ein paar fixe Anfängerfragen ;)

[mat90]

Hallo Bodybuildercommunity ,

ich trainiere seit August letzten Jahres. Die ersten 3-4 Wochen bin ich im Kraftraum einfach von einem zum anderen Gerät gelaufen - halt erstmal alles ausprobieren etc.
Danach habe ich mir von einem Freund einen Plan zusammenstellen lassen:

Schulter:

• Bank senkrecht sitzend KH nach oben drücken
• Multipresse schräge Bank fast 80° Stange hinter Rücken absetzen und dann rausdrücken
• Schöpfen: SZ Hantel eng fassen und zur Brust ziehen
• Eventuell noch Seitheben mit KH, Rücken grade

Brust

• Bankdrücken an Multipresse
• Kurzhanteln, Lehne ~45° stellen
• Butterfly – VIEL gewicht

Bizeps

• Kurzhantel Curles gedreht, Bank etwas schräg
• SZ hantel sitzend
• Konzentrations-Curles

Rücken

• Lattzug, breite gewölbte Stange hinter Kopf ziehen
• Lattzug, kurzer Dreiecksgriff
• Lattzug unten hinsetzen, Dreiecksgriff

Tripeps

• Lattzug mit Sei
• Kurzhantel hinter Rücken
• Hocker nehmen, Po auf Boden senken

Bitte nicht wundern, dass etwaige Bodybuilding Begriffe nicht fallen und oder falsch angewendet wurden - ich habe das damals nur fix so mitgeschrieben, dass ich mir das merken kann.
Seit 2 Monaten habe ich mir vom selben Typ einen neuen Plan geben lassen:

Brust

• Multipresse Schräge Bank, Stange vor Körper und heben
• Flachbank oder Langhantel
• Kurzhantel

Bizeps

• Kurzhantel ~ senkrecht Curles nach oben mit beiden gleichzeitig
• SZ Hantel aufstehen und eng anfassen
• Seilzug von unten nach oben ziehen

Trizeps

• Multipresse Grade Bank eng fassen
• Seilzug
• SZ hantel drücken hinter Kopf auf flacher Bank

Schulter

• Schulter drücken – Multipresse senkrecht grade nach oben, Stange hinter Kopf
• Kurzhantel senkrechte Bank ^- selbes Spiel
• Schöpfen (<-> Seitheben)

Rücken selbe Trainingseinheiten wie oben.

Bei allen im groben 3(/4) * 12 Wiederholungen.

Ich bin 18 und versuche min 2 max 3 mal die Woche in den Kraftraum zu kommen. Gewichtsmäßig habe ich bei einer Größe von 1,90m bei 72kg (Mitte letzten Jahres) angefangen und bin jetzt bei 80kg (obwohl ich nicht abschätzen kann in wie weit mein Älterwerden mit der Gewichtszunahme in Verbindung steht).

Bilanz bisher:
Schulter breiter, Rücken kräftiger, Arme: ich besitze viel mehr Kraft, aber an Volumen hat sich augenscheinlich nichts getan , Brust: mein "Schokomuskel"
Und natürlich ein viel besseres Lebensgefühl

Wo ich mir "Sorgen" mache: Meine Oberarme - bei einer Größe von 1,90m möchte ich keine Brückenpfeiler, aber ich will auch nicht wie ein Körperklaus aussehen
Weiterhin problematisch finde ich meine Schultern. Meine Schultern sind nach vorn gerichtet - klingt jetzt schlimmer als es ist, aber man sieht aufm Rücken halt sone Art "Engelsflügel" (wie es mal jmd bezeichnete).

Da ich hier immer wieder viel von Ernährung lese, auch dazu etwas von mir: Ich esse, esse und esse - muss aber dazu sagen, dass ich keinen Wert auf Kalorienzählen oder sowas lege, ich esse auf was ich Hunger habe. Es darf da ruhig mal Döner, Pizza und Co sein, aber das ist nicht die Regel. Meistens esse ich normale Fleischgerichte, die nicht als Fastfood gezählt werden.



Nun aber die eigentliche Frage, wieso ich hier über 500 Wörter über mich schreibe:

Wie kann ich das Problem mit meinen Schultern lösen? Gibt es dafür spezielle Übungen?! ...


Weiterhin würden mich Links zu guten Bauchübungen (für den Sommer ) interessieren.



Zum Abschluss möchte ich mich kurz für eure folgenden konstruktiven Antworten und das Lesen dieses etwas längeren Posts bedanken.



Gruß
Mat

[Domnl]

Hallo mat,

Also wenn ich das so richtig sehe, führst den gesamten Plan an einem einzigen Tag aus? Falls das so ist, ist es eindeutig zu viel. Zwar ist es sinnvoll einem Anfänger einen Ganzkörperplan zu geben, jedoch sollte dieser aus viel weniger Übungen bestehen. Bei der Übungsauswahl ist darauf zu achten, dass man Verbundsübungen wählt, die den gesamten Körper trainieren und keine Isolationsübungen, die nur Teilbereiche beanspruchen. Da dein Plan ja wirklich NUR aus Isolationsübungen besteht und auch keine Beine mittrainiert, solltest du hier ansetzen. Um es mal kurz zu machen: Vergiss diesen Plan!

Wenn du diese Kritikpunkte einsiehst und gerne einen GK Plan hättest, der sinnvoller ist, reden wir weiter.

Grüße

[mat90]

Hi Domnl,

mein Fehler:
Ich trainiere immer folgendermaßen:

1. Tag
Brust
Bizeps

2. Tag
Rücken
Trizeps

3. Tag
Schulter
(Beine) <- Bloß bissel Joggen, Beinpresse mit wenig Gewicht, und an der Multipresse die Stange auf die Schultern und dann auf die Zehenspitzen und runter

Das ich kaum die Beine trainiere liegt daran, dass ich an Osteochondrosis dissecans leidete. Das ist ein Knorpelnahes Knochesterben beim Knie... Und da fast jede Beinübung das Knie belastet, mache ich da net allzuviel.


Den Plan hab ich wie gesagt von einem Freund, der schon einige Jahre trainiert und er meinte er hat auch so angefangen und als Anfänger widerspricht man da ja ne


Falls du eine bessere Idee hast, her damit, bin für alles offen. Gerade für Schulter und Bauchübungen.
Danke schon mal!


Gruß
Mat

[Domnl]

Ok, jetzt hab ichs verstanden. Allerdings müsstest du noch mal genau erklären, was es mit deiner Kniegeschichte auf sich hat. Ich habs mal gegoogelt, bin jetzt schlauer, weiß allerdings nicht in welchem Statium du bist und was du machen kannst.

[mat90]

Ich leidete, wurde also operiert. Das ist jetzt zwar ~2,5 Jahre her, aber mein Arzt meinte lieber nicht zu viel und wenn nur ganz sachte. Beschwerden habe ich jetzt glücklicherweise absolut keine mehr

[velat10]

versuch mal military press(schulterdrücken) für die schulter ist sehr gut und belastet auch die brust und vorallem den trizeps

[Domnl]

Ich leidete, wurde also operiert. Das ist jetzt zwar ~2,5 Jahre her, aber mein Arzt meinte lieber nicht zu viel und wenn nur ganz sachte. Beschwerden habe ich jetzt glücklicherweise absolut keine mehr

Ok, gut. Das hört sich doch schon mal gut an. Wie ichs auch gelesen habe, ist die Behandlung, bis zur vollständigen Genesung. Da ich allerdings kein Arzt bin, tue ich mich wirklich schwer dir in dieser Hinsicht einen Ratschlag zu geben. Beintraining ist ein Muss, um effektiv Masse aufzubauen. Daher solltest du versuchen das zu machen. Wenn du eben auch nur geringe Gewichte nimmst, du kannst dich ja langsam rantasten.

Deinen 3er Split würde ich dann auch dahingehend verändern. Etwa so:

Te1 Brust/Trizeps
5x5 Bankdrücken
3x8 Dips (ggf. mit Gewicht)
3x15 Fliegende
3x10 Frenchpress

Te2 Rücken/Bizeps
5x5 Kreuzheben (wenn das zu viel für die Knie ist, mach Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Ausführung kannst du googlen oder bei youtube)
3x8 Klimmzüge
3x15 vorg. Rudern (UG)
3x10 Curls

Te3 Schultern/Beine
5x5 Milit. Press
3x10 Seitheben
3x15 vorg. Seitheben

Beine

Wenn das zu wenige Isos in den einzelnen Tes ist, kannst du da gerne noch eine weitere dazupacken. Also z.B. einarmiges Rudern am Rückentag, ne andere Bizepsübung etc. Allerdings sollte das so reichen.

[RiderOnTheStorm]

ich geb dir jetzt ein paar gute tipps!

1. du schmeisst jetzt sofort diesen plan weg, rufst deinen freund an und erzählst ihm dass sein plan fürn müll ist!

2. du rufst diesen link auf: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=109258

druckst die seite aus, besuchst deinen freund und ihr lest es euch gemeinsam durch!
danach kommst du wieder und stellst deine fragen, falls du noch welche haben solltest!

bis dann! viel spaß!