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Das Postworkout-Puzzle Teil 2/2
| | Beiträge im Forum: | | | Ich hoffe Ihr habt alle meinen ersten Artikel gelesen, in dem ich euch die Hauptauswirkungen des Trainings auf euren Körper erklärt habe. Nachdem Ihr euch jetzt alle Gedanken darüber machen konntet, wird es Zeit, dass ich euch den Erholungsplan vorstelle. Ihr solltet euch bewusst sein, dass ich Jahre auf diesen Plan warten musste, jede neue Studie brachte mich diesem Ziel näher und ich merkte, wie die Forscher langsam verstanden, wie man das Post-Workout-Puzzle lösen kann. Seid ihr aufgeregt? Ich hoffe doch. Und ich hoffe auch, dass euer Aufbau dadurch enorm beschleunigt wird. Aber um mich auf Tom Petty zu beziehen - „Das Warten ist immer das Schwerste“ – präsentiere ich nun die optimale Ernährung, denn das Warten habt ihr jetzt bereits geschafft.
Maximiere die Glykogensynthese
Es gibt im Prinzip nur zwei wichtige Schlüsselfaktoren, die bei der Glykogensynthese eine Rolle spielen:
1. Eine schnelle Kohlenhydratverfügbarkeit
2. Hoher Insulinspiegel
Ausdauerathleten bekamen bis vor kurzem die Empfehlung etwa 1,2g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht direkt nach dem Training zu konsumieren und dies nach zwei, vier und sechs Stunden zu wiederholen. Neulich wurde jedoch entdeckt, dass die Insulinproduktion deutlich höher ausfiel, wenn zusätzlich zu den Kohlenhydraten noch Proteine konsumiert wurden.
Die aktuelle Empfehlung für Ausdauersportler lautet daher nun etwa 0,8g Kohlenhydrate und 0,4g Protein pro Kilo Körpergewicht, das Zeitmuster bleibt erhalten. Praktisch bedeutet das, dass ein 70kg schwerer Ausdauersportler 56g Kohlenhydrate und 28g Protein direkt nach dem Training sowie zwei, vier und sechs Stunden danach zu sich nehmen sollte, um die optimale Erholung zu gewährleisten.
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Da sich die meisten Studien auf Ausdauersportler beziehen, fällt eine Empfehlung für Kraftsportler nicht ganz so klar aus. Grundsätzlich ist aber bekannt, dass Kraftsportler nach dem Training eine höhere Glykogensynthese haben und somit ihre Glykogenspeicher auch schneller wieder füllen können. Allerdings sind die Glykogenspeicher auch nicht so stark entleert wie bei Ausdauersportlern, sodass weniger Kalorien ausreichend sind.
Daher ist die Mengenempfehlung mit 0,8g Kohlenhydraten und 0,4g Protein zwar die gleiche, aber sie sollte nur direkt nach dem Training eingenommen werden, bevor zwei bis drei Stunden später wieder mit der normalen Ernährung weitergemacht werden sollte. Befindet sich ein Kraftsportler jedoch in der Aufbauphase,
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