Ernährungsplan low-carb?

**EvilEye** · 09.12.2009, 22:49

Hallo Leute,

habe aufgrund einer Schulteroperation 8 Monate mit dem Train ausgesetzt und befinde mich gerade in der "Anfangsphase". Habe 3 jahre trainiert und eig. bin ich immer gut mit meiner Ernährung und meinem Training gefahren. Jetzt habe ich folgende Fragen an euch:

Ich baue relativ schnell Muskelmasse auf und habe das Glück, dass sie auch einigermaßen definiert ist (nur durch den train).

Hab mir einen Ernährungsplan zusammengeschustert der wie folgt aussieht:

Morgens: 1 Wheyshake (mit 1,5% fett Milch) + 2 Scheiben Vollkornbrot + Putenbrust/fettarmer Käse und 1-2 Eier + (manchmal je nach Hungergefühl 250gr Quark mit Vollornflocken (von Nestlé.... ich weiß ist *******e....)) + Apfel oder 2 X Clementine

1-2 Stunden später:

300 gr. Putenbrustfilet + 200gr. Gemüse (Erbsen, Rotkohl, Möhren, Broccoli oder Ähnliches)

1-2 Std. vor Train:

250 gr. Magerquark mit Banane oder Apfel

TRAINING (1 1,5 - 2 Stunden)

Nach Training: Wheyshake (mit 300ml 1,5%fett Milch) plus Dextro + 250-300 gr. Putenbrustfilet oder Lachs + 300 Gramm Gemüse

Vorm Schlafen: 1 Scheibe Vollornbrot mit Käse (nur manchmal)

So sieht ungefähr mein Ernährungsplan aus (ich habe es nicht auf Masse wie Arni abgesehen, sondern auf einen muskulösen Körper.... so wie die Sprinter z.B.).

Ich habe einen 3er Split: 1. Tag = Brust, Bizeps
2. Tag = Rücken, Schulter, Beine
3. Tag = Trizeps, Nacken

Zwischendurch baue ich (je nach Lust und Laune, aber trotzdem diszipliniert jede Woche) 2 X einen selbstgebastelten Cardioplan ein.

Cardioplan: 20 min. joggen (liegestütze, crunches,statische übungen eingebaut und schnelle richtungswechsel. wer von euch mal kampfsport gemacht hat, weiß was ich meine). Danach Boxen und Trittübungen (habe lange Zeit Muay Thai und Boxen gemacht) ca. 15-20 Min. .
Bauchübungen kommen natürlich auch en masse drin vor, falls sich jemand beim Train-Plan gewundert hat.

Achja, was vllt. noch wichtig ist: vor jedem Train (ausser Beine) laufe ich ca. 30 Minuten bei leichter-mittlerer Intensität (Stufe 8 aufm laufband).
Wie gesagt, ich baue schon Muskelmasse auf mit meinem Plan, ich wollte nur mal wissen was andere davon halten und was ich vllt. verbessern könnte. Ich halte natürlich durch die ganzen Cardiosachen (vor dem Training und zwischen den Tagen meinen KF Anteil ziemlich niedrig, was ich natürlich auch will!!!!). Zudem versuche ich ca. 3 Liter Wasser (minimum) täglich zu trinken.

Wäre echt klasse wenn sich jemand die zeit nehmen würde und was dazu schreiben würde!!!!! Bin echt ma gespannt

**stefan-1972** · 10.12.2009, 09:08

finde die ernährung gut, außer daß sie mir für deine bedürfnisse etwas zu kohlenhydratearm erscheint. eine portion reis oder nudeln 3 stunden vor dem training wäre sicher nicht verkehrt.
wenn du gut trainiert hast würde ich noch eiweiß (quark oder nen shake) vor dem schlafengehen nehmen. muskeln regenerieren ja im schlaf besonders gut.

dein trainingsplan sieht für mich nicht ganz so gut aus. vor allem weil: rücken und beine zusammen.

dazu würd ich hier im forum einiges lesen und da findest du viele gute TP die du verfolgen kannst. z.B. WKM etc.

**H_D** · 10.12.2009, 09:14

Nach Training: Wheyshake (mit 300ml 1,5%fett Milch) plus Dextro + 250-300 gr. Putenbrustfilet oder Lachs + 300 Gramm Gemüse

wieviel zeit liegt dazwischen?
wie sieht denn die nährstoffverteilung aus?
vollkornbrot vorm schlafen ist auch nicht optimal. gute fette fehlen.

rücken und beine an einem tag ist auch nicht gut. vor dem training 30min laufen finde ich auch zu lange. wenn du damit deinen kfa senken willst lieber nach dem training

**Kenneth-** · 10.12.2009, 17:12

brot würde ich nicht essen... haben massig KH.
Stattdessen lieber bisschen kartoffeln oder reis.
zum vergleich je 100g

Brot: 230kcal ,50 KH
Kartoffel gekocht: 79kcal 17KH

Ich versuche mich auch grade möglichst lowcarb zu ernähren, hab heute das gegessen:

1 Eiweißshake (350g milch)
150g Thunfisch
Harzer Käse + Zwiebel u. Distelöl
500g Magerquark + Banane

damit bin ich schon bei 1400kcal 71 fett 49KH 147EW bisher

Wie ist es jetzt eigentlich wirklich...sind KH am Abend schlechter als morgens? oder ist es egal.

**H_D** · 10.12.2009, 19:22

"kh nach dem training" geht vor "abends keine kh"

würde halt abends keine 500gr nudeln mehr reinziehen

aber scheinbar hat der threadersteller keine großen probleme mit kh's und fett-ansatz.

@kenneth:
distelöl ist auch nicht das optimale

**EvilEye** · 13.12.2009, 23:08

also erstmal merke ich, dass auch wenn ich wenig kohlenhydrate vorm training esse ich power habe (vllt. ein kleines bisschen weniger als wenn ich vorher kh's gegessen hätte).

@ kenneth: aber vollkornbrot hat doch ganz gute kh's die sich langsam über den ganzen tag verteilen. und besonders morgens ist das doch okay oder?

@ H_D:
wie meinste das mit "große probleme mit kh's und fett ansetzen"?

zwischen proteinshake und essen liegen ungefähr 60-70 minuten. ist denke ich "einigermaßen" okay.

gute fette? bitte auch hier um kurze erklärung?!

das mit dem vollkornbrot hab ich schon kommen sehn... ich finde nur, dass bei low carb ernährung es sehr schwer ist eine langanhaltende sättigung zu erzielen. wenn ich einen teller nudeln esse bin ich erstmal satt für 3-4 stunden. ich kann 500gr fleisch essen ich werd irgendwie nicht richtig satt.... geht euch das auch so???

was meinste mit nährstoffverteilung? bitte um kurze erklärung!!!

habe bis jetzt IMMER gehört, dass rücken und beine gut sind bei nem 3er split. früher habe ich schultern, nacken und beine trainiert. war auch ganz gut, aber wurde vom gegenteil überzeugt. naja...

einen shake (den abendsshake) nehm ich meistens kurz vorm schlafen gehen.
versuche auch neuerdings den shake nur mit wasser zu machen. milch hat auch viele kh's hab ich letztens entdeckt.