EP für Anfänger

[Fränk85]

Hallo,

ich bin 183 cm groß, wiege 65 kg... Das muss mehr werden. Ich trainiere seit 2 Monaten und möchte jetzt anfangen vernünftig zu essen. Esse zwar viel aber lauter ungesundes zeugs; Döner, Burger und Co... Ich habe mir Wheypulver und Ultimate Nutrition Pulver für die Muskelregeneration gekauft. Was esse ich den Tag über am besten? Habe hier haufenweise Beiträge gefunden. Manche haben aber mittlerweile 20 Seiten und immer wieder fügt einer was hinzu, was noch geändert werden könnte... Danke für eure Bemühungen.

Gruß Frank

[Sasin]

ziemlich fauler thread muss man sagen...

nicht mal die mühe gemacht dich einzulesen? zu den grundzügen der ernährung gibts wirklich genug hier im forum da brauchst du net noch ein extra thema aufmachen

proteinpulver ist auch nur eiweiß und hilft oder hilft nicht quasi genauso wie ein steak bezüglich der regeneration

[-Chris04-]

Hi
Ich bin Anfänger trainiere jeztz seit 3 Monaten. Bin 177cm groß und wiege 76 kg.
Ich trainiere 3mal die Woche. Mein Zeil ist es möglichst viel an Muskelmasse zu, zu legen

Montags:
Bizeps und Brust

Mittwoch:
Rücken und Trizeps

Freitag:
Beine und Schultern

Ich mache für jede Muskelgruppe 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.
Da die Ernährung, wie ich gelesen habe eine überaus wichtige Rolle spielt möchte ich diese umstellen. Ich habe mir viele Ernährungspläne durchgelesen allerdings varierrt der Tagesbedarf an Kcal sowie den einzelnen Positionen ( Kolehydrate,Eiweiß,Fett) stark. Vielleicht kann mir einer von euch sagen an welchen Werten ich mich orientieren sollte. Habe auch ein Programm auf dem Rechner mit dem ich mir Ernährungspläne zusammenstellen kann das ich auch nutzen möchte. Falls jemand noch andere Tipps zur Trainingsoptimierung hat wäre ich sehr dankbar.
mfg Chris

[Dungeon]

Wie alles was man erschaffen - also bauen möchte, braucht man Baumaterial. Wie wollt Ihr einen mächtigen Wall aus Lehm, Sand und Erde erschaffen ohne Lehm, Sand und Erde? Ebenso verhält es sich mit euren Muskeln, nur das unser lehm bzw. Erde die Ernährung ist. Also Proteine (Muskeln bestehen aus Proteinen) Kohlenhydrate (Energielieferant) und Fette. Damit der Wall wächst müsst Ihr mehr Erde und Lehm liefern und verbauen, als durch Regen oder Wind abgetragen wird. Genau das müsst ihr mit eurem Körper auch tun, ihr müsst ihm mehr Kalorien zur Verfügung stellen, als er durch Bewegung usw. verbraucht.

In der Trainigspraxis hat sich folgendes pro Tag bewährt
Körpergewicht (Kg) mal 35 zuzüglich 300 als gesamt Kalorienzahl.
Als Beispiel,wenn Du 80Kg wiegen würdest:

80*35 = 2800 Kcal + 300 Kcal, also 3100 Kcal musst Du dann am Tag zu Dir nehmen.

Die Zusammensetzung der Kalorienzufuhr ist natürlich wichtig, nicht das jemand auf die Idee kommt, seine Kalorien durch Butter oder so zu erreichen. Ein Wall aus zuviel Sand würde auch ins rutschen kommen - kleine Analogie zum Schwabbelbauch . Während des Muskelaufbaus sollten 2g Protein pro Kg Körpergewicht zu sich genommen werden und ca. 20% der kcal aus Fett geliefert werden, der Rest sollte dann aus Kohlenhydrat bestehen. Ein Gramm Protein hat ca. 4Kcal, ein Gramm Kohlehydrate hat auch ca. 4kcal nur Fett hat deutlich mehr nämlich 9kcal.

Also optimal währen:
ca. 2g Protein pro Kg Körpergewicht macht bei 80 KG also 160g Proteine und damit 640kcal (alo 160g*4kcal =640) damit haben wir dann von unseren benötigten 3100kcal schon mal 640kcal gedeckt, bleiben uns also noch 2460 Kcal übrig. Da wir eben gelernt haben das ca. 20% der Kalorien aus Fett kommen sollten, nehmen wir 20% von 3100Kcal [(3100 / 100) * 20 = 620] also 620Kcal.

Somit haben wir dann schon 640kcal + 620kcal = 1260kcal geschafft, den Rest sollten wir jetzt mit Kohlenhydraten abdecken also 3100kcal - 1260kcal also 1840kcal. Da wir auch hier Wissen das 1 Gramm Kohlenhydrate 4Kcal haben brauchen wir also nur 1840 durch 4 teilen (1840 / 4 = 460) also noch ca. 460 Gramm Kohlenhydrate und wir haben unseren Bedarf gedeckt.

Kurz:
Bedarf eines 80Kg Sportlers 3100kcal
640 Kcal davon aus Proteinen (2g pro KG Körpergewicht)
620 Kcal aus Fetten (20% der gesamten Kalorien)
1840 Kcal aus Kohlenhydrate

Damit stehen die Rahmenbedingungen für die Aufbauphase. Wenn ihr dann merkt, dass ihr schnell an Fett zulegt, müsst ihr eben etwas weniger essen, wenn ihr allerdings nicht an Gewicht zulegt, dann solltet ihr etwas mehr essen. Jeder Körper reagiert halt einen Tick anders.

Zur Proteinaufnahme: Gute Eiweißlieferanten sind Fleisch, Eier, Fisch, Quark, Proteinpulver, Sojaprodukte

Zur Kohlenhydrataufnahme: bitte hauptsächlich komplexe kohlenhydrate aus Kartoffeln,Reis, Nudeln,Vollkorn, Hülsenfrüchte etc. nehmen und nicht nur einfach Zucker.

Zur Fettaufnahme: Optimales Verhältnis der Fettsäuren: 1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte, 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren.

[Dungeon]

Diese Ausführung richtet sich an Personen die mit dem Gewichtstraining beginnen wollen oder dieses gerade getan haben.

Einfache allgemeingültige Regeln:

- benutze freie Gewichte und keine Maschienen
- trainiere nicht mehr als 3 Tage die Woche
- benutze zusammengesetzte Übungen die mehrere Muskeln ansprechen
- nicht länger als eine Stunde trainieren
- führe deine Übungen präzise aus und nicht schluderig aus
- Ernähre Dich gut und reichlich ohne viel auf Supplemente zurück zugreifen
- Erholung ist das A & O

Führe die ersten 10 Wochen 3 mal wöchentlich ein Ganzkörpertrainig durch, welches an nicht hintereinander liegenden Tagen stattfinden sollte. Zuerst einmal muss sich der Körper an diese neue Art von Bewegung gewöhnen und adaptieren, daher wird NICHT mit schweren Gewichten trainiert sondern mit relativ leichten, damit diese Übungen auch korrekt ausgeführt werden. Es gibt nichts schlimmeres als diese Bewegungen falsch zu lernen und später mühsam diesen Bewegungsablauf wieder heraus zubekommen. Daher empfehle ich auch bevor Du diese Übungen machen möchtest Dir diese und deren Ablauf zu verinnerlichen, hier hilft Dir z.B. Das Übungslexikon bzw. die Übungen hier im Trainingsteil.

So nun zu den Übungen der ersten zwei Wochen:

Übung (Woche 1-2) Wiederholungen Wiederholungen
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun gewöhnen sich deine Muskeln langsam an die Bewegung und die intramuskuläre Koordination wird besser, so das wir jetzt das Training einwenig verändern damit der positive Lerneffekt anhält. So nun zu den Übungen der 3 bis 4 Woche. Wir verändern so gut wie garnichts, nur fügen wir einwenig Gewicht im zweiten Satz jeder Übung hinzu, aber nur soviel das es einwenig schwieriger wird aber nicht zu schwer.

Übung (Woche 3-4) Wiederholungen Wiederholungen (Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10
Bankdrücken 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10
Militarypress 10 10
Kreuzheben 10 10
Langhantelcurls 10 10
Wadenheben 10 10
Crunches 10 10


Nun ist die erste Lernphase um und wir wollen den Muskel nun langsam dazu verleiten wirklich zu wachsen.Woche 5-6

Übung (Woche 5-6) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 10 10 10
vorgebeugtes Rudern 10 10 10
Militarypress 10 10 10
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 10 10 10
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Bisher war die Kraftzunahme eher auf eine bessere Koordination der Muskeln zurück zuführen, als auf Muskelwachstum. Ab jetzt werden die Übungen für die obere Körperhälfte auf 8 Wiederholungen reduziert und das Gewicht entsprechend angepasst, das die 8 Wiederholungen nicht zu einfach sind. Die unter Hälfte bleibt unverändert. Es wird jetzt 1 "schwerer Tag" in das Programm aufgenommen d.h. z.B. der zweite Trainingstag ist für diese 2 Wochen der "schwere Tag" an dem du mehr Gewicht auflegst.

Übung (Woche 7-8) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Langsam aber sicher spielt die Intramuskuläre Koordination in deiner Kraftzunahme eine untergeordnete Rolle, so das du nun stärker deine Muskelvordern musst um einen Wachstumsreiz zu setzen. Die Übungsausführung bleibt gleich, nur das jetzt zwei "schwere Tage" eingeführt werden.

Übung (Woche 9-10) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen)
Kniebeugen 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8
Militarypress 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8
Wadenheben 10 10 10
Crunches 10 10 10


Nun änderen wir unser Trainingsprogramm etwas stärker, aus drei Trainingstagen werden nun zwei aber es wird jeweils ein Satz an jeder Übung angefügt. Es gibt nun mehr auch keine "leichten" Sätze mehr sondern nur noch schwere. Dieses war die letzte Stuffe die Du solange Ausführen kannst wie Du damit Erfolgreich bist. Danach kannst Du es z.B. mit Splitprogrammen oder HIT-Arten versuchen.

Übung (Woche 11- x) Wiederholungen Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
(Gewicht herauf setzen) Wiederholungen
Kniebeugen 10 10 10 10
Bankdrücken 8 8 8 8
vorgebeugtes Rudern 8 8 8 8
Militarypress 8 8 8 8
Kreuzheben 10 10 10 10
Langhantelcurls 8 8 8 8
Wadenheben 10 10 10 10
Crunches 10 10 10 10

[poow]

Mal schauen wo die Angaben noch in meinen EP passen ..