2er split Trainingsplan

[jonno]

Hallo
ich bin 18, wiege 80kg, bin 1,80 m groß. Trainingserfahrung 1,5 Jahre. Ziel: Hypertrophie
Ich würde gerne nach einem 2er split trainieren.

TE1
Rücken
Bizeps
Oberschenkel
Gesäß
Bauch

TE2
Brust
Trizeps
Schulter
Nacken
Waden
Bauch

Übungen:

TE1
Rudern 3 Sätze 12 Wh -- 1min pause zwischen den sätzen
Klimmzüge 3 Sätze so viele Wh´s wie möglich -- 1min pause zwischen sätzen
Kreuzheben 4 Sätze 5-7 Wh´s -- 3 min pause zw. sätzen
Kniebeugen 3 Sätze 10 Wh --2min pause zw. sätzen
Situps 3 12 Wh
Armbeugen mit der Langhantel 3 Sätze 10 WH
Hammercurls 3 Sätze 8 wh

TE2

Butterfly 3 Sätze 15 wh -- 1min pause zwischen sätzen
Bankdrücken 3 sätze 10 wh -- 2min pause zw. sätzen
Schulterpresse 3 sätze 10 wh -- 1min pause zw. sätzen
Fersheben 3 sätze 12 wh -- 1min pause zw. sätzen
Trizeps am hohen Block 4 sätze 10 whs -- 1 min pause zw. sätzen
Crunches 3 sätze 20 whs

Wäre dieser Trainingsplan sinnvoll und ist der Umfang okay?

[asrail]

Nein, Schrott. Wie kommt man auf die Idee einen Plan selbst zu strukturieren wenn man keine Ahnung hat?

Wenn 2er Split, dann z.B: klassischer Push/Pull oder OberkörperK/Unterkörper - gibt hier im Forum genug gute Beispiele.

KH+KB in einer Einheit - die andere dagegen total luschig? Die Aufteilung ist Dreck.

Aufgrund deiner Ahnung die du gezeigt hast: der Split ist mit Sicherheit zu früh bei dir -soviel Regeneration brauchst du nicht...

[Exczess]

Push/Pull/Beine

Trainingseinheit 1: Pull (Rücken / hintere Schultern / Bizeps)
4 x 3-5 Kreuzheben
3 x 8-10 Klimmzüge
3 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, vorgebeugt
2 x 8-12 Langhantelcurls

Trainingseinheit 2: Push (Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps)
3 x 4-6 Bankdrücken / Dips
3 x 8-10 Kurzhantel-Schrägbankdrücken
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press
2 x 12-15 Seitheben
2 x 8-12 French Press

Trainingseinheit 3: Beine
4 x 4-6 Kniebeugen
3 x 8-12 Ausfallschritte
3 x 8-12 Good Mornings
2 x 12-15 Beinpresse
3 x 12-15 Wadenheben, stehend

Den finde Ich recht gut, ist ein 3er *******e ? Naja, hier wenigstens ein gutes Beispiel für PUSH/PULL Kombinationen, vielleicht hilfts trotzdem.

[Domnl]

Standart Push/Pull 2er:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

Steht alles in unseren Stickies. Einfach mal lesen!!

[jonno]

Standart Push/Pull 2er:

Trainingseinheit 1: Push (Quadrizeps / Brust / vordere und seitliche Schultern)
4 x 4-6 Kniebeugen
2 x 8-12 Beinpresse
3 x 6-10 Bankdrücken / Dips
2 x 12-15 Fliegende
3 x 8-12 Military Press

Trainingseinheit 2: Pull (Beinbizeps / Rücken / hintere Schultern)
4 x 3-5 Kreuzheben
2 x 8-12 Good Mornings
3 x 8-12 Klimmzüge
2 x 12-15 Rudern, vorgebeugt
3 x 8-12 Seitheben, (leicht) vorgebeugt

danke so mach ichs

[jonno]

Habe noch ein paar Fragen

1. 1-2 Aufwärsätze machen?
2. Das Training von TE1 dauerte 30mins. Normal?
3. Sind Butterflys anstatt Fliegende okay?
4. Wenn Fliegende, dann auf der Flachbank?
5. Das Gewicht hab ich so gewählt, dass noch 1-3 Wh möglich gewesen wäre. Ist das richtig?
6. Könnt ihr mir ein Beispiel zu diesem split nennen, wenn ich noch zusätzlich etwas für den Bauch tun will?
7. Entspricht die Reihenfolge des splits der Trainingsabfolge?

[Unregistered]

danke so mach ichs

Gute Entscheidung. Push-Pull ist meiner Meinung nach mit das Beste was es gibt. Lässt sich dann auch optimal erweitern zu nem Push-Beine-Pull.

Habe noch ein paar Fragen

1. 1-2 Aufwärsätze machen?
2. Das Training von TE1 dauerte 30mins. Normal?
3. Sind Butterflys anstatt Fliegende okay?
4. Wenn Fliegende, dann auf der Flachbank?
5. Das Gewicht hab ich so gewählt, dass noch 1-3 Wh möglich gewesen wäre. Ist das richtig?
6. Könnt ihr mir ein Beispiel zu diesem split nennen, wenn ich noch zusätzlich etwas für den Bauch tun will?
7. Entspricht die Reihenfolge des splits der Trainingsabfolge?

1) Bei Grundübungen könnens auch 3-4 sein...du musst dich bereit fühlen für einen schweren Satz...Gibt da keine allgemeingültige Regel.
Ich mache z.B. für Kniebeugen ca. 5 Aufwärmsätze. Bei Bankdrücken nur 3-4, und bei Isolationsübungen meistens nur 1
2) Ne...Eigentlich wäre so ca. 50 min - 1 h normal...Vielleicht zu geringe Anstrengung -> nur kurze Ruhepausen nötig ?
3) Im Prinzip schon.
4) Spüre die am Besten auf der Flachbank...wenn du mit der Schrägbank besser klarkommst dann mach das...
5) Spätestens im letzten Satz solltest du schon ans Maximum gehen mMn...
6) Versteh ich nicht ganz...Mach doch einfach am Ende des Training noch bisschen Bauch. Schadet nicht.
7) Ja

[hamburg243]

Kniebeugen+Beinpresse nicht etwas viel ?

[Domnl]

Kniebeugen+Beinpresse nicht etwas viel ?

Wie kommst du darauf?

[hamburg243]

Also ich habe Kniebeugen gemacht und danach waren meine Beine schon ziemlich ausgepowert.
Ich weiß nicht ob dann die Beinpresse noch gut ist.

Aber habe schon richtige Kniebeugen gemacht, welche auch sehr anstregend sind für mich jedenfalls. ( 5 Monate erst beim Krafttraining, weiß nicht wie es bei den "Profis" aussieht)