Bitte Kritik für TP,EP + Ziele 2010

[Rukeru]

Hallo,

bin zwar schon länger angemeldet und hab eifrig gelesen aber ich habe mir da was für dieses Jahr in den Kopf gesetzt. Etwas zu mir ich bin nun seit knapp 4 Jahren am trainieren und habe letztes Jahr zu ca dieser Zeit angefangen auch Ernaehrungstechnisch mich umzustellen. Habe vorher nicht drauf geachtet was ich in welchen Mengen zu mir nehme und hab es dann geaendert, da ich das gefuehl hatte, das ich mich nicht mehr entwickel was Kraft und Optik angeht.

Ich habe mir für dieses Jahr ein paar ehrgeizige Ziele gesetzt und hoffe diese mit euren Ratschlägen und meiner verbissenheit zu schaffen.

Ersteinmal ein paar Daten zu mir
-Alter: 24
-Größe: 176 cm
-Gewicht: 76kg
-Körperfett: geschätzt 15 %
-Training: ca 4 Jahre, TP ist weiter unten, mit den aktuellen Gewichten, WDH und Satzanzahlen

-Ziele 2010: 9% KFA, Bankdrücken 100kg, Military Press 50kg

-Möglicher Zeitaufwand für das Training : theoretisch jeden Wochentag ab 18/19 Uhr möglich, am WE ganztags

-Trainingsmöglichkeiten Homegym mit: 174,5 KG ( 2x20kg, 6x10kg, 6x5kg, 14x2,5kg, 6x1,25kg, 4x0,5kg), 1 Langhantel, 6 KH, 1 SZ Hantel, Bank ohne Möglichkeit negative zu machen, nur Schraegbank moeglich inklusive Beincurler/Strecker, Dipständer mit Klimzugstange

-Grundzüge der Ernährung: momentan Normal bzw. Leichte Massephase, noch bis 28.2.2010

aktueller Trainingsplan + Gewichte der letzten Trainingseinheit

TE 1 Sätze WDH max.Gewicht in KG

Bankdrücken 3 je 8 60
+individuelles*
Fliegende(kh) 3 8 8 5 15kg pro KH
Seitheben 3 6 8 8 10
Trizepsdrücken 3 je 6 6,25
Military Press ** 3 6 6 3 20
Klimzüge 3 10 6 4 mit 15 Sekunden Pause pro Satz, Eigengewicht

* = Kurzhantelschrägbankdrücken, Dips oder Langhantelschrägbankdruecken
nur eine von diesen Übungen, Dips momentan ohne Zusatzgewicht, aber hab mir nach der Anleitung im Forum einen gebaut :=)

**= Nehme das Gewicht vom Boden auf und halte es auf Brusthöhe, stemme es hoch bis die Arme ganz ausgestreckt sind, lasse die LH hinterm Kopf ab bis ich die Schulter berühre und führe sie dann wieder nach oben über den Kopf, anschließend auf Kinnhöhe/Halshöhe herablassen und dann wieder von vorne, Kinnhöhe/Halshöhe ist für jede weitere Ausführung die Ausgangsposition. Das alles zaehle ich als 1 Wiederholung.

TE 2 Sätze WDH max Gewicht in KG

SZ-Curls 3 6 4 4 30
Hammer-Curls 3 10 6 8 10kg pro KH
Shrugs 3 6 8 10 110
Kreuzheben 3 6 4 4 70
Rudern 3 6 8 12 30
KH-Rudern 3 6 6 4 30

TE 3 Sätze WDH max Gewicht in KG

Crunches 3 50 40 40
Dipständer* 3 je 15
Beinstrecker 3 10 6 6 60
Beincurler 3 10 6 6 60
Kniebeuge** 3 10 6 6 45


*= Diese Übung, mit angewinkelten Beinen aber, ich weiss nicht wie sie heisst. http://www.simpleproducts.de/popup_i...ID/539/imgID/3
**= Muss das Gewicht über den Kopf heben, daher wird dort wohl keine Steigerung mehr groß zu erwarten sein, lege es manchmal auf den Handstptzen des Dipständers ab, damit ich mich was erholen kann, da die Kraft nach nem Satz oftmals fehlt, das Gewicht wieder ueber den Kopf zu bewegen.
Momentan trainiere ich nicht, da ich seit Januar meinen Muskelfasserriss auskuriere. Vorher habe ich 3 Tage am Stück trainiert und dann einen Tag Pause eingelegt, bzw wenn ich mich zu kaputt gefuehlt habe, auch noch nen weiteren.

Ernährungsplan habe ich keinen strikten momentan, ich esse auf der Arbeit immer meine Vollkornbrote 6-8 Stueck am Tag, mit Salami bzw Käse belegt und Abends gibts dann nach dem training bzw an trainingsfreien tagen gegen 18/19 Uhr Fleisch(Schwein, Rind, Pute)/Fisch und dazu dann Vollkornnudeln bzw Naturreis.
An Trainingstagen gabs nach dem Training immer einen Shake mit Proteeinpulver, Traubenzucker, Instantflocken, Walnußöl und Milch.
Ich habe Creatin bis zu meinem Muskelfasserriss täglich nach dem Aufstehen genommen, dannach gab es einen Shake mit den selben Zutaten wie nach dem Training, als Starter, das erste Brot wird meist zwischen 9 und 10 Uhr gegessen.

Zu meinen Zielen für das Jahr 2010 sollte man noch wissen, das ich eine Trichterbrust habe, zum Glück nur leicht ausgeprägt, und deswegen mal schauen wollte,was ich mit einem derartig geringen KFA schaffe, der Bauch steht leider immer leicht hervor. Bei nem KFA von 11-12% hab ich nen Waschbrettbauch gehabt, deswegen soll es nun mal einstellig werden!

Ich möchte also nicht nur abnehmen sondern auch eine Kraftsteigerung.

Werde ab dem 3.3 mit der Diät anfangen, bin dann in einer anderen Abteilung und kann in der Mittagspause immer die Küche benutzen.

Geplanter EP (werde erstmal mit 2000 Kalorien pro tag beginnen)

500g Magerquark für die Zeit von 8 – 12 Uhr
Putenfleisch/unpaniertes Schnitzel/Fischstäbchen/Schlemmerfillet + Vollkornnudeln/Naturreis in der Mittagspause 12-13 Uhr
2 Apfel / 2 Kiwi + 1 Packung Käsewürfel (die vom Aldi) 13-17 Uhr
Nach dem Training einen Shake und nach ca 60min eine "Mahlzeit" aus Fleisch (Putenfleisch/unpaniertes Schnitzel/Fischstäbchen/Schlemmerfillet) 17- ende

Steht kein Training an, dann nur die Mahlzeit, bzw Shake, so das ich mit der letzten Mahlzeit auf meine 2000 Kalorien komme.

Zusätzlich werde ich anfangen zu joggen, einmal am Tag, dafür habe ich mir den Dienstag ausgesucht. TE1 möchte ich Montags machen, TE2 am Mittwoch, TE3 am Freitag, Samstags und Sonntags nichts. Samstags wird dann nach ca 2 Wochen Diaet der erste Refeed sein und der wird dann woechentlich stattfinden.

Als Unterstützung habe ich noch Canis und Yohi sowie Coffeintabs. Ab KW 10 werde ich morgens 1 Canis + 1 Coffein nehmen, mittags kurz vor der Mahlzeit ebenfalls 1 Cani + 1 Coffein. Das Yohi werde ich mir für den Ziellauf aufheben, die sind mit jeweils 2g dosiert, hatte vor dann einmal am Tag vorerst 10g zu nehmen mit dem morgen Stack. Creatin wird ab dem Zeitpunkt auch wieder morgens mit 5g eingenommen sowie eine Zinktablette mit 100mg Zink.
Mit Canis und Coffeintabletten habe ich bereits Erfahrungen als Booster gesammelt.

Habe eine Packung R-ALA von BA hier, kann ich diese mit einbauen in die Diät und es vor den großen Mahlzeiten nehmen?

Wenn jemand noch fragen hat zu meiner Person immer her damit.

Bitte euch drum, mir konstruktive Kritik bezüglich meiner Pläne zu geben und Verbesserungsvorschläge anzubringen. Bin für jeden Tipp dankbar. Vorallem um etwas abwechslung in die Ernährung zu bringen, ich esse kaum vielseitig und hätte doch gerne was abwechslung. Möchte mit den Kohlenhydraten sehr weit runter gehen, wie sollte ich das Kalorienverhältniss am besten aufteilen?

PS: Das sind Ziele für das Kalenderjahr 2010 und das hört für mich nicht mit der Badesaison auf. Die 9% KFA müssen nicht im Sommer sein, sobald man sich mal an den Badesee legt, alles braucht seine Zeit :=)

[macmeier]

Hi,

wie hast du denn in den vergangenen vier Jahren die Kraft gesteigert im Vergleich zum Anfang ? Ich denke z. B., dass du bei Kniebeugen mit 45kg recht schwach bist und im Kreuzheben sollten nach vier Jahren auch mehr als 6 WH mit 70 kg drin sein. Das zieht sich wie ein roter Faden durch... Military Press mit 20kg, Bankdrücken - ok, immerhin 60kg und Rudern mit 30kg.

Ich vermute mal, dass du zu viele Isos und zu wenig Grundübungen gemacht hattest, die quasi das Fundament bilden, um stark zu werden. Für mehr Kraft würde ich die meisten Isos wegstreichen und mich darauf konzentrieren, Woche für Woche immer ein klein wenig mehr Gewicht aufzulegen oder eine WH mehr zu schaffen als vorher.

Und ich würde noch die Waden trainieren

Um den Körperfettanteil zu senken, sollte Laufen, Seilspringen oder gar ein HIIT-Programm Wunder wirken. Aber du musst schon Prioritäten setzen, was dir wichtiger ist.

Ich persönlich würde lieber erstmal massiger und stärker werden und mir dann Gedanken über den Körperfettanteil machen.

Gruß, Mac

[Sachweh20]

die Kraftsteigerungen sind nen witz für 4 jahre .Sorry wenn ich das so sagen muss aber da sist verdammt schlecht

[Rukeru]

Das die Kraftsteigerungen nicht gut sind ist mir bewusst, aufgrund dessen melde ich mich ja auch und Frage nach. :=)

@Macmeier, das mit den Kniebeugen ist insoweit nicht mehr mit Steigerung momentan möglich, da ich kein Rack habe und mir das Gewicht immer ueber den Kopf nach hinten auf die Schulter legen muss.

An HIIT hatte ich auch schon gedacht, kann zwar nicht alle Übungen aus dem HIIT Anfänger Plan trainieren, weil ich keine Maschinen habe, aber nen Versuch ist es allemal wert. Wollte mit einem geringen KFA aufbauen, habe am 3te März meine Zwischenprüfung und dann erstmal "Zeit" um mit der Diät zu starten, wollte ungern im Herbst damit anfangen, da ich dann in den Vorbereitungen fuer die Abschlußpruefung bin und ich jeden Punkt Konzentration brauchen kann.

[macmeier]

HIIT=High Intensive Interval Training, das hat mit
Kraftsport nix zu tun.

[Rukeru]

Ich meinte das HIT, zu schnell geschrieben.

Intervalltraining hatte ich letztes Jahr mit beim Joggen eingebaut.

[Domnl]

Bei dem Plan wundert es mich nicht. Wieso in aller Welt machst du die wichtigen Grundübungen zum Schluss und den untwichtigen Firlefanz am Anfang. Erklär mir mal z.B. wo der Sinn darin liegt Curls vorm Rudern zu machen.

[Rukeru]

Bei dem Plan wundert es mich nicht. Wieso in aller Welt machst du die wichtigen Grundübungen zum Schluss und den untwichtigen Firlefanz am Anfang. Erklär mir mal z.B. wo der Sinn darin liegt Curls vorm Rudern zu machen.

In irgeneiner Reihenfolge musste ich sie ja aufschreiben, die Übungen an erster Stelle sind nicht zwingend an erster Stelle, ich fange immer mit einer anderen Übung an. Bin ich mit jeder als Startübung durch, gehts wieder von vorne los.

[macmeier]

Fang am besten immer mit den schweren Grundübungen an und versuche hier immer mehr dein Gewicht zu steigern. Lieber langsam und beharrlich als schnell zu viel.

Kniebeugen sind sehr wichtig für die Gesamtkörperkraft. Vielleicht solltest du mal über einen Kniebeugenständer oder ein Rack nachdenken. Kostet nicht die Welt.

Gruß, Mac

[macmeier]

So, jetzt sitze auch nicht vor'm iPod sondern am PC und kann mehr schreiben.

HIIT ist mit einfachem Intervalltraining nicht zu vergleichen. Es ist schon deutlich anstrengender und hat mit Joggen oder Fahrtenspielen nicht mehr viel zu tun.

Du gehst eine massive Sauerstoffschuld ein, in dem du z. B. dreißig Sekunden so schnell sprintest wie du kannst, dreißig Sekunden langsam gehst oder läufst und das ganze so ca. 5-8 Mal machst, kommt drauf an, wie du drauf bist.

Das gesamste Training sollte mit Aufwärmen nicht länger als 20 Minuten dauern.

Richtig gemacht, bist du nach dem Laufen am Keuchen wie eine alte Lokomotive und fühlst dich ziemlich am Ende. Wenn du noch Bock auf weitere Ertüchtigung hast, bist du nicht schnell genug gelaufen.

HIIT kann man auch mit einen Springseil machen, auf dem Spinning-Bike oder dem Stepper. Das Prinzip ist nur wichtig.

Durch die Sauerstoffschuld greift der Körper nach dem Training noch lange Zeit verstärkt auf die Fettreserven zu. Bei mir persönlich knallt es deutlich besser als Joggen. Aber: es ist eine anstrengende Angelegenheit und muss bei der Regeneration entsprechend berücksichtigt werden.

So viel zu HIIT.

Aber: mit HIIT und 2000 kcal wirst du niemals stark werden. Da kannst du noch so boostern wie du willst. Wie schon oben gesagt: ich würde mehr Kalorien zu mir nehmen, die Grundübungen zu Anfang und schwerer ausüben. Und wenn du dann ordentlich Muskelmasse aufgebaut hast (langsam und unter Kontrolle des Fettansatzes) könntest du mit dem Definieren anfangen.

Ein gutes Whey und vielleicht Creatin sollte auch an Supplementen reichen.

Gruß, Mac