hilfe, komme nicht weiter...

[binaer]

hallo zusammen
herzlichen glückwunsch zu diesem forum hier. gute beiträge, sehr umfangreich und man merkt, dass hier viele leute echt ahnung haben!
bin erst seit ein paar tagen hier angemeldet und lese seitdem stunde um stunde eure beiträge.
leider bin nach jedem gelesenen beitrag meist nur noch verwirrter als vorher

erstmal zu mir:
bin m, 40 j jung, 196cm groß und wiege 115kg, leider noch nicht alles muskelmasse

bisher:
seit 8 jahren gehe ich regelmässig ins fitnesstudio. ist auf dem land und nicht optimal ausgerüstet, aber ich denke, dass es erstmal noch reichen sollte.
beruflich bedingt, kann ich zwischen 2 und 3x die woche trainieren. zur zt. dauert ein training 2-2,5 std und ich trainiere fast den ganzen körper durch, überwiegend iso übungen. gewicht so gewählt, dass max 8-10 wdh möglich sind.

zukünftig:
weniger körperfettanteil, mehr muskelmasse

was soll ich sagen, nach den ganzen beiträgen, die ich hier gelesen habe, ist das alles murks ... leider wusste ich es nicht besser...

nun zu meinem problem:
ich tu mich mit den ganzen abkürzungen hier im forum schwer und verstehe daher nicht immer alles und kenne auch nicht alle beschrieben übungen.
fragen kann ich leider auch keinen in meinem studio, da wir keine BB dabei haben...

nun suche ich auf diesem weg hier hilfe. entweder persönliche kontakte aus dem bereich göttingen oder hilfreiche tipps hier im forum!
ich bin es leid, 2-3x die woche alles zu geben, völlig platt nach hause zu kommen und keinen fortschritt zu bemerken.

durch unwissenheit habe ich es zum teil auch schon übertrieben. ich habe immer gedacht, max gewicht und 8 wdh mit isoübungen bringen muskelwachstum. durch zu hohes trainigsgewicht habe ich also schon schulter und ellenbogenprobleme gehabt. zur zt besser, aber immer noch nicht ganz weg.

Abschliessend noch zur ernährung:
durch dieses forum achte ich aber schon mehr darauf, ob und was ich esse. klar, hin und wieder ein snickers, das kommt schon noch vor, aber mein essverhalten ist schon mehr auf vollkorn und proteinreiches fleisch umgestellt. hin und wieder noch ein proteinsshake und aminos.

bitte:
wer kann mir einen guten vorschlag für ein trainingsplan machen? evl. sollte ich splitten. wenn ja, würde das bedeuten, nur 1 training pro split pro woche. sollte ich ein drittes mal zum training kommen, was dann?

so, nun hoffe ich auf hilfreiche tipps von euch.
schon mal an alle, die mir helfen effektiver zu trainieren ein herzliches dankeschön....

[freshbarcode]

Mal ein paar Kleine Tipps:

weniger körperfettanteil, mehr muskelmasse

Entweder das eine oder das andere! Beides auf einmal (fast) unmöglich.
Vllt. erst eine Diät und dann Muskeln aufbauen oder ggf. andersrum.

zwischen 2 und 3x die woche trainieren. zur zt. dauert ein training 2-2,5 std u

Ich bin irgendwie der Meinung, dass jeder Mensch am Tag 60 - 90 Minuten für Sport augbringen könnte, egal wie hart der Job ist, oder hast du nen 14 Stunden Abeitstag? :P Also 2,5 Stunden sind definitiv zu lang. Lies mal im Forum ein wenig rum und mach ein vernünftiges Split Training (3er oder 4er). Dann sollte eine Trainingseinheit auch nicht viel länger als 60 Minuten dauern, wodurch die wiederrum Zeit einsparen kannst, die ja anscheinend knapp bemessen ist.

nun zu meinem problem:
ich tu mich mit den ganzen abkürzungen hier im forum schwer und verstehe daher nicht immer alles und kenne auch nicht alle beschrieben übungen.
fragen kann ich leider auch keinen in meinem studio, da wir keine BB dabei haben...

z.B? Also die Übungen wirst du notfalls alle bei Google oder Youtube finden.
BD=Bankdrücken, KH=Kreuzheben, KB=Kniebeugen

Wenn du noch Fragen hast etwas konkreter werden

[binaer]

Mal ein paar Kleine Tipps:

Ich bin irgendwie der Meinung, dass jeder Mensch am Tag 60 - 90 Minuten für Sport augbringen könnte, egal wie hart der Job ist, oder hast du nen 14 Stunden Abeitstag? :P Also 2,5 Stunden sind definitiv zu lang. Lies mal im Forum ein wenig rum und mach ein vernünftiges Split Training (3er oder 4er). Dann sollte eine Trainingseinheit auch nicht viel länger als 60 Minuten dauern, wodurch die wiederrum Zeit einsparen kannst, die ja anscheinend knapp bemessen ist.

genau das ist ja das problem....

ich selber arbeite 2-3x die woche 24 std. (am stück) und meine frau hat auch 2x die woche spätdienst, und dann sind da noch die kinder ....

also bleibt mir nichts anderes übrig als nach möglichkeit die vormittage in der muckibude zu verbringen.
mehr als 3x die woche geht da wirklich nicht. ich bin sicher nicht faul, was die trainingszeit von 3 std. beweisen sollte, aber leider erreiche ich damit nicht das ziel was ich verfolge.

ist es denn sinnvoll, ein 2er split training zu fahren und dann in der woche nur einmal die muskelgruppen zu trainieren? kommt mir ein bissl wenig vor

[BumBumBodo]

Ich hab mit dem wkm Plan angefangen und ihn anfangs 3 mal die Woche ausgeführt. Die TEs immer im Wechsel.

Inzwischen schaff ich es aber so eine Intensität aufzubringen, dass ich 3 mal die Woche zuviel finde. Meistens dann nur 2 mal die Woche eine Stunde richtig krachen lassen und gut is!

[Domnl]

3 Stunden Training bringen nur leider nicht viel. Kurz und knackig sollte es sein. Was spricht dagegen 3x die Woche trainieren zu gehen? 90% der Leute hier machen nicht mehr.
Besinne dich auf Grundübungen. Mach 3x die Woche WKM oder einen anderen guten 2er Split.

[Worraps]

http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=158612

[binaer]

so, erster trainingstag wkm und ich muss sagen ich bin zufrieden.
aus sorge, das training wird zu kurz, habe ich noch rotatoren und bizeps dazu gepackt...

dann sind es soch etwas über 90 min geworden. naja, nicht weiter schlimm, da ich bisher immer noch länger trainiert habe. so blieb wenigstens das gute gefühl nicht zu wenig gemacht zu haben

hier nun mein plan:

TE 1
KB 20/30/50/50kg je 8-10x mehr als 50 kg bekomm ich im moment nicht über den kopf, da hier kein LH Ständer vorhanden ist und ich die LH über den Kopf heben muss.
BD KH 20/25/30/30kg je 8-10x
Rotator 5/7/8kg 2x 10wdh.
LH Rudern 20/30/40/40kg je 8-10x
Scott Curl an der maschine 40/50kg je 1x


TE 2 ist erst am Montag dran....
Kreuzheben
Military Press
Klimmzüge /Latzug werde sicher nicht mehr als 5 Klimmzüge hinbekommen
noch eine Wadenübung

sind die zusatzübungen ok?
danke schon mal für eure empfehlungen

[Unregistered]

Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen dass der Bizeps bei nem Grundübungsplan sehr gut wächst (bei mir sogar besser als wenn ich mit Isos rumhantiere). Das mus aber jeder seber wissen. Gegen 2 Sätze Bizeps ist sicher nichts einzuwenden, auch wenn es nicht der Philosophie des WKM Plans entspricht.

Waden + Rotaren sind als Zusatzübung durchaus empfehlenswert.

Versuch die Einheiten kurz zu halten. Bei WKM dürften 45-50 Minuten reichen. Das ist auch genug Zeit !! Wenn mein Training mal über ne Stunde geht (z.B. wegen Eingewöhnung an neuen Plan usw.) dann bin ich nicht mit meiner Leistung zufrieden !

[SVV]

ohne rack, kannst auch frontkniebeugen machen.

[freshbarcode]

24 Stunden am Stück sind hart. Bist du Selbstständig oder Pilot?

Ich hab auch nicht gedacht, dass es reicht jede Muskelgruppe 1-2 die Woche zu traininieren, aber ich habe recht gute Erfolge damit. Probier es einfach aus....