ERSTER richtiger Plan + Verbesserung = Voll loslegen

[Iron2010]

Hi Leute,

bin Beginner. Ich komm gleich zur Sache, Leute hier im Forum haben mir gesagt dass ich bisher nen "furchtbaren" Trainingsplan hatte. Hmm.
Nun will ich mal ganz von vorn anfangen und die letzten 2 Monate vergessen, obwohl ich in dieser Zeit trotz meines "schlechten" PLanes zugelegt habe.
Orientiere mich wie jeder Beginner am WKM , bitte um eure absegnung, damit ich voll loslegen kann.

BASIS:

*=3 Sätze

Tag1:

Kniebeugen - Back Squat (Gewicht wie beim Bankdrücken)*
Kurzhantel Schrägbankdrücken* (auf Empfehlung ersetzt durch Langhantel Flachbankdrücken)
Kurzhantelrudern*
----------------------
PAUSE
----------------------
Tag2:

Kreuzheben - Dead Lift*
Klimmzüge*
Frontdrücken*

--------------------------------
1. Für den Bizeps:
Frage: Würde gerne noch Scott-Curls mit Obergriff oder Armcurls mit supinierten Unterarmen hinzufügen. In welchen Tag paasst es am besten? UND: welche übung ist besser geeignet?

2. Für den Trizeps:

Frensh Press mit LH/SZ - Hantel jedoch mit Untergriff oder Dips. Wo ist diese Übung am besten Untergebracht?

3. Abschließend:

Ist es beim WKM wie ich ihn anwende sinnvoll solche Zusatzübungen für Bizeps+Trizeps zu betreiben?

Wie viel darf ich denn noch hinzufügen an EINEM Trainingstag ohne dass es zu viel wird...(bezieh mich an dem punkt mal auf die Kritik die ich schonma bekommen hab als ich meinen ersten "Trainingsplan gepostet hab"???

Außerdem: Hab das gefühl dass ich jetz wo ich den WKM mache sehr viel potenzial verschenke...gerade was bizeps und trizeps angeht.

Ich kam mir heut nach dem ersten WKM Training im Studio vor als würden mir die beine abfallen und die Arme waren überhauptnicht oder wenig gefordert.

Freue mich über sachliche, wertvolle Tipps.

Danke schonmal

[Panda23]

eigentlich reicht der wkmplan wie er ist für anfänger voll aus. Klimmzüge im SCHULTERWEITEN UNTERGRIFF und Langhantelrudern im UNTERGRIFF gehen eigentlich genug auf den bizeps. Es kann sein, dass deine rückenmuskeln noch etwas chwächer sind als deine arme bei der Übung und du deshalb bei den jetzigen gewicht die arme nicht voll spürst. das müsste aber bei weiteren gewichtsteigerungen kommen (heute brunten meine arme auch von klimmzüge).

[Iron2010]

eigentlich reicht der wkmplan wie er ist für anfänger voll aus. Klimmzüge im SCHULTERWEITEN UNTERGRIFF und Langhantelrudern im UNTERGRIFF gehen eigentlich genug auf den bizeps. Es kann sein, dass deine rückenmuskeln noch etwas chwächer sind als deine arme bei der Übung und du deshalb bei den jetzigen gewicht die arme nicht voll spürst. das müsste aber bei weiteren gewichtsteigerungen kommen (heute brunten meine arme auch von klimmzüge).

versteh dich schon, ABER wirklich nur die drei übungen an einem Trainingstag (das kommt mir so wenig vor *heul*, ich hab da immer angst dass ich potenzial verschenke und dass doch viel mehr möglich wär)

[Daninjo]

versteh dich schon, ABER wirklich nur die drei übungen an einem Trainingstag (das kommt mir so wenig vor *heul*, ich hab da immer angst dass ich potenzial verschenke und dass doch viel mehr möglich wär)

Mach die 3 Übungen doch erstmal.

[Panda23]

mach diese 3 Übungen erstmal paar monate so. schau dass du dich bei dem gewicht in kleinen schritten stiegerst, dann wird das schon. ich z.B. mache den wkm plan nur jeden 3.tag und habe sehr gute resultate bisher damit erzielt. vorher hatte ich ein 3er bzw 4er split und war am stagnieren kraftmäßig. seit wkm gehts wieder voran. Ich habe zwar 2 Übungen (1 Sätz Beinpresse nach kniebeugen mit hocher wiederholungszahl und 2 Sätze Flys nach bankdrücken) dazu getan, mache aber bei allen Übungen zur zeit nur 2 Sätze (bringt mir mehr als 3 Sätze).

[Iron2010]

Mach die 3 Übungen doch erstmal.

Mach ich ja, Kniebeuge is sehr effektiv...danach biste fertig in de beine nach 3 sätzen. aber die "armen" Arme werden doch so wenig gefordert...ich will nich abbauen.

@Panda: Und dabei bauste auf? also könnt ich auf gut deutsch noch kurzhantel curls fürn Bizeps am TE1 hinzufügen? sprich TE1 und TE2 jeweils noch 2 Übungen hinzu ohne dass es zuviel werden würde...mein halt mitm ZNS.

[Daninjo]

Mach ich ja, Kniebeuge is sehr effektiv...danach biste fertig in de beine nach 3 sätzen. aber die "armen" Arme werden doch so wenig gefordert...ich will nich abbauen.

Die werden doch sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ziemlich gefordert, wenn die Intensität stimmt. Ich würde dir allerdings dazu raten, das Langhantel-Flachbankdrücken durch Kurzhantel-Schrägbankdrücken zu ersetzen. Halte ich persönlich für effektiver.


Lg Daninjo

[Iron2010]

Die werden doch sowohl beim Bankdrücken, als auch beim Rudern ziemlich gefordert, wenn die Intensität stimmt. Ich würde dir allerdings dazu raten, das Langhantel-Flachbankdrücken durch Kurzhantel-Schrägbankdrücken zu ersetzen. Halte ich persönlich für effektiver.


Lg Daninjo

Intensität= dass ich meine bspw. 10 wdh/Satz schaffe, dass ich also bei der 10. Wdh total fertig bin?

[Panda23]

das ZNS ist das letzte was du überforderst bei zu viel volumen, normalerweise sind vorher schon die muskeln in Übertraining. Wenn du umbedingt willst, bau ein satz bizeps und trizeps mit ein aber nicht viel mehr.

[Daninjo]

Intensität= dass ich meine bspw. 10 wdh/Satz schaffe, dass ich also bei der 10. Wdh total fertig bin?

Du solltest einfach so trainieren, als ob jeder Satz der wichtigste deines Lebens wäre

Eben diese Einstellung macht den Unterschied aus, ob du nun 8 Wdh schaffst, oder dich selbst überwindest unter größter körperlicher Anstrengung 10 zu machen.

Außerdem solltest du die Pausen so lang wie nötig, aber so kurz wie möglich halten. Das Satzgewicht sollte so hoch wie möglich gewählt werden, wobei jedoch die korrekte Technik nicht darunter leiden darf.


So definiere ich für mich persönlich Intensität beim Training.