Bewertung zu meinem 3er Split. Verbessserungsvorschläge erwünscht

[niamo]

Hallo,

trainiere seit ca. 4 Monaten im Fitnessstudio und habe vor 1 Monat mit nem 3er Split angefangen den ich mir selber zusammengestellt habe. Nur habe ich Angst, dass ich etwas falsch mache sowie entweder zu viele Übungen, zu wenige oder nicht effektive Übungen. Ich bitte um Verbesserungsvorschläge und Bewertung meines Plans. Falls ihr bessere Übungen kennt die besser und effektiver für die jeweilige Muskelgruppe ist, dann bitte posten.



TE 1:
Brust: 3 Sätze Schrägbankdrücken / 12 Wiederholungen
3 Sätze Butterfly / 12 Wiederholungen
3 Sätze Bankdrücken / 12 Wiederholungen

Schulter: 3 Sätze Butterfly Reverse / 12 Wiederholungen
3 Sätze Schulterpresse / 12 Wiederholungen
3 Sätze Seithebmaschine / 12 Wiederholungen
3 Sätze T-Bar Rudern / 12 Wiederholungen

Trizeps: 3 Sätze Trizepsmaschine / 12 Wiederholungen
3 Sätze Pushdowns / 12 Wiederholungen


TE 2:
Beine : 3 Sätze Beinpresse / 15 Wiederholungen
3 Sätze Beinstrecker / 15 Wiederholungen
3 Sätze Wadenheben / 12 Wiederholungen
3 Sätze Hackenschmittkniebeugen / 12 Wiederholungen

Bauch: 3 Sätze Bauchmaschiene / 15 Wiederholungen
3 Sätze Crunches / 15 Wiederholungen
3 Sätze Rumpfseitheben / 12 Wiederholungen

TE 3:
Rücken: 3 Sätze Ruderzugmaschiene / 12 Wiederholungen
3 Sätze Latzugmaschiene / 12 Wiederholungen
3 Sätze Latzug zum Nacken / 12 Wiederholungen
3 Sätze Rückenstrecker / 20 Wiederholungen

Bizeps : 3 Sätze Kabelcurl / 12 Wiederholungen
3 Sätze Konzentrationscurl / 12 Wiederholungen


Danach mach ich 1 Tage Pause und fange wieder mit der 1. TE an. So trainiere ich 6 mal die Woche.


lg

[Arves]

Also ich würde den Tag Pause zwischen den TEs jeweils machen!

TE1
Pause
TE2
Pause
TE3
Pause
TE1...

GRUNDÜBUNGEN! (Kniebeugen, Bankdrücken, usw)
Statt Butterfly: würd ich sagen Fliegende mit KH und nach dem Bankdrücken!

Wieso hängst du so an Maschinen? Freie Gewichte! Genau so auch bei Schultderdrücken, Seitheben usw.

Kniebeugen FREI!

Fürn Bizeps würd ich LH machen! Kabel is nix find ich. Meine Trizeps Empfehlung ist: French Press meine neue Lieblingsübung!

[niamo]

danke erstmal

wenn ich das mit den pausen so mache ist das, dann nicht zu wenig training in der woche, weil ich dann ja in der woche nur 3 mal trainiere?

lg

[niamo]

So habe jetzt den Trainingsplan geändert und mehr freie Übungen reingepackt.

TE1:

Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende

Schulterdrücken KH
Frontdrücken
Seitheben

French Press

TE2:

Kniebeugen
Wadenstrecker

Kreuzheben

Bauchmaschiene
Rumpfseitheben

TE3:

Latzug zur Brust
Latzug zum Nacken
Rudern vorgebeugt

Rückenstrecker

Langhantelcurl


Ist da noch was zu verbessern, wenn ja nur her mit den Vorschlägen.

lg

niamo

[huge45]

So habe jetzt den Trainingsplan geändert und mehr freie Übungen reingepackt.

TE1:

Bankdrücken
Schrägbank
Fliegende

Schulterdrücken KH
Frontdrücken Eins von beidem
Seitheben Muss nicht sein

French Press

TE2:

Kniebeugen
Wadenstrecker

Kreuzheben Am rückentag machenBeincurls oder dann rumänisches kh

Bauchmaschiene
Rumpfseitheben Keine bauchmaschienen am besten crunches

TE3:

Latzug zur Brust
Latzug zum Nacken einmal reicht
Rudern vorgebeugt

Rückenstrecker unnötig, da kreuzheben

Langhantelcurl


Ist da noch was zu verbessern, wenn ja nur her mit den Vorschlägen.

lg

niamo

Wenn du den plan so machst dürfte er ganz gut funktionieren

[niamo]

vielen dank für die infos

[Sasin]

wie wärs einfach mit nem 3er übernehmen und aufhören so sinnlose experimente zu machen von wegen "ich muss unbedingt einen plan auf mich zugeschnitten haben" ...

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10

fertig , schon sparen wir uns alle eine menge zeit

wer 6x die woche 3er macht , macht was falsch in sachen intesität

3x die woche rest kannste cardio und bissl bauch machen