Hallo,

bin zwar schon länger angemeldet und hab eifrig gelesen aber ich habe mir da was für dieses Jahr in den Kopf gesetzt. Etwas zu mir ich bin nun seit knapp 4 Jahren am trainieren und habe letztes Jahr zu ca dieser Zeit angefangen auch Ernaehrungstechnisch mich umzustellen. Habe vorher nicht drauf geachtet was ich in welchen Mengen zu mir nehme und hab es dann geaendert, da ich das gefuehl hatte, das ich mich nicht mehr entwickel was Kraft und Optik angeht.

Ich habe mir für dieses Jahr ein paar ehrgeizige Ziele gesetzt und hoffe diese mit euren Ratschlägen und meiner verbissenheit zu schaffen.

Ersteinmal ein paar Daten zu mir
-Alter: 24
-Größe: 176 cm
-Gewicht: 76kg
-Körperfett: geschätzt 15 %
-Training: ca 4 Jahre, TP ist weiter unten, mit den aktuellen Gewichten, WDH und Satzanzahlen

-Ziele 2010: 9% KFA, Bankdrücken 100kg, Military Press 50kg

-Möglicher Zeitaufwand für das Training : theoretisch jeden Wochentag ab 18/19 Uhr möglich, am WE ganztags

-Trainingsmöglichkeiten Homegym mit: 174,5 KG ( 2x20kg, 6x10kg, 6x5kg, 14x2,5kg, 6x1,25kg, 4x0,5kg), 1 Langhantel, 6 KH, 1 SZ Hantel, Bank ohne Möglichkeit negative zu machen, nur Schraegbank moeglich inklusive Beincurler/Strecker, Dipständer mit Klimzugstange

-Grundzüge der Ernährung: momentan Normal bzw. Leichte Massephase, noch bis 28.2.2010

aktueller Trainingsplan + Gewichte der letzten Trainingseinheit

TE 1 Sätze WDH max.Gewicht in KG

Bankdrücken 3 je 8 60
+individuelles*
Fliegende(kh) 3 8 8 5 15kg pro KH
Seitheben 3 6 8 8 10
Trizepsdrücken 3 je 6 6,25
Military Press ** 3 6 6 3 20
Klimzüge 3 10 6 4 mit 15 Sekunden Pause pro Satz, Eigengewicht

* = Kurzhantelschrägbankdrücken, Dips oder Langhantelschrägbankdruecken
nur eine von diesen Übungen, Dips momentan ohne Zusatzgewicht, aber hab mir nach der Anleitung im Forum einen gebaut :=)

**= Nehme das Gewicht vom Boden auf und halte es auf Brusthöhe, stemme es hoch bis die Arme ganz ausgestreckt sind, lasse die LH hinterm Kopf ab bis ich die Schulter berühre und führe sie dann wieder nach oben über den Kopf, anschließend auf Kinnhöhe/Halshöhe herablassen und dann wieder von vorne, Kinnhöhe/Halshöhe ist für jede weitere Ausführung die Ausgangsposition. Das alles zaehle ich als 1 Wiederholung.

TE 2 Sätze WDH max Gewicht in KG

SZ-Curls 3 6 4 4 30
Hammer-Curls 3 10 6 8 10kg pro KH
Shrugs 3 6 8 10 110
Kreuzheben 3 6 4 4 70
Rudern 3 6 8 12 30
KH-Rudern 3 6 6 4 30

TE 3 Sätze WDH max Gewicht in KG

Crunches 3 50 40 40
Dipständer* 3 je 15
Beinstrecker 3 10 6 6 60
Beincurler 3 10 6 6 60
Kniebeuge** 3 10 6 6 45


*= Diese Übung, mit angewinkelten Beinen aber, ich weiss nicht wie sie heisst. http://www.simpleproducts.de/popup_i...ID/539/imgID/3
**= Muss das Gewicht über den Kopf heben, daher wird dort wohl keine Steigerung mehr groß zu erwarten sein, lege es manchmal auf den Handstptzen des Dipständers ab, damit ich mich was erholen kann, da die Kraft nach nem Satz oftmals fehlt, das Gewicht wieder ueber den Kopf zu bewegen.
Momentan trainiere ich nicht, da ich seit Januar meinen Muskelfasserriss auskuriere. Vorher habe ich 3 Tage am Stück trainiert und dann einen Tag Pause eingelegt, bzw wenn ich mich zu kaputt gefuehlt habe, auch noch nen weiteren.

Ernährungsplan habe ich keinen strikten momentan, ich esse auf der Arbeit immer meine Vollkornbrote 6-8 Stueck am Tag, mit Salami bzw Käse belegt und Abends gibts dann nach dem training bzw an trainingsfreien tagen gegen 18/19 Uhr Fleisch(Schwein, Rind, Pute)/Fisch und dazu dann Vollkornnudeln bzw Naturreis.
An Trainingstagen gabs nach dem Training immer einen Shake mit Proteeinpulver, Traubenzucker, Instantflocken, Walnußöl und Milch.
Ich habe Creatin bis zu meinem Muskelfasserriss täglich nach dem Aufstehen genommen, dannach gab es einen Shake mit den selben Zutaten wie nach dem Training, als Starter, das erste Brot wird meist zwischen 9 und 10 Uhr gegessen.

Zu meinen Zielen für das Jahr 2010 sollte man noch wissen, das ich eine Trichterbrust habe, zum Glück nur leicht ausgeprägt, und deswegen mal schauen wollte,was ich mit einem derartig geringen KFA schaffe, der Bauch steht leider immer leicht hervor. Bei nem KFA von 11-12% hab ich nen Waschbrettbauch gehabt, deswegen soll es nun mal einstellig werden!

Ich möchte also nicht nur abnehmen sondern auch eine Kraftsteigerung.

Werde ab dem 3.3 mit der Diät anfangen, bin dann in einer anderen Abteilung und kann in der Mittagspause immer die Küche benutzen.

Geplanter EP (werde erstmal mit 2000 Kalorien pro tag beginnen)

500g Magerquark für die Zeit von 8 – 12 Uhr
Putenfleisch/unpaniertes Schnitzel/Fischstäbchen/Schlemmerfillet + Vollkornnudeln/Naturreis in der Mittagspause 12-13 Uhr
2 Apfel / 2 Kiwi + 1 Packung Käsewürfel (die vom Aldi) 13-17 Uhr
Nach dem Training einen Shake und nach ca 60min eine "Mahlzeit" aus Fleisch (Putenfleisch/unpaniertes Schnitzel/Fischstäbchen/Schlemmerfillet) 17- ende

Steht kein Training an, dann nur die Mahlzeit, bzw Shake, so das ich mit der letzten Mahlzeit auf meine 2000 Kalorien komme.

Zusätzlich werde ich anfangen zu joggen, einmal am Tag, dafür habe ich mir den Dienstag ausgesucht. TE1 möchte ich Montags machen, TE2 am Mittwoch, TE3 am Freitag, Samstags und Sonntags nichts. Samstags wird dann nach ca 2 Wochen Diaet der erste Refeed sein und der wird dann woechentlich stattfinden.

Als Unterstützung habe ich noch Canis und Yohi sowie Coffeintabs. Ab KW 10 werde ich morgens 1 Canis + 1 Coffein nehmen, mittags kurz vor der Mahlzeit ebenfalls 1 Cani + 1 Coffein. Das Yohi werde ich mir für den Ziellauf aufheben, die sind mit jeweils 2g dosiert, hatte vor dann einmal am Tag vorerst 10g zu nehmen mit dem morgen Stack. Creatin wird ab dem Zeitpunkt auch wieder morgens mit 5g eingenommen sowie eine Zinktablette mit 100mg Zink.
Mit Canis und Coffeintabletten habe ich bereits Erfahrungen als Booster gesammelt.

Habe eine Packung R-ALA von BA hier, kann ich diese mit einbauen in die Diät und es vor den großen Mahlzeiten nehmen?

Wenn jemand noch fragen hat zu meiner Person immer her damit.

Bitte euch drum, mir konstruktive Kritik bezüglich meiner Pläne zu geben und Verbesserungsvorschläge anzubringen. Bin für jeden Tipp dankbar. Vorallem um etwas abwechslung in die Ernährung zu bringen, ich esse kaum vielseitig und hätte doch gerne was abwechslung. Möchte mit den Kohlenhydraten sehr weit runter gehen, wie sollte ich das Kalorienverhältniss am besten aufteilen?

PS: Das sind Ziele für das Kalenderjahr 2010 und das hört für mich nicht mit der Badesaison auf. Die 9% KFA müssen nicht im Sommer sein, sobald man sich mal an den Badesee legt, alles braucht seine Zeit :=)