3er-split trainingsplan

[MrNicenrw]

Hallo Leute,

ich wollte auf einen 3er split umsteigen.
Bis jetzt sieht er wie folgt aus:

TE1: Rücken / Bizeps
TE2: Beine / Schultern
TE3: Brust / Trizeps

TE1:
- Kreuzheben 4Sätze 12/10/8/6
- Klimmzüge 4Sätze 12/10/8/6
- LH Rudern 4Sätze 12/10/8/6
- Shrugs 4Sätze 12/10/8/6

- SZ-Curls 3Sätze 12/10/8
- Hammercurls 3Sätze 12/10/8

TE2:
- Kniebeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Ausfallschritte 4Sätze 12-15 pro satz
- Beinbeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Wadenheben 4Sätze 20 pro satz

- Frontdrücken (LH) 3Sätze 12/10/8
- Schulterdrücken (KH) 3Sätze 12/10/8
- Seitheben 3Sätze 12/10/8

TE3:
- Bankdrücken LH 4Sätze 12/10/8/6
- Fliegende Flachbank 4Sätze 12/10/8/6
- Bankdrücken Schrägebank kh 4Sätze 12/10/8/6
- Liegestütze 3 sätze bis MV

- French Press 3Sätze 12/10/8
- Dips 3Sätze 12/10/8


Was könnte ich an diesem plan verbessern?
Speziell zum Kreuzheben und den kniebeugen möchte ich gern wissen wie es da mit den wiederholunge aussieht, da ich bei diesen übungen noch n icht so erfahren bin, leider.
Aufgrund von knieproblemen konnt ich auch beim beintraining nicht 100 prozent geben daher auch die hohen wiederholungszahlen die eher richtung kraftausdauer abschweifen.

Vielen Dank schonmal für Verbesserungen.

[powersofti]

TE1 Die Wiederholungszahlen für Kreuzheben sind okay

TE2 Ausfallschritt raus
eine Druckübung für Schulter raus, dafür eine Übung für hintere Schulter rein

Die Wiederholungszahlen für die Kniebeuge sind okay

TE3 Liegestütz raus
Fliegende nach Schrägbankdrücken

[MrNicenrw]

vielen dank schonmal,

Ist die aufteilung der muskelpartien den vernümpftig?
Ich hatte auch schon gelesen, dass es nicht so günstig sei für die schultern eine extre TE festzulegen, da diese bei brust und rückenübungen mittrainiert wird und nicht genug erholung bekommt.
Ich hab absichtlich keine übung für den hinteren Teil der Schulter mitreingenommen, da ich aufgrund der rückenübungen wie beispielsweise rudern schon davon ausgegangen bin das dieser bereich zu genüge mittrainiert wird.

Was wäre den beispielsweise eine effektive und gut auszuführende übung um diesne bereich zu trainieren? Wenn möglich n icht an der maschine mein ich.

[powersofti]

Richtig sinnvoll finde ich eigentlich nur Seitheben da ja der vordere Bereich der Schulter beim Bankdrücken schon mittrainiert wird. Wenn man aber schon die vordere Schulter extra trainiert sollte man auch, um Verletzungen zu vermeiden, die hintere Schulter auch trainieren.

Gute Übung dafür ist Seitheben vorgebeugt

Die Aufteilung kann man so lassen aber da gibt es verschiedene Meinungen. Spätestens wenn du richtig schwer Beine trainierst hast du keine Lust mehr danach Schultern zu trainieren

[MonacoWesT]

Die Quadrizeps, Beinbizeps und Wadenmuskulatur machen allein schon über die Hälfte der Körpermuskulatur aus, warum also noch die Schulter dazu nehmen.

Zitat Vogelmann:

Nichts gegen diverse Erfahrungswerte, ich konnte mit einem Gramm Testo pro Woche auch tolle Ergebnisse erzielen, deswegen laufe ich aber noch lange nicht ins "Muscle Drugs" und empfehle es dort als Kur weiter...

Also zum letzten Mal: Aus folgenden Gründen ist der Split

Montag: Rücken & Bizeps oder Trizeps,
Mittwoch: Brust & Trizeps oder Bizeps,
Freitag: Schultern & Beine

nicht empfehlenswert:

1. Die Bein- und Po-Muskulatur macht mehr als 50% der Gesamtkörpermuskulatur aus. Warum sollte man dies noch mit anschließendem oder vorhergehenden Schultertraining krönen? Man trainiert dann am Beintag 60% der Gesamtkörpermuskulatur und an den anderen Tagen täglich jeweils nur 20%. Ist doch vollkommen unausgewogen und unharmonisch.

2. Im Dreier-Split sind Beine stets allein zu trainieren, wenn man diese nicht tut, sollte man zumindest Quadrizeps und Beinbizeps auf diverse Tage splitten und dann vielleicht am Montag Quadrizeps & Schultern und am Mittwoch Rücken & Beinbizeps trainieren (und am Freitag dann Brust & Arme). Sinnvoller ist es jedoch, Beine alleine in der Wochenmitte zu trainieren. Zum einen hat der Schultergürtel so einen kompletten Tag Ruhe und kann regenerieren (Übertrainingsgefahr sinkt), zum anderen können sich die Arme von Montag (Brust & Arme) bis zum indirekten Training am Freitag (Rücken & Schultern) komplette vier Tage erholen, was Regeneration und Wachstum enorm begünstigt.

3. Oben genannter Plan sieht jeden Tag mindestens eine Partie aus dem Schultergürtel vor: Montags Arme, Mittwochs Brust & Arme, Freitags Schultern. Wie soll da der Schultergürtel nicht übertrainieren bzw. wachsen???

4. Verletzungsgefahr: Man soll gemäß obigen Angaben also zuerst Schultern und dann die Beine trainieren, sprich auf die voll durchblutete Schulterpartie dann eine Stange mit 100 Kilo und mehr legen und mit Kniebeugen loslegen?! Blutstau und dadurch bedingte Ohnmacht sind hierbei noch das kleinste Risiko, jedoch können hierdurch auch sehr schmerzhafte und langwierige Schäden im Hals-, Nacken- und Schulterbereich entstehen...

Mir fallen noch zig andere Punkte ein, jedoch habe ich keine Lust mehr, mich ständig zu wiederholen. Am irrationalsten finde ich, wenn man mir erzählen will, Bizeps und Trizeps zusammen an einem Tag wäre schlecht, aber Quadrizeps und Beinbizeps zusammen an einem Tag ist in Ordnung. Anatomisch gesehen sind das exakt dieselben Muskelpartien, Quadrizeps und Beinbizeps sind sogar noch zig Mal voluminöser... Völlig unlogisch, wie will man das plausibel gerechtfertigt vertreten???

Fazit: Wir sollten doch den Hilfesuchenden hier auch die bestmöglichen Tips geben. Es ist erfreulich, daß `ne Handvoll Kollegen mit so einem Split aufbauen kann, jedoch tun das die drei Anapolon-Polen aus meinem ehemaligen Studio mit zwei Gramm Susta die Woche plus 5 Oxys täglich auch... Man kann so aufbauen, aber es gibt erwiesenermaßen bessere Möglichkeiten ...

[MrNicenrw]

mhh das ist schlecht, wie soll ich die schulterübungen den sinnvoll einteilen?
Wenn ich die auf den brus bzw. rückentag verteilen würde wäre diese eine TE zu voll.
Habt ihr eine lösung?

[gaggeis]

Hallo Leute,

ich wollte auf einen 3er split umsteigen.
Bis jetzt sieht er wie folgt aus:

TE1: Rücken / Bizeps
TE2: Beine / Schultern
TE3: Brust / Trizeps

TE1:
- Kreuzheben 4Sätze 12/10/8/6
- Klimmzüge 4Sätze 12/10/8/6
- LH Rudern 4Sätze 12/10/8/6
- Shrugs 4Sätze 12/10/8/6

- SZ-Curls 3Sätze 12/10/8
- Hammercurls 3Sätze 12/10/8

TE2:
- Kniebeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Ausfallschritte 4Sätze 12-15 pro satz
- Beinbeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Wadenheben 4Sätze 20 pro satz

- Frontdrücken (LH) 3Sätze 12/10/8
- Schulterdrücken (KH) 3Sätze 12/10/8
- Seitheben 3Sätze 12/10/8

TE3:
- Bankdrücken LH 4Sätze 12/10/8/6
- Fliegende Flachbank 4Sätze 12/10/8/6
- Bankdrücken Schrägebank kh 4Sätze 12/10/8/6
- Liegestütze 3 sätze bis MV

- French Press 3Sätze 12/10/8
- Dips 3Sätze 12/10/8


Was könnte ich an diesem plan verbessern?
Speziell zum Kreuzheben und den kniebeugen möchte ich gern wissen wie es da mit den wiederholunge aussieht, da ich bei diesen übungen noch n icht so erfahren bin, leider.
Aufgrund von knieproblemen konnt ich auch beim beintraining nicht 100 prozent geben daher auch die hohen wiederholungszahlen die eher richtung kraftausdauer abschweifen.

Vielen Dank schonmal für Verbesserungen.

Warum suchst du dir keinen klassischen 3er split aus dem trainingsplanbereich raus und übernimmst ihn 1 zu 1.?

Anpassungen kannst du immer noch vornehmen.
Ein trainingsplan ist kein hexenwerk.
Wichtiger ist die stimulierung von wachstum, nicht die übung an sich.

[MrNicenrw]

okay nach den gängigen 3er split plänen würde ich meinne plan nun so gestalten:

TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps

TE1:
- Kreuzheben 4Sätze 12/10/8/6
- Klimmzüge 4Sätze 12/10/8/6
- LH Rudern 4Sätze 12/10/8/6
- Shrugs 4Sätze 12/10/8/6

- Reverse Fliegende 4 Sätze 12/10/8/6

- SZ-Curls 3Sätze 12/10/8
- Hammercurls 3Sätze 12/10/8

TE2:
- Kniebeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Ausfallschritte 4Sätze 12-15 pro satz
- Beinbeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Wadenheben 4Sätze 20 pro satz


TE3:
- Bankdrücken LH 4Sätze 12/10/8/6
- Fliegende Flachbank 4Sätze 12/10/8/6
- Bankdrücken Schrägebank kh 4Sätze 12/10/8/6
- Liegestütze 3 sätze bis MV

- Schulterdrücken (KH) 3Sätze 12/10/8
- Seitheben 3Sätze 12/10/8

- French Press 3Sätze 12/10/8
- Dips 3Sätze 12/10/8



Mh also ich weiß nicht find dem nach diesem schema ziemlich überladen.
Ich versteh sowieso nicht warum es nicht gut sein soll beine und schultern an einem tag zu trainieren.
Es ist doch ****** egal ob die beine 50% der muskulatur ausmachen, dann trainiert man eben an dem einne tag 60 und an den anderen beiden tagen 20 wo ist da der unterschied?
Wenn ich die übung für den hinteren teil rausnehme ist auch die regenerationszeit optimal.
Also ganz ehrlich völlig plausibel ist keines der oben aufgeführten argumente gegen eine solche art der splittung sorry.

@powersofti:

Warum soll ich den ausfallschritte rausnehmen? ist doch ne super
übung, die im zusammenhang die nach kreuzheben die beine nochmal richtig plättet.

[powersofti]

Ich gehe davon aus das du richtig hartes Training machst. Normalerweise ist man dann nach den Kniebeugen schon so platt das man weder Ausfallschritte braucht noch ein Schultertraining machen kann, zudem kommt noch dazu das du TE1 Schulter mittrainierst, TE2 Schultertraining, TE3 wird Schulter mittrainiert, das ist nicht gut für die Regenaration der Schulter.

[gaggeis]

okay nach den gängigen 3er split plänen würde ich meinne plan nun so gestalten:

TE1: Rücken / hintere Schultern / Bizeps
TE2: Beine
TE3: Brust / vordere und seitliche Schultern / Trizeps

TE1:
- Kreuzheben 4Sätze 12/10/8/6
- Klimmzüge 4Sätze 12/10/8/6
- LH Rudern 4Sätze 12/10/8/6
- Shrugs 4Sätze 12/10/8/6

- Reverse Fliegende 4 Sätze 12/10/8/6

- SZ-Curls 3Sätze 12/10/8
- Hammercurls 3Sätze 12/10/8

TE2:
- Kniebeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Ausfallschritte 4Sätze 12-15 pro satz
- Beinbeugen 4Sätze 12-15 pro satz
- Wadenheben 4Sätze 20 pro satz


TE3:
- Bankdrücken LH 4Sätze 12/10/8/6
- Fliegende Flachbank 4Sätze 12/10/8/6
- Bankdrücken Schrägebank kh 4Sätze 12/10/8/6
- Liegestütze 3 sätze bis MV

- Schulterdrücken (KH) 3Sätze 12/10/8
- Seitheben 3Sätze 12/10/8

- French Press 3Sätze 12/10/8
- Dips 3Sätze 12/10/8



Mh also ich weiß nicht find dem nach diesem schema ziemlich überladen.
Ich versteh sowieso nicht warum es nicht gut sein soll beine und schultern an einem tag zu trainieren.
Es ist doch ****** egal ob die beine 50% der muskulatur ausmachen, dann trainiert man eben an dem einne tag 60 und an den anderen beiden tagen 20 wo ist da der unterschied?
Wenn ich die übung für den hinteren teil rausnehme ist auch die regenerationszeit optimal.
Also ganz ehrlich völlig plausibel ist keines der oben aufgeführten argumente gegen eine solche art der splittung sorry.

@powersofti:

Warum soll ich den ausfallschritte rausnehmen? ist doch ne super
übung, die im zusammenhang die nach kreuzheben die beine nochmal richtig plättet.

Wenn du keinen rat annehmen möchtest kann ich dir auch nicht helfen.
Beine und schultern an einem tag ist sofern du ein hartes beintraining machst
richtig intensiv nicht zu schaffen.
Kreislaufprobleme gepaart mit übelkeit ist die folge.
Hat etwas mit der blutzirkulation und pump zu tun.
Ausfallschritte sind überflüssig.

Mehr kann ich dir nach 18 jahren training nicht als rat mitgeben.