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Vitamine

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Geschrieben/Gepostet am 7. Juli 2011 von BBSzene Team

Vitamine wirken im menschlichen Körper als Coenzyme, das heißt, sie sind unerlässlich für viele enzymatische Vorgänge. Sie unterstützen Enzyme bei einer Vielzahl katalisatorischer Umwandlungsprozesse. Es gibt fettlösliche und wasserlösliche Vitamine. Die täglich benötigte Menge mancher Vitamine ist bislang nicht genau bekannt, allerdings gibt die DGE (Deutsche Gesselschaft für Ernährung) Mindestmengen pro Tag an, Diese Mengen basieren auf experimentellen Studien. Wer sich nach DGE richten will, der greift zum Body Attack Multi Pack 24, wer es stark haben will, in etwa wie es ein Linus Pauling empfiehlt, der nimmt die besonders starken Dymatize Super Multi (unsere Empfehlung).

Fettlösliche Vitamine

Wasserlösliche Vitamine

Weitgehend unerforschte Vitamine

 

 

 


Fettlösliche Vitamine


Vitamin A (Retinol)

reguliert das Wachstum von Knochen, beeinflusst die Fortpflanzung und ist am Sehvorgang beteiligt, erhöht die Widerstandskraft des Immunsystems. Ein Mangel macht sich durch unelastische Haut bemerkbar, sowie Bindehauterkrankungen und Nachtblindheit.

Beste Wirkung entfaltet es mit dem B Komplex, D, E, Kalzium, Phosphor und Zink.

Vorkommen: Aprikosen, gelbe Pfirsiche, Blätter von grünem Gemüse, Karotten, Milch, Leber, Butter.

Empfehlung der DGE: 1,1 mg
Optimale Dosis: 3,3 mg
Maximale Dosis: 8,2 mg

Der körpereigene Vorrat in der Leber reicht für Monate bis 2 Jahre.

Vitamin-A-Gehalt in ausgewählten Nahrungsmitteln

NahrungsmittelVitamin-A-Gehalt (IE/100g)
Fischleberöl75000
Rinderleber, roh 20000­50000
Butter2000­3500
Milch, pasteurisiert 100­300
Käse500­1000
Eier, gekocht150­500
Hering, in Dose 200


Vitamin E (Tocopherol)

ist Bestandteil aller Zellmembranen, die genaue Wirkung ist jedoch weitgehenst unbekannt.
Neue Studien zeigen, dass es kein so starkes Antioxidans ist, wei bisher angenommen. Es steigert die Wirksamkeit von Vit. A. Es verhindert Blutgerinnsel und löst bestehende auf. Wirkt gegen Erschöpfung. Senkt den Blutdruck. Es hat einen positiven Einfluss auf Muskelkater und ermöglicht schnellere Regeneration. Ein Mangel resultiert in der Schädigung von Zellen, in erster Linie der der roten Blutkörperchen. Entzündungen im Gelenk-, Knorpel- und Bindegewebebereich sind eine beobachtete Folge eines Mangels. Wieterhin kommt es zu Muskelschwund.

25 µg Selen auf 20 I.E. Vit. E steigern die Wirkung.

Feinde: Hitze, Kälte, Sauerstoff, Eisen, Chlor.

Vorkommen: Öle: Weizenkeim, Mais, Soja, Margarine, Butter, Rosenkohl, Nüsse, gr. Blattgemüse, Spinat, Vollweizen, Vollkornflocken, Eier.

Empfehlung der DGE: 12 mg
Optimale Dosis: 300 mg
Maximale Dosis:

 


Vitamin K (Phyllochinon=K1, Menachinone=K2, Menadion=K3)

Ist wichtig für die Blutgerinnung, weil es die Bildung von Prothrombin fördert. Ein Mangel ist praktisch unmöglich, da es in aureichender Menge in allen grünen Pflanzen vorkommt, K1 wird aus pflanzlichen Stoffen aufgenommen, K2 wird durch Darmbakterien hersgestellt, K3 ist eine synthetische in Deutschland nicht mehr verwendete Substanz.

25 µg Selen auf 20 I.E. Vit. E steigern die Wirkung.

Feinde: Hitze, Kälte, Sauerstoff, Eisen, Chlor.

Vorkommen: Spinat, Blumenkohl, Tomaten, Fleisch, Joghurt
.
Empfehlung der DGE: 70 µg
Optimale Dosis: 100 µg
Maximale Dosis: 500 µg

Der körpereigene Vorrat reicht für mehrere Wochen.

Vitamin-K-Gehalt in ausgewählten Nahrungsmitteln (nach Corrigan u. Mitarb.)

NahrungsmittelVitamin-K-Gehalt (µg/100g)
Frauenmilch 3
Kuhmilch (Rohmilch)2
­ 3,5% Fett3,7
­ 1,5% Fett1,6
­ entrahmt0,1
Hühnerei45
Butter 60
Maiskeimöl 50
Sonnenblumenöl500
Dorschleber100
Huhn (Brathuhn)300
Muskelfleisch (Rind, Schwein)bis 200
Kalbsleber150
Rinderleber300
Schweineleber 600
Hafer (Korn)50
Mais (Korn)10
Weizen (Korn)17
Weizenkleie70
NahrungsmittelVitamin-K-Gehalt (µg/100g)
Blumenkohl bis 3000
Bohnen (grün) 290
Erbsen (grün) bis 300
Karotten 10
Kartoffeln 80
Kohl (grüne Blätter von Weißk., Grünk.) bis 400
Kopfsalat 200
Pilze (Champignons) 17
Rosenkohl 1000
Rotkohlbis 300
Sauerkraut1540
Sojabohnen (Samen) 190
Spargel40
Spinat bis 3000
Tomaten (grün)800
Tomaten (reif) bis 400
Erdbeeren100
Hagebutten 100
Luzernebis 3200

 

 


Vitamin D (Calciferol, Ergocalciferol)

ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon, es ist sehr wichtig für Wachstum und Erhaltung der Knochen. Die Entstehung der beiden Komponenten D2 und D3 ist von der UV-Licht Einwirkung auf der Hautoberfläche abhängig. Mangel aufgrund des großen Vorkommens in folgenden Nahrungsmitteln selten. Mit A und C (ACE-Vitaminpräparat) wirkt es positiv gegen und bei Erkältung.

Beste Wirkung mit A, C. Cholin, Kalzium und Phosphor.

Feinde: Smog (verringerte Umwandlung in der Haut).

Vorkommen: Milchprodukte, Eier, Pilze, Meeresfische, Lebertran, Fisch.

Empfehlung der DGE: 5 µg
Optimale Dosis: 20 µg
Maximale Dosis: 125 µg

Vitamin-D-Gehalt in ausgewählten Nahrungsmitteln

NahrungsmittelVitamin-D-Gehalt (µg/100g)
Aal90
Hering30
Andere Fischsorten<30
Fleisch<10
Käse<1
Milchprodukte<1

 

 

Wasserlösliche Vitamine


Vitamin C (Ascorbinsäure)

ist wichtig für die Immunabwehr, den Knochenbau, die Zähne, die Blutgefäße und das Bindegewebe. Es ist wichtig für die Proteinbiosynthese, sowie die Kollagensynthese. Es ist eines der hochwirksamen Antioxidansien. Es beschleunigt jede Art von Heilung, wirkt vielen Krebsarten entgegen und senkt den Cholesterinspiegel, sowie den Blutdruck. Ein Mangel entsteht durch das Fehlen von Obst und Gemüse in der Nahrung. Da eine Zigarette 25 - 100 mg zerstört, brauchen Raucher ein Vielfaches an Vit. C. Bodybuilder, die durch Steroide eine Minderung des Abwehrsystems erfahren, nehmen erfolgreich Megadosen von mehreren Gramm ein, oft in Form von Depotkapseln, um eine gleichmäßige Abgabe zu garantieren. bei Erkältung wird durch Gabe von 1 g der Histaminspiegel gesenkt, der für laufende Nase und tränende Augen verantwortlich ist.

Beste Wirkung mit Bioflavonoiden, Kalzium und Magnesium.

Feinde: Kochen, Hitze, Licht, Sauerstoff, Rauchen.

Vorkommen: Orangen, Zitronen, Johannesbeere, Kiwi, Erdbeeren, Paprika, Broccoli, Kartoffeln.

Empfehlung der DGE: 75 mg
Optimale Dosis: 400 mg
Maximale Dosis: 4 g

Die natürliche Körperreserve reicht für bis zu 6 Wochen.

Vitamin-C-Gehalt ausgewählter Nahrungsmittel

LebensmittelVitamin-C-Gehalt (mg/100g)
Obst
Apfelsinen50
Apfelsinensaft, frisch gepreßt52
Acerola, roh1500
Erdbeeren62
Hagebutten, roh1250
Johannisbeeren, schwarz189
Kiwi100
Sanddornsaft266
Zitronensaft51
Gemüse
Blumenkohl, gekocht45
Broccoli, roh110
Grünkohl, gekocht75
Kartoffeln, gekocht14
Kohlrabi, gekocht43
Paprika, roh140
Paprika, gedünstet105
Rosenkohl, gekocht87
Rotkohl, roh50
Weißkohl, roh47

 


Vitamin P (Vitamin-C-Komplex: Bioflavonoide, Citrin, Rutin, Hesperidin)

Kräftigt die Kapillargefäße und unterstützt die Wirkung von Vitamin C, verhindert ebenfalls die Zerstörung dessen durch Oxidation. Hilfreich bei blauen Flecken und Zahnfleischbluten, sowie bei Behandlung von Ödemen.

Beste Wirkung mit Vitamin C.

Feinde: Wasser, Kochen, Hitze, Licht, Sauerstoff, Rauchen.

Vorkommen: Die weiße Haut und die Trennhaut bei Zitrusfrüchten, Aprikosen, Buchweizen, Brombeeren, Kirschen und Hagebutten.

Empfehlung: Pro 500 mg Vit. C mind. 100 mg Vit. P

 


Vitamin B1 (Thiamin)

ist wichtig für den Energiestoffwechsel. Es hat eine Schlüsselfunktion bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Blutzucker. Sorgt für eine normale Funktion der Muskeln und des Herzens. Hat positiven Einfluß auf das Nervensystem und die Stimmung.

Beste Wirkung mit dem B-Komplex, in gleichen Teilen mit B2 und B6.

B1 wird durch Kochen zerstört, Koffein und Alkohol mindern die Wirkung.

Vorkommen: Milch, Vollkornprodukte, Kartoffeln, Schweinefleisch, Sojabohnen, Eigelb, Fisch, Gemüse. Es hat leicht harntreibende Wirkung.

Empfehlung der DGE: 1,6 mg
Optimale Dosis: 10 mg
Maximale Dosis:

Die natürliche Körperreserve reicht für 1 Woche.

Thiamingehalt ausgewählter Lebensmittel, bezogen auf Gewicht und Energiegehalt

LebensmittelThiamingehalt

(mg/100g)(mg/100kcal)
Milch, Milchprodukte0,03­0,050,1
Schweinefleisch0,7­0,90,5
Rindfleisch0,07­0,10,07
Huhn0,06­0,10,1
Leber0,30,2
Cerealien0,2­1,00,03­0,2
Vollkorn, Haferflocken0,3­0,5< 0,1
Spargel0,20,8
Spinat, Grünkohl0,20,4
Bohnen, Linsen, Erbsen0,1­0,30,2
Wal-, Hasel-, Cashewnuß0,5< 0,1
Kartoffeln0,10,1

 


Vitamin B2 (Riboflavin, Vitamin G)

spielt eine wichtige Rolle bei der coenzymatischen Verwertung von KH, Proteinen und Fetten. Es ist gut für haut, Haare und Nägel. Ein Mangel macht sich in einer schlechteren Verwertung dieser bemerkbar. Ferner in Entzündungen der Haut und der Schleimhäute (Risse in Mundwinkeln).

Beste Wirksamkeit mit dem B-Komplex, vor allem B6, B3 und C.

B2 wird durch Lichteinwirkung zerstört, Alkohol, Sulfonamide und Östrogen mindern die Wirkung.

Vorkommen: Milch, Leber, Schweinefleisch, Eier, Pilze, Käse, Niere, Eier, Fisch, Joghurt, Bohnen.

Empfehlung der DGE: 1,6 mg
Optimale Dosis: 3,5 mg
Maximale Dosis:

Die natürliche Körperreserve reicht für 1 Monat.

Riboflavingehalt ausgewählter Lebensmittel

LebensmittelRiboflavingehalt (mg/100g)
Milch, Milchprodukte0,15­0,2
Käse0,2­0,6
Eier0,3
Leber2,5­3,5
Schweinefleisch0,2­0,3
Huhn0,2
Fisch0,1­0,4
Spargel, Broccoli, Rosenkohl0,2
Spinat, Avocado0,15
Obst<0,1
Cerealien0,2
Brot0,1­0,2
Walnüsse0,1
Schokolade (Vollmilch)0,4
Hefe5,4
Haselnüsse, Cashewnüsse>0,2

 


Vitamin B3 (Niacin, Nicotinsäure, Niacinamid, Nicotinsäureamid)

ist im Verbund mit B1 und B2 für die Zellatmung notwendig. Sehr wichtig für die herstellung von Sexualhormonen, Cortison, Thyroxin und Insulin. Positive Auswirkung auf den Cholesterinspiegel und zu hohen Blutdruck. Hilft beim Fettstoffwechsel. Unter Zuhilfenahme der Aminosäure Tryptophan kann der Körper B3 selbst herstellen, jedoch nur, wenn B1, B2 und B6 vorhanden sind.

Sulfonamide, Alkohol, Schlafmittel und Östrogen mindern die Wirkung.

Vorkommen: Leber, Fisch, Vollkornprodukte, Milch, Bierhefe, Eier, mageres Fleisch.

Empfehlung der DGE: 18 mg (mask) / 15 mg (fem)
Optimale Dosis: 20 - 30 mg
Maximale Dosis: 30 mg

Durchschnittliche Niacingehalte und Niacin-Nährstoffdichte in ausgewählten Nahrungsmitteln (nach Bundesgesundheitsamt)

NahrungsmittelNiacingehalt (mg/100g) Niacinnährstoffdichte
(mg/1000kcal)
Fleisch
Schweinefleisch 4,5 25,7
Rindfleisch 5,2 25,8
Kalbfleisch 5,8 37,6
Kaninchenfleisch 8,0 55,8
Huhn 8,1 32,6
Rinderleber 14,5 107,1
Schweineleber 15,0 94,3
Fisch
Kabeljau 2,1 24,4
Forelle 3,2 27,6
Hering 3,8 29,1
Lachs 7,2 34,4
Milch, Milchprodukte
Vollmilch 0,1 1,5
Frischkäse 0,1 0,5
Emmentaler Käse 0,2 0,5
Camembert 1,0 3,0
Gemüse
Blumenkohl 0,4 18,8
Kopfsalat 0,4 29,9
Chicoree 0,5 37,9
Möhren 0,6 21,4
Broccoli 0,7 26,8
Kartoffeln 1,2 6,0
Grünkohl 1,4 46,8
Erbsen 1,7 49,0
Obst
Äpfel 0,2 4,1
Erdbeeren 0,5 15,4
Bananen 0,6 6,8
Pfirsiche 0,9 21,4
Getreideprodukte
Reis, geschält 0,5 4,1
Weizenmehl, Type 404 0,8 2,2
Haferflocken 1,0 2,6
Reis, ungeschält 1,5 13,9
Roggen, Vollkorn 1,7 5,4


Vitamin B5 (Panthothensäure, Panthenol, Kalziumpantothenat)

wirkt zentral im Stoffwechselprozess von KH, Proteinen und Fetten. Wird für die Synthese von Cholesterin und Nachfolgehormonen benötigt (Nebennieren). Wichtig für die Umwandlung von Fetten und Zucker in Energie. Notwendig für die Verwertung von PABS und Cholin.

Sollte mit B-Komplex aufgenommen werden.

Feinde: Hitze, Koffein, Sulfonamide, Schlafmittel, Östrogen, Alkohol.

Vorkommen: alle Lebensmittel, Leber, Eigelb, Milch, Gemüse.

Empfehlung der DGE: 6 mg (genauer Wert unbekannt)
Optimale Dosis: 10 mg
Maximale Dosis: 10 mg

Vorkommen von Pantothensäure in frischen Nahrungsmitteln

NahrungsmittelPantothensäuregehalt (mg/kg)
Muskelfleisch4­6
Leber (Rind, Schwein)60­80
Nieren (Rind, Schwein)30­40
Hirn (Rind, Schwein)25
Milch (Mensch, Kuh, Ziege)2,4­4,9
Eier13
Eigelb35
Hering10
Heilbutt2
Austern5
Obst0,7­2,5
Gemüse2­6
Wein0,6­0,4

 


Vitamin B6 (Pyridoxin)

ist für den Aminosäurenstoffwechsel wichtig, also für den Bodybuilder in ausreichender Menge unerlässlich. Es vermindert ebenfalls Muskelkrämpfe.
Vorkommen: Weizenprodukte, Mais, Fleisch, Eidotter.

Empfehlung der DGE: 2 mg
Optimale Dosis: 7 mg
Maximale Dosis:

Sportler benötigen mehr B6, weil Sie eine erhöhte Proteinaufnahme haben.

Die Körperreserve beträgt 1 Monat.

Vitamin-B6-Gehalt ausgewählter Nahrungsmittel

NahrungsmittelVitamin-B6-Gehalt (mg/100g)
Huhn0,3­0,6
Leber0,9
Fisch0,3­0,8
Schweinefleisch0,3­0,5
Milch, Milchprodukte<0,1
Cerealien0,3
Reis0,1­0,5
Brot0,1­0,2
Bohnen0,1­0,6
Broccoli, Mais0,2
Pilze0,1­0,2
Spinat, Kartoffeln0,3
Avocado0,4
Tomaten0,1
Obst<0,1
Walnüsse0,78
Erdnüsse0,4

 

Vitamin B9 (Folsäure, Folacit, Folat, Vitamin M, zum B-Komplex gehörig)

ist nur vitaminähnlichen Charakters und ist für Wachstum, Zellteilung sowie Produktion von DNS un RNS wichtig. Notwendig für verwertung von Aminosäuren und Zucker. Beim Mangel kommt es zu Störungen des Zellstoffwechsels (->Anämie). Hat positiven Einfluss auf die Haut, in Zusammenarbeit mit B5 und PABS (Para

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