Fortgeschritten: Wie trainier ich am besten? (Zuhause, Geräteübungen gelistet)

[eschto]

Guten Abend zusammen.

Ich habe nicht vor professionelle Bodybuilding zu betreiben, jedoch möchte ich meinen Körper etwas formen aber vor allem stabilisieren um auch Kraft und Masse aufzubauen, die ich beim Handball brauche und abrufen muss.
Da ich leider kein Geld habe um ein Fitnessstudio zu besuchen, muss ich mich an Sachen bedienen, die wir zu Hause haben. Dazu zählen dieses Gerät () und 2 kleine 3kg Hanteln.

Ich würde meinen Trainingsstand als fortschrittlich einstufen, da ich bereits seit einiger Zeit Übungen für Rumpf/Schultern/Bauch/Arme beim Handballtraining und auch zu Hause betreibe, jedoch möchte ich mir nun einen Trainingsplan aufstellen um gute Ergebnisse zu erziehlen.

Trainieren möchte ich vorwiegend meinen Oberkörper. Meine Beine wurden bereits durch viel Laufen und Drücken um einiges muskulöser. Ich kann mit meinem Gerät folgende Übungen machen:

Brustpresse: Großer/kleiner Brustmuskel, vordere Schultermuskulatur ()

Butterfly: großer/kleiner Brustmuskel, vordere Schultermuskulatur ()

Lastzug vor/hinter Körper: breiter Rückenmuskel, Kapuzen- und großer Rautenmuskel ()

Rudern: breiter Rückenmuskel, Kapuzen- und großer Rautenmuskel, Armbeugemuskulatur, hintere Schultermuskulatur ( )

Beinheben: gerade und schräge Bauchmuskulatur ()

Dazu trainiere ich meine Unterarme noch mit den Hanteln und meinen Rücken mit einigen Übungen im Liegen ohne Geräte. Wäre damit ein Großteil der oberen Muskelpartien abgedeckt, oder habe ich etwas vergessen?
Sollte ich das Training in 2 Tage splitten? Momentan sieht meine Woche so aus:
Montag: Laufen
Dienstag: Handballtraining / die nächsten Wochen fällt dieser Termin weg
Mittwoch: Handballtraining
Donnerstag: Laufen
Freitag: Handballtraining
Samstag: Laufen
Sonntag: Ruhetag

Bisher konnte ich diesen Plan ohne Probleme durchziehen, da ich mir eine gute Kondition antrainiert habe. Sollte ich das Krafttraining zusätzlich zum Laufen machen? Könnte mir vielleicht jemand einen Trainingsplan erstellen mit den oben aufgeführten Übungen oder hat noch jemand Ergänzungen? Wie gesagt, ich habe kein Geld um mir ein Fitnesstudio zu leisten und würde gerne zu Hause mit vorhandenen Mitteln etwas machen. ich plane zurzeit mich mit einem Freund zusammenzutun, der besitzt eine Hantelbank zum Bankdrücken etc.

Würde mich über alle Tipps freuen

Gute Nacht,
eschto

[Manoah]

Oh man...

Ohne Beine wird das nichts, abgesehen davon solltest du dir noch mehr Gewichte für zuhause zulegen, nur geführte Übungen im Trainingsplan zu haben ist einfach schlecht.

In deiner Wochenaufteilung seh ich irgendwie auch keine Tage für Krafttraining..

Naja was solls

Brustpresse 3*6-10 +2A
Butterfly 2*10-15
Latzug eng zur Brust UG 3*6-10 +2A
Latzug weit zur Brust OG 3*8-12
Ruderzug 2*10-15
Beinheben 2*10-15

[batista1]

Wirst wohl später um Studio nicht herumkommen, wenn du wirklich aufbauen willst.








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Wer kämpft, kann verlieren, wer nicht kämpft, hat schon verloren!

[Manoah]

Wirst wohl später um Studio nicht herumkommen, wenn du wirklich aufbauen willst.

Aber er hat doch schon geschrieben, dass er Bodybuilding nicht professionell betreiben möchte...

[speedykilleer]

Aber er hat doch schon geschrieben, dass er Bodybuilding nicht professionell betreiben möchte...

auch wen er es nicht prof. betreiben will...

also ich bin von denen geräten wie er oben zeit nicht überzeugt.

im fitneesstudio ist die auswahl viel größer.

wie schauts eig. mit kurzhandeln aus..??!!

[eschto]

Kurzhantel besitzt mein Freund, mit einer großen Auswahl von Gewichten. Fürs Studio habe ich schlicht und ergreifend keine Kohle..

@ Manoah: Soll ich mir das auf zwei Tage aufteilen, oder an einem Tag machen? Ich kann das Training doch vor/nach dem Laufen machen, oder nicht?
Für die Beine kann ich mit dem Gerät Beinstrecken und Beinbeugen machen, würde das reichen?

[michael_corleone]

Kein MC Fit in der Gegend? Muss natürlich nicht sein im Studio zu trainieren, aber preislich gesehen stürzt man sich da nicht wirklich in Unkosten.

[eschto]

Das ncäshte McFit wäre in 150 km für mich :/ Wie gesagt für mich als Schüler sind auch 30-40 Euro im Monat fürs Studio schwer zu stemmen.

[Manoah]

auch wen er es nicht prof. betreiben will...

Beim nächsten Mal kennzeichne ich meinen Beitrag speziell mit dem Wort "Ironie", besser so?

also ich bin von denen geräten wie er oben zeit nicht überzeugt.

im fitneesstudio ist die auswahl viel größer.

wie schauts eig. mit kurzhandeln aus..??!!

Natürlich ist es *******e, aber er will es wohl so.

@ Manoah: Soll ich mir das auf zwei Tage aufteilen, oder an einem Tag machen? Ich kann das Training doch vor/nach dem Laufen machen, oder nicht?
Für die Beine kann ich mit dem Gerät Beinstrecken und Beinbeugen machen, würde das reichen?

Reichen tut das nicht, aber ist schonmal besser. Wenn die Beine mit reinkommen dann am besten auf 2 TE's aufteilen würd ich sagen

Beine gesondert mit dem Bauch

Beinbeuger und Beinstrecker jeweils 2*8-10 und 2*10-15 also 8 Sätze insgesamt für die Beine.

Zeitlich sollte man Krafttraining und Ausdauer nach Möglichkein von einander trennen (unterschiedliche Tage oder morgens/abends), wenn das nicht möglich ist, dann Krafttraining vor dem Ausdauersport.

[eschto]

Also ich habe nun vielleicht doch die Aussicht auf ein Fitnesstudio, mal sehen was passiert. Das nen Studio besser ist, ist natürlich klar.

Habe mir nun die Woche wie folgt aufgeteilt, da wir beim Handball momentan Pause machen:
Montag:
Ausdauer/Sprinttraining

Dienstag:
Brustpresse 3*6-10 +2A
Butterfly 2*10-15
Ruderzug 2*10-15
Latzug eng zur Brust UG 3*6-10 +2A
Latzug weit zur Brust OG 3*8-12


Mittwoch:
Handball

Donnerstag:
Pause

Freitag:
Ausdauer/Sprinttraining

Samstag:
Beinheben 2*10-15
Beinbeuger und Beinstrecker jeweils 2*8-10 und 2*10-15
Rückenmuskulatur
Unterarmmuskulatur (Kurzhantel)

Sonntag:
Je nach Lage Ausdauer/Sprinttraining oder Pause.



Ist das ein guter Anfang?

Gruß,
eschto