Frage an die Mädels (Ernährungs und Trainingsplan)

**b0rn** · 05.05.2008, 22:14

Hi,

bin neu hier und hoffe ich poste das hier richtig ^^
also folgendes:

meine freundin will ihren KFA noch ein bischen senken. sie ist 1,70 groß und wiegt ca 60kg. ich find sie vollkommen in ordnung so wie sie ist. naja, frauen halt ^^

ich hab ihr jetzt erstmal einen ernärungsplan mit täglich ca 1500 kcal zusammengestellt.
ist das ausreichend? zu viel oder zu wenig? ich kenn mich da bei dem anderem geschlecht nicht so aus ^^

und bei dem trainingsplan brauch ich nen bischen hilfe.
sie geht halt nicht ins fittnesstudio sondern will zuhause was machen.
ich würde ihr vorschlagen jeden 2 tag 10-15 min seilspringen und das dann wöchentlich zu steigern.
und an den anderen tagen würde sie gern was für bauch, beine, po machen.
aber bei situps und kniebeugen gehn mir auch schon die ideen aus.
ich bitte um hilfe ^^

Grüße b0rn

**Schnulle** · 05.05.2008, 22:24

also.. so ganz spontan würde ich sagen, 1500 kcal sind für den anfang einer diät viel zu wenig (bei den daten..)!!

aber sende mal, genauen plan..

**C.W.** · 05.05.2008, 22:28

Seilspringen????? Hat die kein Fahrrad zu Hause?

Also ich versuch dir mal zu helfen..
zur Ernährung: am Besten eine Pendeldiät, um den Stoffwechsel nicht zu Sparflamme zu zwingen...wenig Kohlenhydrate, ganz klar...kein Süßkram auch klar!
Aber bitte eine Pendeldiät, mit Low Carb Variante-

zum Training: da sie nicht ins Studio gehen möchte (eigentlich schade), gehe ich davon aus, dass ihr Training nicht effektiv genug sein wird..daher empfehle ich ihr, ENTWEDER jeden Tag dann zuhause was zu machen, oder jeden 2.Tag.. ein Tag Training, ein Tag Cardio usw...und nicht nur Po und Beine, NEIN! Sondern den GANZEN Körper..

und wie oft, da kann ich dir nicht genau helfen, weil ich echt nicht weiß wie "intensiv" genug deine Freundin halt trainiert! Müßt ihr herausfinden..

Also kurz zus.gefaßt... Low Carb (Pendeldiät). Cardio, und ein GK-Plan...!
Wird schon...

**b0rn** · 05.05.2008, 22:40

also ich muss dazu sagen, sie isst schon recht wenig. meiner meinung nach manchmal schon zu wenig.
und muskeln hat sie eigendlich auch ganz schön welche, also dafür, dass sie nicht trainiert.

@schnulle:
hier ma nen beispiel:

Früstück:
2 Scheiben Vollkornbrot
2 TL Halbfettmargarnine
20g Honig

Mittag:
35g Reis
100g Karotten
50g Mais
100g Porre
2 Scheiben gekochter Schinken

Abendessen:
2 Scheiben Vollkornbrot
100g Champignons
2 Scheiben Käse (30% F.i. Tr.)
1 Tomate

1. Zwischenmahlzeit:
200ml Milch 1,5% Fett
1 Banane
1 EL Kokosflocken

2. Zwischenmahlzeit
1 Pfirsich
200g Joguhrt

@C.W.

sorry aber Pendeldiät hab ich noch nie gehört.
sie will ja auch nur ihren kfa senken und keine muskeln aufbauen

**C.W.** · 05.05.2008, 22:48

hier mal was interessantes von Andreas Frey...find ich sehr gut erklärt

Die Pendeldiät richtet sich nach der natürlichen Anpassungsfähigkeit des Menschen. Ausgangslage ist das Vermeiden einer Stoffwechseldrosselung und damit die Beseitigung der Reduzierung einer weiteren Fettabnahme. Nachdem eine Reduktionsdiät, unter Einschränkung der Nahrungszufuhr, begonnen wird, verlangsamt der Organismus nach einer bestimmten Zeit den eigenen Stoffwechsel als Schutzreaktion. Diese Verlangsamung des Stoffwechsel soll einen zu starken Abbau der Energiereserven, auf die der Körper tag täglich angewiesen ist, verhindern. Wissenschaftliche Studien belegen, daß eine Stoffwechselverlangsamung bereits nach dem 3. Tag der Reduktionsdiät eintritt.
Weil nun keine Erfolge mehr erreicht werden, reduziert man wiederum die Nahrungszufuhr und der Stoffwechsel sinkt erneut. Dieses Spiel kann man so lange weiterführen, bis alle möglichen Fortschritte zum Erliegen kommen, man wieder in alte Essgewohnheiten verfällt und der Organismus das verlorene Fettgewebe wieder ersetzt und durch neues, aufgrund des langsamen Stoffwechsels, vermehrt. Diese häufig vorkommende Situation während Reduktionsdiäten habe ich bereits in der Einleitung erwähnt. Um diesem Dilemma der Stoffwechseleinschränkung zu entgehen, sollte man die Prinzipien der Pendeldiät, die leicht nachzuvollziehen sind, befolgen. In der Pendeldiät wird die tägliche Kalorienaufnahme ständig variiert. Anpassen sollte man diese Variation lediglich hinsichtlich Trainings- resp. trainingsfreien Tagen.
Eine Kalorienaufnahme pro Woche bei durchschnittlich 4500kcal täglich könnte folgendermaßen gestaltet werden:
(Trainingstage: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag)

Montag
7000kcal

Dienstag
5000kcal

Mittwoch
3000kcal

Donnerstag
5000kcal

Freitag
5000kcal

Samstag
3000kcal

Sonntag
3000kcal

Hierbei ist der Montag von besonderer Bedeutung. An diesem Tag sollte man die zusätzlichen Kalorien durch die Zufuhr komplexer Kohlenhydrate und hochwertigen Eiweißen bewerkstelligen, die erheblich dazu beitragen den Stoffwechsel zu erhöhen. Durch diese Vorgehensweise kann man an einem Tag der Woche dem in einer Diät aufkommenden Hunger zuvorkommen und somit den Erfolg einer Diät, aufgrund der weiteren Einhaltung der geplanten Nahrungszufuhr, wesentlich erhöhen. Wichtig bei der Anwendung der Pendeldiät ist jedoch die konstant hohe Gewährleistung der Aufnahme hochwertiger Proteine, um erstens den Stoffwechsel aufrecht erhalten zu können und zweitens Muskelverbrennung, durch die niedrige Kalorienzufuhr sowie evtl. durch aerobes Training, zu vermeiden. Die Variation der Kalorienzufuhr sollte vornehmlich auf die Kohlenhydrataufnahme beschränkt werden.
Ich selber arbeite bereits seit mehreren Jahren erfolgreich mit der Pendeldiät und habe bisher nur Positives davongetragen. Obwohl diese Diätform vornehmlich für Reduktionsphasen vorgesehen ist, verfolge ich sie auch in der Aufbauphase, da sie mir durch die tägliche Variation der Kalorienzufuhr einen gewissen Spielraum lässt und sie somit einer auf Dauer einschleichender Eintönigkeit effektiv entgegenwirkt.

**Hexe2007** · 06.05.2008, 07:28

"sie will ja auch nur ihren kfa senken und keine muskeln aufbauen"

Radfahren oder joggen und am nächsten Tag joggen oder radfahren....und sich schon mal in einer Klinik für Magersüchtige anmelden....

Alles Gute

**Schnulle** · 06.05.2008, 14:54

b0rn: also ich würde dringends von diesem ernährungsplan abraten!!! das ist viel zu wenig eiweiß.. du kommst ja nicht mal auf 1g/kg .. und selbst wenn sie keine muskeln zulegen will (was auch echt ein wunder wäre, bei der ernährung) ist es immernoch zu wenig eiweiß, um ihre muskeln überhaupt zu erhalten!

was spricht eigentlich gegen einen muskelaufbau? du musst bedenken, dass muskeln sehr viel mehr fett verbrennen ( und das ohne pause) als alles andere.. es gibt praktisch gesehen auch keinen besseren energiefresser.

ok.. gehen wir davon aus, dass deine freundin keine muskelmassse zunehmen will.. sie MUSS trotzdem mehr eiweiß essen.
den vorschägen von einer low carb ernährung kann ich zustimmen.
damit haben schon viele wahsinnig gute erfolge erzielt. es liegt an ihr, diese ernährungsform einfach mal auszuprobieren.

aber wie kommt es eigentlich das sie überhaupt so wenig isst?! keine appetit

?? das kann ich gar nicht verstehen, bei den ganzen schönen dingen die es so zu verdrücken gibt

..

ach ja.. und springseil finde ich persönlich eine geniale cardioeinheit.. man verbrennt in kürzester zeit die meisten kalorien und erreicht einen max.puls..

**b0rn** · 06.05.2008, 16:04

@hexe: vielen dank für deinen überaus sinnvollen beitrag

@schnulle:

also bei dem plan, den ich da geschrieben hab komme ich auf ca. 1500kcal und 70g proteine.
oder hab ich mich da irgendwie verrechnet?

stimmt schon, dass muskeln ununterbrochen fett verbrennen, aber sie will halt nicht ins fittnesstudio gehen und lieber was zuhause machen.

also von low carb hab ich bisher auch nur gutes gehört. hast du dazu mal mehr infos? wäre super.

das weiss ich auch nicht, warum sie so wenig ist. kanns auch nicht recht vertehen.

aber schon mal danke für die ganzen tipps. echt nen cooles forum hier

und noch eine frage. wieviel kcal sollte sie so am tag zu sich nehmen? oder wieviel wäre normal?

**allround** · 06.05.2008, 17:53

Der tägliche Kalorienbedarf ist kein feststehender Wert, sondern abhängig von der Körperzusammensetzung (je weniger Muskelanteil, desto geringer der Bedarf), der Dauer / Intensität der Bewegung, Alter, Genetik, Typ (eher träge oder eher überaktiv) und auch der Zusammensetzung der Ernährung.

Das Prinzip zum Abnehmen ist einfach, scheitert aber langfristig meist am inneren Schweinehund, der Disziplin:

Energiezufuhr kleiner als Energieverbrauch = negative Energiebilanz.

Diese kann erreicht werden durch weniger Kalorien, (viel) mehr Bewegung bei gleicher Kalorienzufuhr oder beides - mehr Bewegung und weniger essen. Bewegung verbraucht Energie, essen liefert Energie.
Für die Ernährung gibt es unterschiedliche Methoden, wie bereits oben erwähnt (z.B. Low Carb, FDH ...). Die meisten herkömmlichen Diäten sind aber nur effektiv, wenn sie langfristig angelegt sind und auch so durchgehalten werden.

Je mehr Muskeln aktiv, desto effektiver Energieverbrauch - also erhöht Aufbautraining langfritig den Energieverbrauch und sollte zu effektivem und langfristigem Abnehmen dazugehören. Dann ist auch das Ausdauertraining wesentlich effektiver.

Deine Freundin liegt aber mit einem BMI ideal - 5 kg weniger und sie geht ins Untergewicht - wenn sie was an der Figur ändern will, soll sie entsprechend trainieren und sich bewegen ... auch regelmäßige Bettgymnastik verbrennt Kalorien ...

Zu wenig Gewicht ist auch nicht gesund!

***Georgy*** · 06.05.2008, 20:12

Zitat von allround

Der tägliche Kalorienbedarf ist kein feststehender Wert, sondern abhängig von der Körperzusammensetzung (je weniger Muskelanteil, desto geringer der Bedarf), der Dauer / Intensität der Bewegung, Alter, Genetik, Typ (eher träge oder eher überaktiv) und auch der Zusammensetzung der Ernährung.

Das Prinzip zum Abnehmen ist einfach, scheitert aber langfristig meist am inneren Schweinehund, der Disziplin:

Energiezufuhr kleiner als Energieverbrauch = negative Energiebilanz.

Diese kann erreicht werden durch weniger Kalorien, (viel) mehr Bewegung bei gleicher Kalorienzufuhr oder beides - mehr Bewegung und weniger essen. Bewegung verbraucht Energie, essen liefert Energie.
Für die Ernährung gibt es unterschiedliche Methoden, wie bereits oben erwähnt (z.B. Low Carb, FDH ...). Die meisten herkömmlichen Diäten sind aber nur effektiv, wenn sie langfristig angelegt sind und auch so durchgehalten werden.

Je mehr Muskeln aktiv, desto effektiver Energieverbrauch - also erhöht Aufbautraining langfritig den Energieverbrauch und sollte zu effektivem und langfristigem Abnehmen dazugehören. Dann ist auch das Ausdauertraining wesentlich effektiver.

Deine Freundin liegt aber mit einem BMI ideal - 5 kg weniger und sie geht ins Untergewicht - wenn sie was an der Figur ändern will, soll sie entsprechend trainieren und sich bewegen ... auch regelmäßige Bettgymnastik verbrennt Kalorien ...

Zu wenig Gewicht ist auch nicht gesund!

super^^ werde ich meiner freundin ausrichten