Hi,

ich habe folgendes Problem:

Ich trainiere nun seit mehreren Jahren, jedoch leider immer wieder mit Unterbrechungen. als ich angefangen habe wog ich magere 63kg bei einer Größe von 1,72m. da war ich so 18-19 Jahre alt. Nun hab ich ich mich hochtrainiert/gegessen auf 78kg. Ich habe relativ breite Schultern und einen massigen Rücken, jedoch bin ich vor allem mit meinem Bauch unzufrieden, da er sehr untrainert aussieht, obwohl ich regelmäßig meine bauchmuskelübungen gemacht habe. ich habe aber um zuzunehmen immer schön viel kohlenhydrate gegessen, wahrscheinlich liegt es daran.

Nun bin ich mit meiner Masse zufrienden und möchte zum Sommer einen definierten Körper kriegen. Ich weiß, dass man dazu mit 15-25 Whd. trainieren sollte, was ich auch seit gestern tue. Meine Frage richtet sich eher an die Ernährung. Kann mir jemand eine Liste von Sachen machen, die in nächster Zeit essen muss, um gut definierte Muskeln (vor allem am Bauch)zu kriegen. eine art musterernährungsplan wäre super. Auch wieviele Kalorien usw. wären hilfreich. Desweiteren wollte ich fragen, welche und vor allem wieviel von nahrungsergänzungen ich einnehmen sollte. Ich trinke zur zeit einmal abends vorm schlafen einen eiweißshake. ich überlege aber auch aminosäurekapseln und l-karnitin zu nehmen. in paar anregungen über menge (besser ein oder zwei shakes am tag?)wären auch sehr hilfreich.

Ich danke im voraus