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Training ohne Hanteln

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Geschrieben/Gepostet am 13. August 2014 von Lennart Elsass

Jeder kennt sie zumindest aus dem Sportunterricht in der Schule: Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (Body Weight Exercises, kurz BWEs). Wer hat sich noch nicht mit Liegestützen, Kniebeugen und Crunches aufgewärmt?

Doch viele denken, solche Übungen seien eher was für nebenbei, als Ergänzung zum Badmintontraining, aber Muskeln könne man damit nicht aufbauen.
Weit gefehlt. Wer die richtigen Übungen und diese richtig macht wird schon nach kurzer Zeit Erfolge sehen und vor allem spüren.
Und das Gute: Man kann sie fast überall machen und braucht keine großartiges Equipment.

Wer sollte den Plan machen?

Im Folgenden werden einige Übungen und Progressionsmöglichkeiten beschrieben und erklärt, am Ende werden Beispielspläne gegeben, wie so ein Training aussehen kann.
Doch für wen ist dieser Plan eigentlch geeignet?
Grundsätzlich für alle.

Sowohl für Anfänger, die in den Sport hineinschnuppern wollen aber kein Equipment haben aber auch fortgeschrittene Trainierende, die im Urlaub sind, deren Studio länger geschlossen ist oder aus irgendeinem sonstigen Grund zB einem längeren Auslandsaufenthalt keine Möglichkeit haben regelmäßig mit Gewichten zu trainieren.

Dem Studio zu kündigen und sich ganz auf diesen Plan zu verlassen wäre allerdings auch nicht optimal, da das Training mit dem eigenen Körper ein Training mit Gewichten nicht komplett ersetzen aber zumindest eine zeitlang vertreten kann.

Was braucht man dafür?

Zuallererst einmal braucht man eine Klimmzugmöglichkeit. Entweder man kauft sich ein Gerät für den Türrahmen oder geht einfach auf einen Kinderspielplatz, dort gibt es immer eine horizontale Stange mit der richtigen Höhe.
Egal ob die Muttis ihre Kinder zu sich rufen und den Kopf schütteln.

Außerdem braucht man ein paar Stühle und einen alten Rucksack, den man zum Zusatzgewicht umfuntionieren kann um die Übungen schwerer zu machen. Dafür befüllt man ihn einfach mit Steinen, Wasserflaschen oder Metallteilen.
Wichtig ist, dass er stabil und alt ist, denn weder soll er während einem Satz auseinanderfallen, noch lohnt es sich einen Neuen für viel Geld zu verschleißen.
Des weiteren braucht man für einige Übungen Platz, es geht zwar auch in einem Zimmer, aber optimal wäre etwas wie ein Park wo man viel Platz hat sich zu bewegen.

Übungen

Hier werden die wichtigsten und wirkungsvollsten BWEs vorgestellt. Sie sind immer langsam und konzentriert auszuführen und bei Schmerzen sofort abzubrechen.
Wenn nicht anders beschrieben wird in der positiven Phase (zB beim Drücken bei Liegestützen) aus- und in der negativen Phase (in diesem Fall beim Runterlassen) ausgeatmet.

Liegestütze
Liegestütze kennt wohl jeder. Sie trainieren hauptsächlich die Brust und den Trizeps, außerdem den vorderen teil des Schultergürtels.

Ausführung:
Man legt sich auf den Boden und platziert die Hände etwa auf Höhe der Schultern unter dem Körper. Die Beine sind gestreckt, die Füße zusammen. Nun sorgt man dafür, dass die ganze Last des Körpers auf en Händen und Fußspitzen lastet, spannt den ganzen Körper an und drückt sich hoch, jedoch nicht soweit, dass die Arme komplett gestreckt sind. Danach lässt man sich wieder soweit runter, dass die Nase den Boden berührt, der Rest des Körpers jedoch nicht.
Es ist darauf zu achten, den dass der Körper eine gerade Linie bildet und das Gesäß nicht gen Himmel ragt.

leichter:
Wer keine handvoll Liegestütze schafft kann sich auch anstatt auf den Zehen auf den Knien abstützen oder die Stelle wo die Arme den Boden berühren etwas erhöhen.
Auch kann es am Anfang helfen, nicht die komplette Bewegung auszuführen sondern nur einen Teil, beispielsweise nicht ganz runterzugehen.

schwerer:
Wem normale Liegstützen zu leicht sind kann sich auch einen gefüllten Rucksack oder ein sonstiges Gewicht auf dem Rücken platzieren. Außerdem kann man auch Hände und Füße auf ein paar Büchern platzieren, um noch tiefer runtergehen zu können.
Man kann sie auch mit nur einem Arm ausführen, dabei sollte die Technik im Optimalfall genau gleich sein wie bei den normalen, außer das halt nur mit einem Arm gedrückt wird.

Abwandlung:
Eine Abwandlung der regulären Liegestütze sind Enge Liegestützen (Diamond Pushups), die besonders den Trizeps belasten. Die Ausführung ist eigentlich die gleiche wie bei der normalen Variante, nur sind die beiden Hände noch enger zusammen. Die Daumen und Zeigefinger beider Daumen sollten die Fläche eines Dreiecks (eines Diamantens) einschließen.

Dips zwischen Stühlen
Diese Übung fördert das Wachstum in den Muskeln der Brust, des Trizeps und der Schulter.

Ausführung:
Man platziert zwei Stühle so, dass die Rückseiten der Lehnen einander mit einer Entfernung von etwa einer Schulterbreite zugewandt sind.
Wichtig ist,
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