Mein Ernährungsplan - Fehlt da was wichtiges? -

[AndreHamburg]

Moin Leute,

bitte helf mir mal kurz, ich habe keinen super klaren Ernährungsplan. Aber er ist ungefähr gleich.

Ich bin 29 Jahre 196cm und ca. 108 kilo. Ich möchte fitter werden und schlanker so ca 96 kilo denke ich. mal gucken wie das aussieht. so als idee. ich trainiere 3 sätze bankdrücken mit ca 60 kilo plus stange falls das so einen ungefähren eindruck gibt wie fit oder nicht fit ich bin.
ich trainiere ca 5 mal die woche mit nem 2er split und 1-2 mal ausdauertrainig die woche.

ich esse ca 500-1000g magerquark am tag. ich mach mir morgens den quark in eine flasche gemixt mit etwas kirschsaft und trinke den über den ganzen tag in kleinen mengen. immer hier und da mal einen schluck so das ich regelmässig kleine mengen proteinie zu mir nehme. über den tag verteil esse ich dann meistens noch ein paar karotten (mit einem teelöffel öl (leinöl) und einen 1-2 äpfel und 1-2 bananen. ich esse eine warme mahlzeit und versuche da viel gemüse und relativ wenig kohlenhydrate zu mir zu nehmen . ansonsten esse ich noch ca 4 - 6 scheiben schwarzbrot mit kochschinken oder räucherlachs am tag. dazu noch so 1-2 tomaten am tag. ausserdem versuche ich 2-3 liter wasser am tag zu trinken. leider habe ich immer wenig durst und muß mich dazu zwiingen.

gibt es noch essentielle dinge die mir fehlen in der ernährung? bestimmte vitamine? oder andere nährstoffe? die ich noch in meine normale nahrung mit integrieren könnte?

würd mich freuen wenn ihr mir dazu was sagen könntet...

gruß

andre

[KeinNickMehrFrei]

Hallo,

ich denke den super klaren Ernährungsplan gibt es auch nicht.

5 mal die Woche Split und 1-2 mal Cardio, respekt. Hört sich ziemlich viel an, wann entspannst du dich ?

Also ich bei mir, hab die Erfahrung gemacht, wenn ich mein Essen zu einseitig halte, verliere ich schnell die Lust daran und der JoJo Effekt lässt grüßen. Ich halte auch nicht sehr viel von Diäten etc. Ich esse alles quer Beet was die Welt so hergibt, warum soll ich auf die ganze Vielfalt mit ihren Leckereien verzichten ? Ich achte einfach darauf das es abwechslungsreich und vernünftig ist, also nicht zu fett oder mit zu viel Zucker ist und ich mich net über den Hunger vollstopf.

Bei den meisten bringst auch schon ne Menge die kleinen Naschereien über den Tag sowie Abengs weg zu lassen.

Hast du schonmal über mehrere Wochen täglich nen Kilo Quark verzehrt ? Ich sag dir, mit der Zeit is sogar Fischöl besser als das. Und die Quark Kirschsaftmischung kommt im Sommer bei 30 C° im Schatten bestimmt net so gut auf den Tag verteilet

Auch beim Obst und Gemüse net immer das gleiche, die ganze Vielfalt aus dem Obstregal nutzen, jedes Obst und Gemüse hat andere Nährstoffe die dein Körper gerne an nimmt.

Als ich angefange habe ins Studio zu gehen um meine Wampe los- und fitter zu werden, musst ich lange Zeit garnicht darauf achten was ich esse. Ich konnte sogar noch nen Schokoriegel und ne Tüte Haribo verdrücken und hab immer noch abgenommen. Gerade zu Beginn hat man ja nen enormen Vorteil. Mit trainieren anfangen und gleich die Kalorienen dermaßen runter zu schrauben muss ersten net sein und ist auch net so dienlich, das wird schnell zuviel und man verliert an Power und Motivation.

Und nich vergessen, dass Leben und der Sport soll auch noch Spass machen.
Alles was uns geiselt geht einem irgendwann auf den Zeiger und man hört auf damit.

[AndreHamburg]

danke für die info.

[Legend]

Hallo,

ich denke den super klaren Ernährungsplan gibt es auch nicht.

5 mal die Woche Split und 1-2 mal Cardio, respekt. Hört sich ziemlich viel an, wann entspannst du dich ?

Also ich bei mir, hab die Erfahrung gemacht, wenn ich mein Essen zu einseitig halte, verliere ich schnell die Lust daran und der JoJo Effekt lässt grüßen. Ich halte auch nicht sehr viel von Diäten etc. Ich esse alles quer Beet was die Welt so hergibt, warum soll ich auf die ganze Vielfalt mit ihren Leckereien verzichten ? Ich achte einfach darauf das es abwechslungsreich und vernünftig ist, also nicht zu fett oder mit zu viel Zucker ist und ich mich net über den Hunger vollstopf.

Bei den meisten bringst auch schon ne Menge die kleinen Naschereien über den Tag sowie Abengs weg zu lassen.

Hast du schonmal über mehrere Wochen täglich nen Kilo Quark verzehrt ? Ich sag dir, mit der Zeit is sogar Fischöl besser als das. Und die Quark Kirschsaftmischung kommt im Sommer bei 30 C° im Schatten bestimmt net so gut auf den Tag verteilet

Auch beim Obst und Gemüse net immer das gleiche, die ganze Vielfalt aus dem Obstregal nutzen, jedes Obst und Gemüse hat andere Nährstoffe die dein Körper gerne an nimmt.

Als ich angefange habe ins Studio zu gehen um meine Wampe los- und fitter zu werden, musst ich lange Zeit garnicht darauf achten was ich esse. Ich konnte sogar noch nen Schokoriegel und ne Tüte Haribo verdrücken und hab immer noch abgenommen. Gerade zu Beginn hat man ja nen enormen Vorteil. Mit trainieren anfangen und gleich die Kalorienen dermaßen runter zu schrauben muss ersten net sein und ist auch net so dienlich, das wird schnell zuviel und man verliert an Power und Motivation.

Und nich vergessen, dass Leben und der Sport soll auch noch Spass machen.
Alles was uns geiselt geht einem irgendwann auf den Zeiger und man hört auf damit.

eine sehr gute antwort!

hier hervorheben möchte ich noch einmal die vermeidung von einseitigem ernährungsplänen!

jeden tag 0.5 -1 kg quark am tag kann nicht gesund sein, zudem gibt es viele andere gute eweislieferanten. zumal ich bestäigen kann, dass eine abwechslungsreiche ernährung nciht nur besser schmeckt, sondern auch motiviert weiter "am ball zu bleiben".

[BeyondTheLimit]

also ich finde den plan ziemlich gut ...
an 1kg magerquark sind doch nichts auszusetzen
kein fett keine kh und stopft dazu ungemein also perfekt zum abnehmen

ansonsten isst er viel obst und gemüse
wasser kannst ruhig noch steigern am besten 4-5 l
ansonsten wenn du primär abnehmen willst mach lieber 4er spilit (sowieso besser denk ich) und dann konsequent 2mal die woche cardio und 1tag ausruhen. wenn du es einrichten kannst vor und nach cardio nichts essen damit optimierst du die fettverbrennung aber das weißt du sicher :P

mfg

[woellij]

Wieso sollte ein 4er Splitt bitte besser sein zum Abnehmen als ein 2er? ...

Am besten zum Abnehmen ist ein in 30-45 min durchgezogener schwerer GK Plan da der den Kreislauf und Stoffwechsel am besten in Schwung bringt. Zusätlich dazu statt normaler Cardio -> Intervalltraining.


Am wichtigsten ist und bleibt das Kaloriendefizit.
Zusätlich versuch es zu vermeiden Kohlenhydrate (Vor allem schnelle) und Fett kombiniert zu essen.

Ich würd dir empfehlen folgendes zu wiederholen:

Tag1: GK + refeed (Also Kalorienüberschuss aufnehmen v.a. in Form von Kohlenhydraten - 130% des eigentlichen Kalorienbedarfs)

Tag2: Intervalltraining + 70% Kalorienzufuhr

Tag3: Regeneration + 70% Kalorienzufuhr


Macht in einem 3 Tagesrythmus 10% weniger kcal täglich + einen aktiven Stoffwechsel wodurch die Pfunde besser schmelzen als hättest du wirklich jeden Tag strikt 10% weniger kcal-Zufuhr, da bei konstant reduzierter Energiezufuhr der körper den Stoffwechsel runterfährt und kaum Fette freisetzt.

Ist meine meinung - lies dich am besten im Ernährungs und Abspeckforum richtig ein.


Grüße



Und Sry @ Beyond ... hast du überhaupt nen schimmer was du redest? Dich hier im Forum eingelesen oder dich sonst irgendwie mit dem Thema beschäftigt? ... Ratschläge wie "trainier auf nüchternen magen" kann man sich wirklich sparen da es nichts bringt ... dadurch vbesteht jedes Kilo das man verliert aus 40% muskelmasse 40% wasser und nur 20% fett

[Ladmavic]

Also Ich hab zwar leider keinen Plan was Ernährungspläne angeht, aber Du möchtest abnehmen? Ich bin selbst 1,93m und wiege momentan knapp 98kg fühle mich aber doch noch recht dünn(!). Ich hoffe mal, dass das dann ein gutes Zeichen für vorhandene Muskelmasse ist Ich will auf jedenfall über die 100kg Grenze demnächst kommen.

Aber so isses halt, manch einer will runter, manch einer will rauf .