3er Splitt - bitte um Kritik!

[Eiach]

-20 Jahre alt.
-70kg
-1,85

Da ich mit meinem Trainingsplan aus meinem örtlichen Fitness Studio arg unzufreieden war, beschloss ich kurzer hand selber zu recherchieren und mir selber etwas zusammenzustellen. Bevor ich den Plan jetzt in die Tat umsetze, wollte ich nochmal die Profis fragen, bevor ich etwas falsch mache.

so, hier nun mein Plan:
1. Tag: Brust / Trizeps (alternativ Bizeps)
2. Tag: Pause
3. Tag: Rücken / Bizeps (alternativ Trizeps)
4. Tag: Pause
5. Tag: Beine / Schultern / Bauch
6. Tag: Pause
am 7. Tag gehts dann wieder von vorne los






1. Tage: Brust / Trizeps:


Cardio: 5-10 min laufen
1. Flachbank Bankdrücken 3 Sätze á 8 Wdh.
2. Schrägbank mit Kh´s 3 Sätze á 8 Wdh.
3. Negative BD 4 Sätze a´ 8 Wdh.
4. Nosebreaker 3 Sätze a´ 8 Wdh.
5. Trizeps am Kabelzug bis zum Muskelversagen

2. Tag


Cardio: 5-10 min laufen

1. 3 Sätze breite Klimmzüge 3 Sätze a´ max. Wdh. (zum Nacken)
2. Latziehen zur Brust (135°) mit Untergriff 3 Sätze a´ 8 Wdh.
3. Latzug zum Nacken (Obergriff) 3 Sätze a´ 8 Wdh.
4. Schulterheben 3 Sätze a´ 8Wdh.
5. Reverse Butterfly 3 Sätze a´ 8 Wdh.
6. Einarmiges Kurzhantel-Rudern (Kammgriff) 3 Sätze a´ 8 Wdh.
7. Kreuzheben 3 Sätze a´ 6 Wdh.
8. Negative Konzentrations-Curls 3 Sätze a´ 8 Wdh.



3. Tag
Beine: Beinpresse 3 Sätze á 8 Wdh.
Kniebeugen 3 Sätze á 8 Wdh.
Wadenheben 3 Sätze á 12 Wdh.
Frontdrücken mit LH 3 Sätze á 8 Wdh.
Nackendrücken mit LH 3 Sätze á 8Wdh.
Seitheben mit Kh´s 3 Sätze á 8 Wdh. (optional: Maschine)
„Winke, Winke“ mit KH´s 3 Sätze á 8 Wdh.
Bauch: 3 Sätze á 25 Wdh. Für die seitlichen Bauchmuskeln
3 Sätze á 25 Wdh. Für die vorderen
(optional: Bauchmaschine)

Falls euch die Übung "Winke, Winke" nichts sagt, hier ein Link: http://www.menshealth.de/aussenrotatoren.916.htm


Ich danke Euch schon einmal im voraus.

mfG Tobias

[The Wicker Man]

Wichtige Punkte, die ich auf jeden Fall ändern würde:

- das größte Problem finde ich die Aufteiling Bein+Schulter. Es ist mMn auf jeden Fall am sinnvollesten, die Beine alleine zu trainieren. Daraus resultiert auch ein viel zu niedriges Volumen des Beintrainings bei dir.

=> Schulter auf die beiden Oberkörpertage aufteilen, wäre eine Möglichkeit. Mehr Beinübungen, weniger Schulterübungen.

- ein anderes Problem seh ich in der Monotonie der WH-Zahlen. Würde da etwas variieren oder gar periodisieren.


Zweitrangige Punkte, die du ändern könntest bzw. teilweise eher solltest:

- warum gerade Kreuzheben so weit hinten, wenn du BD und KB als erstes machst? Will mir nicht ganz einleuchten.

- Brusttag ist etwas monoton mit 3 verschiedenen BD-Varianten. Da könnte man Dips, Fliegende oder irgendwas in der Art machen, ist aber kein großes Problem.

- Volumen des Rückentages wäre mir zu hoch

- Cardio vor dem Krafttraining finde ich unnötig. Lieber Aufwärmsätze bei den einzelnen Übungen machen.

- Reihenfolge der TE´s fänd ich auch nicht optimal. Lieber
1. Rücken
2. Brust
3. Beine

Aber das ist wohl auch Ansichtssache teilweise.

[luke1227]

Ich find das Volumen auch viel zu hoch beim Rueckentag auch alle drei Bankdrueckvarianten hintereinander... wäre fuer mich persönlich auch nichts.
Ich denke du wirst bald merken das der Plan dich ueberfordern wird. Also ich waere glaub ich 1,2,3 im Uebertrainning.Auch versteh nicht warum viele Leute die Beinpresse mit reinnehmen wenn sie shcon Kniebugen machen... Könnte mich da mal jemand aufklären

[pacechris]

Auch versteh nicht warum viele Leute die Beinpresse mit reinnehmen wenn sie shcon Kniebugen machen... Könnte mich da mal jemand aufklären

Ich mache auch öfters Beinstrecken oder auch mal Beinpresse vor Kb damit ich da nicht mehr so viel gewischt brauche bzw. mein Os mehr besser spüre.
Damit kann man auch die Belastung auf den Rücken reduzieren.

[Eiach]

Moin!

Ich danke Euch allen für eure Kritik. Ich hab meinen Plan dementsprechend angepasst und habe gestern die erste Trainingseinheit durchgeführt.

mfG Tobias.

[jensjung]

zeig mal !

[Eiach]

1. Tag: Brust / Trizeps (alternativ Bizeps)
2. Tag: Pause
3. Tag: Rücken / Bizeps (alternativ Trizeps)
4. Tag: Pause
5. Tag: Beine / Schultern / Bauch
6. Tag: Pause
am 7. Tag gehts dann wieder von vorne los






1. Tage: Brust / Trizeps:


Cardio: 5-10 min laufen
1. Flachbank Bankdrücken 3 Sätze 6-8 Wdh.
2. Schrägbank mit Kh´s (fliegend) 3 Sätze 6-8 Wdh.
3. Negative BD 4 Sätze 6-8 Wdh.
4. Frontdrücken mit LH 3 Sätze 6-8 Wdh.
5. Nackendrücken mit LH 3 Sätze 6-8 Wdh.
6. Nosebreaker 3 Sätze 6-8 Wdh.
7. Trizeps am Kabelzug bis zum Muskelversagen

2. Tag


Cardio: 5-10 min laufen

1. Latziehen zur Brust (135°) mit Untergriff 3 Sätze 6-8 Wdh.
2. Latziehen zum Nacken 3 Wdh. 6-8 Wdh
3. Kreuzheben 3 Sätze 4 Wdh.
4. Reverse Butterfly 3 Sätze 6-8 Wdh.
5. Einarmiges Kurzhantel-Rudern (Kammgriff) 3 Sätze 6-8 Wdh.
6. Schulterheben 3 Sätze 6 Wdh.
7. Negative Konzentrations-Curls 3 Sätze 6 Wdh.


3. Tag
Beine: 1. Beinpresse 3 Sätze 8-10 Wdh.
2. Kniebeugen 3 Sätze 8-10 Wdh.
3. Wadenheben 4 Sätze 15 Wdh.
4. Beinstrecker 4 Sätze 6-8 Wdh.
5. Seitheben mit Kh´s 3 Sätze 6-8 Wdh. (optional: Maschine)
6. Bauch: 3 Sätze á 25 Wdh. Für die seitlichen Bauchmuskeln
3 Sätze á 25 Wdh. Für die vorderen

[BlaZn]

halbherzig überarbeiteter TP

• mehr Variation bei den Satz- und Wiederholungszahlen
• eine Variante vom Bankdrücken streichen (BD mit LH und KH ist sinnvoll)
• im Anschluss ans Bankdrücken eine Isolationsübung für die Brust einfügen (z.B. Fliegende oder Cable Cross)
• Nackendrücken streichen (schlecht für die Schultergelenke)
• nach dem Frontdrücken (möglichst stehend) eine Übung für die seitlichen Schultern einfügen (z.B. Seitheben)
• Kreuzheben an den Anfang des Rückentages!
• statt des Latziehens Klimmzüge ausführen
• Rudern (Rückenübung) vor den hinteren Schultern (nächste Muskelgruppe)
• vorgebeugtes Seitheben statt Butterfly reverse
• Schulterheben streichen - Kreuzheben reicht vollkommen aus
• evtl. noch einen "Pump-Satz" wie für den Trizeps
• Kniebeugen an den Anfang des Beintages!
• Beinstrecker streichen oder Satzzahl reduzieren (nach der Beinpresse)
• bei Isolationsübung für den Beinstrecker auch Beincurls einfügen
• Seitheben raus (Was hat eine Schulterübung inmitten des Beintages zu suchen?)
• Wadenheben hinter die restlichen Bein-Übungen
• Bauch am Ende der TE (ein paar Sätze Crunches oder Beinheben reichen eigentlich aus)

[The Wicker Man]

Du hast ja kaum was verändert. Warum nicht?

Meine Kritikpunkte bleiben die selben.

[selbstkritik]

@ Wicker Man . Wieso er hat doch Kreuzheben von Platz 7 auf Platz 3 vorverschoben also was stört dich ?