, aber dann würde ich mir es wohl ziemlich einfach machen.

Was du dir klar machen musst, ist dass freie Übungen in der Regel effektiver sind als geführte und die Kombination beider natürlich die optimalen Erfolge bringt.
Du hast nur geführte Übungen, soweit ich das sehe. Wenn man geführte und freie Übungen versucht in einem Trainingsplan unterzubringen wird das Volumen in der Regel zu umfangreich für einen Ganzkörperplan.

Also hast du rein theoretisch die Wahl zwischen Splitt (verteilen der Muskelgruppen auf mehrere Tage) und Gk mit freien Übungen, am Besten Grundübungen (als Grundübungen werden Übungen bezeichnet, die eine möglichst große Anzahl von Muskelgruppen ansprechen, von daher sollten sie auch der Grundstein eines jeden Trainingsplanes sein.

Grundübungen sind ua bzw hauptsächlich Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, Frontdrücken, vorgebeugtes Lanfhantelrudern und Dips.

Der Wkm-Plan, ein alternierender Gk-Plan (lat. alius = ein anderer; bedeutet, dass bei mehreren Trainingseinheiten, jeweils der ganze Körper trainiert wird, aber mit unterschiedlichen Übungen und Gewichtungen der jeweiligen Muskelgruppen) besteht nur aus diesen Übungen, aber man kann auch einen Gk-Plan so durchführen zb als:

Kniebeugen
Vorgebeugtes Langhantelrudern
Bankdrücken

Wie du siehst ist alles im Grunde genommen abgedeckt

Natürlich kann man auch splitten, wie bereits oben erwähnt, aber beim Splitt tritt ein entscheidendes Problem auf. Muskeln wachsen nur währrend sie sich regnerieren, man muss seinen Trainingsplan also so gestalten, dass gleiche Muskelgruppen nicht zu zeitnah hintereinander trainiert werden. Wild aufteilen ist also wenig sinnvoll, vielmehr erfordert es ein gewisses Maß an Erfahrung um eine sinnvolle Aufteilung zu finden und gerade die Übungsauswahl kann hier Probleme bereiten. Zumal jeder Körper individuell ist, kann man nicht einfach festlegen was allgemeingültig sinnvoll ist.

Wenige Dinge lassen sich aber schon feststellen

1. Ein 2er Splitt ist seltenst auch nur annähernd optimal
2. Bei einem 3er Splitt ist die sinnvollste Methode wohl nach dem System Push-Pull-Beine, es gibt aber auch noch diverse andere Möglichkeiten die zum Erfolg führen können. Welche passt liegt bei einem selbst.
3. Passive Belastung ist bei weitem nicht so tragend wie aktive
4. Häufiges Muskelversagen währrend der Trainingseinheiten führt schnell zur Überlastung des ZNS und ist somit reichlich kontraproduktiv, gerade bei einem nicht klar aufgeteiltem Splitt.

Wichtig! Das sind nur einige Richtlinien. Ob sie nun bei jedem exakt zutreffen ist wieder eine ganz andere Sache.


Na gut, weiter mit den Wiederholungszahlen...
Die Theorie ist, dass Muskeln wachsen wenn sie möglichst häufig mit möglichst viel Gewicht belastet werden, wobei hier natürlich noch diverse andere Faktoren eine Rolle spielen (zb. Variabilität, Regeneration usw.), aber diese lassen wir erst einmal aussen vor.
Der Durchschnittswert des Menschen für diese Formel liegt bei 8-12 Wiederholungen, also sollte sich das Augenmerk hierhin orientieren. Diesen Bereich bezeichnet man als Hypertrophie-Bereich, alles was darunter liegt nähert sich der Maximalkraft an und alles was darüber liegt der Ausdauerkraft.

Die Reihenfolge...
Freie Übungen sollten immer vor geführten sein (auf die selbe Muskelgruppe bezogen), da Kraft und Koordination zusammen die Leistung im Krafttraining ausmachen. Bei andauernder Belastung lässt die Leistung logischerweise nach, was bedeutet man muss Abstriche machen, von Vorteil ist es also wenn man den größten Teil der Abstriche im Bereich der Koordination zum Ende hin machen kann, um sich die Kraft zu erahlten für eine andauernde Intensität des Trainings. Dafür braucht man dann die geführten Übungen am Ende, die ein Minimum an Koordination verlangen. Bei umgekehrter Reihenfolge ist das Malheur wohl ziemlich voraussehbar, nicht wahr?

Die Auswahl...
Die Auswahl sollte sich also an schweren Grundübungen, normalen freien Übungen und etwaigen geführten Übungen orientieren (welche des zweiten Teils man wählt, sei größtenteils den Vorlieben überlassen), was aber viel wichtiger ist, ist die absolute Auswahl nach der prozentualen Größe der einzelnen Muskelgruppen. Klar ist wohl, dass eine größere Muskelgruppe idR mehr Belastung benötigt als eine kleinere und doch lese ich hier andauernd Trainingspläne in denen urplötzlich 16 Sätze für den Bizeps auftauchen, aber nur 6 für die Beine und 8 für den Rücken. Da kann doch etwas nicht stimmen, meint man. Häufig ist es das Ego und die eigenen Vorlieben die einem hier im Weg stehen. Ich möchte nicht, dass alles karibisch mit dem Taschenrechner nachgerechnet wird und danach ausgerichtet wird, aber näherungsweise sollte man schon bestimmte Werte anpeilen.

Die Variabilität...
Wohl einer der wichtigsten Faktoren. Um möglichst viele Reize setzen muss man die Muskeln auf die unterschiedlichsten Arten und Weisen bearbeiten. -> Denn theoretisch: Mehr Reize = Mehr Muskelwachstum
Zur Vereinfachung zb.: Nicht nur mit der Langhantel arbeiten, sondern auch mal Kurzhanteln benutzen.
Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Variation ist der Schlüssel zum Erfolg!

Auf der Basis dieses Wissens, sollte es im Grunde genommen einem jedem möglich sein einen vernünftigen Trainingsplan zu erstellen, der dann mit der kommenden Erfahrung an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden kann.


Auf die Ernährung möchte an dieser Stelle nicht weiter eingehen, nur soviel sei gesagt, man sollte viel und auch nach Möglichkeit gesund (ausgewogen essen).
Die Proteinzufuhr ist das Entscheidende.
Alles weitere findet man im Ernährungsunterforum.


Motivation und Disziplin sind unabdingbar.

http://www.bbszene.de/board/showthre...61#post1695861

[Jones90]

Ja, ich hab jetzt einfach mal "Definitionstraining" geschrieben, da dies doch der wohl eher geläufigere Begriff ist.

In deinem Beitrag stehen jetzt leider so gut wie nur Basic, die ich - bis auf Einzelheiten - schon alle kenne. Ich hab mich schon restlos schlau gelesen und weiß eigentlich über das meiste bescheid.

Wo ich noch Schwierigkeiten bei hab, sind:
-> Die Sätze: Wie sollte ich die Sätze gestalten? Bisher: Konstantes Gewicht, Pausen so gestaltet, dass ich etwa 10-12 Wiederholungen schaffe, insgesamt 3 Sätze.
Beispiel: Bankdrücken, 40 Kg drauf, 10 Wdh (bis ich die Stange ohne Hilfe nicht mehr hochbekomme), dann Pause. Und dann das gleiche wieder von vorne.

Ich sehe zunehmend, dass manche ihr Gewicht innerhalb der Sätze von Satz zu Satz steigern, die Wiederholungen verringern sich auch von Satz zu Satz. Beispiel:
1. Satz, 50 Kilo, 12 Wdh bis zum MV
2. Satz, 60 Kilo, 10 Wdh bis zum MV
3. Satz, 70 Kilo, 8 Wdh bis zum MV.

Wieder andere legen sich beim Bizepstraining gleich 3 oder 4 Hanteln hin, fangen mit der schwersten Hantel an, bis zum MV, nehmen eine Nummer leichter OHNE PAUSE, wieder bis zum MV, bis die dann bei 4 oder 6 Kilo angelangt sind und immer noch so lange weiter machen, bis selbst diese Hantel nicht mehr gehoben werden kann. Das ganze geht dann etwa 3 Minuten, würde ich schätzen. Nicht eine Pause dazwischen und von dieser "Satzart" dann 2 bis 3. Zwischen den Sätzen dann jedoch natürlich eine Pause.

Welche Art bringt mir also was und wie gute Erfolge?

[Manoah]

Nunja, aus deinem ersten Beitrag kann man vielleicht erkennen, das du einiges gelesen hast, aber es ist nach wie vor nur Halbwissen, das erkennt man an einigen Aussagen zb bezügl Grundübungen usw.

Zu den Wiederholungen steht doch auch etwas in meinem Zitat...


Würde sagen innerhalb einer Übung immer mit annähernd der gleichen Wiederholungszahl.

Und defintiv keine positive Pyramide, dann lieber eine negative.

Von Reduktionssätzen halte ich nicht soviel.

[Jones90]

Und natürlich die Wiederholungszahl. Weiter oben hatte ich zwar geschrieben, dass 8-12 der theoretisch optimale Bereich ist, aber wie gesagt, die Gesamtzahl der Faktoren zeichnet erst das komplette Bild und somit müssen wir dies auch berücksichtigen.
Meine Ansicht hierbei ist 4-6 bei schweren Grundübungen, 8-12 bei dem Großteil der restlichen Übungen und 10-15 bei den jeweils letzten Übungen der Muskelgruppe (somit so ziemlich in fast jedem Fall eine geführte Übung)

Okay, das verstehe ich nicht so ganz. Wäre nett, wenn du mir einfach mal ein Beispiel geben könntest!

Annähernd gleiche Wiederholungszahl. Da du von Reduktionssätzen nicht so viel hälst, schätze ich mal, dass ich diese Wiederholungszahl durch entsprechende pausen erreichen soll, oder? Und wieso hälst du nichts vom Reduktionstraining? Ist das jetzt deine Meinung oder hat das irgendwelche Gründe? Ich beispielsweise hatte zum ersten Mal seit langem wieder einen Muskelkater im Bizeps nach einem Reduktionstraining.

Und nun zu den Pyramiden: Noch nie gehört. Was ist das? Was bedeutet in dem Fall positiv und negativ?

[Manoah]

Okay, das verstehe ich nicht so ganz. Wäre nett, wenn du mir einfach mal ein Beispiel geben könntest!

Kreuzheben 4-6
Klimmzüge 8-12
Latziehen ~15

Annähernd gleiche Wiederholungszahl. Da du von Reduktionssätzen nicht so viel hälst, schätze ich mal, dass ich diese Wiederholungszahl durch entsprechende pausen erreichen soll, oder? Und wieso hälst du nichts vom Reduktionstraining? Ist das jetzt deine Meinung oder hat das irgendwelche Gründe? Ich beispielsweise hatte zum ersten Mal seit langem wieder einen Muskelkater im Bizeps nach einem Reduktionstraining.

Pausen und eventuell leichte Gewichtsminderung. Von Reduktionssätzen halte ich nicht besonders viel, weil die Belastung dann mMn eher in Richtung Ausdauer geht.

Und nun zu den Pyramiden: Noch nie gehört. Was ist das? Was bedeutet in dem Fall positiv und negativ?


positiv:

1. Satz 12 Wdh
2. Satz 10 Wdh
3. Satz 8 Wdh


negativ

1. Satz 8 Wdh
2. Satz 10 Wdh
3. Satz 12 Wdh

diverse Runen

[Jones90]

Also die ganz großen Muskelgruppen soll ich mit 4-6 Wiederholungen trainieren, die meisten "normalen" Muskeln mit 10-12 und dann am Ende soll ich die Muskelgruppen mit ~15 Wiederholungen auspowern?
Das ist für mich jetzt alle neu. Meiner Meinung nach würde ich die gr. Muskelgruppen mit bis zu 6 Wdh auf Maximalkraft trainieren.

[Manoah]

Also die ganz großen Muskelgruppen soll ich mit 4-6 Wiederholungen trainieren, die meisten "normalen" Muskeln mit 10-12 und dann am Ende soll ich die Muskelgruppen mit ~15 Wiederholungen auspowern?
Das ist für mich jetzt alle neu. Meiner Meinung nach würde ich die gr. Muskelgruppen mit bis zu 6 Wdh auf Maximalkraft trainieren.

Sowas nennt sich innereinheitliche Periodsierung und man teilt die Wiederholungszahlen nicht nach Muskelgruppen ein, sondern viel eher nach Übungen.

[Jones90]

Und genau davon habe ich ja leider nicht so viel Ahnung, wobei mir ein Trainingsplan mit Tendenzen in Richtung Wiederholungszahlen helfen würde.

Hab da einen Trainingplan gefunden, der mir schon ganz gut gefällt, ein 3er Split.

(Mo)
Brust, Bizeps
LH Bankdrücken
LH Schrägbankdrücken
KH Flachbankfliege

ß Curls
KH Curls im sitzen (abwechselnd)

(Mi)
Rücken, Trizeps
Klimmzüge weit
Kreuzheben
Rudern am Turm mit engem Griff

ß French Press
Pushdowns Dreiecksgriff

(Fr)
Schulter, Beine
LH Schulterdrücken zur Brust (ist viel effektiver als zum Nacken)
KH Schulterdrücken
KH Seitheben sitzend

Kniebeuge frei (nicht an Multipresse, da höhere Ferletzungsgefahr)
45° Beinpresse
Beinbeuger

geeignet? Falls ja, könnte mir jemand Satz- und Wiederholungszahl hinter die Übungen schreiben?

Was mich halt stark irritiert ist, dass ich keinen Muskelkater mehr bekomme und außerdem, dass ich meine Brust beim Bankdrücken komischerweise nicht wirklich "spüre". Wenn ich beispielsweise mit der SZ-Hantel meinen Bizeps 3 Sätze lang trainiere, merke ich auch nach dem Training, dass ich da was gemacht habe. In der Brust merke ich das ansatzweise nur beim Butterfly-Gerät.

[Manoah]

Der Plan ist schlecht, versteh nicht warum alle immer Brust/Bizeps ; Rücken/Trizeps und Beine/Schultern trainieren wollen. Einfach nur vollkommen unlogisch die Aufteilung..