3er Split - Trainingsplan

[schelm]

Hallo,

Ich wollte mal wissen was ihr von meinem 3er Split Trainingsplan haltet und ob ihr was verbessern/verändern würdet, sei es von den Übungen, den Wiederholungszahlen, der Kombinationen oder der Intensität.

Mo (Brust+Biceps) :

Brust :

-Bankdrücken - Langhantel oder Kurzhantel ( Da bräuchte ich eure Meinung ) :
3 Sätze à 8-12 Wdh.

-Schrägbankdrücken - An der Multipresse -
3 Sätze à 8-12 Wdh.

-Fliegende Butterfly - Kurzhantel -
3 Sätze à 8-12 Wdh.

Biceps :

- An der Maschiene - Eng gegriffen -
3-4 Sätze à 10-15 Wdh.

- Kurzhantel oder Langhantel
3 Sätze à 8-12 Wdh.


Mi ( Rücken + Triceps ) :

Rücken :

-Kreuzheben oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh.

-Latziehen
3 Sätze à 8-12 Wdh.

-Rudern
3 Sätze à 8-12 Wdh.

Triceps :

- Pushdowns
3 Sätze à 8-12 Wdh.

- Bankdips
3 Sätze à 8-12 Wdh.


Fr ( Beine + Bauch ) :

Beine :

- Beinpresse
3 Sätze à 8-12 Wdh.

- Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh.

- Wadenheben
3 Sätze à 8-12 Wdh.

Bauch :

- Situps - Gerade-
3 Sätze à 20-25 Wdh.

- Situps - Schräg -
3 Sätze à 20-25 Wdh.

- Diverse Geräte - Immer 1 Gerät wird durch gewechselt pro Woche -
3 Sätze à 20-25 Wdh.

Mfg

P.S. Bin sehr auf eure Meinungen gespannt

[kiwii]

Rücken :

-Kreuzheben oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh.

mach aus dem ODER ein UND
Unterschiedliche Übungen die Unterschiedliche Muskeln ansprechen..
Bei Übungen die den gleichen Muskel ansprechen kannste ja ODER machen..
z.b. Klimmis ODER Latzug.. :P

[Domnl]

Hallo,

Ich wollte mal wissen was ihr von meinem 3er Split Trainingsplan haltet und ob ihr was verbessern/verändern würdet, sei es von den Übungen, den Wiederholungszahlen, der Kombinationen oder der Intensität.

Mo (Brust+Biceps) :

Brust :

-Bankdrücken - Langhantel oder Kurzhantel ( Da bräuchte ich eure Meinung ) :
3 Sätze à 8-12 Wdh.

völlig egal. einfach ab und zu mal wechseln

-Schrägbankdrücken - An der Multipresse -
3 Sätze à 8-12 Wdh.

-Fliegende Butterfly - Kurzhantel -
3 Sätze à 8-12 Wdh.

Biceps :

- An der Maschiene - Eng gegriffen -
3-4 Sätze à 10-15 Wdh.

- Kurzhantel oder Langhantel
3 Sätze à 8-12 Wdh.


Mi ( Rücken + Triceps ) :

Rücken :

-Kreuzheben oder Klimmzüge
3 Sätze à 8-12 Wdh.

Beides! Dafür Latzug raus

-Latziehen
3 Sätze à 8-12 Wdh.

-Rudern
3 Sätze à 8-12 Wdh.

Triceps :

- Pushdowns
3 Sätze à 8-12 Wdh.

- Bankdips
3 Sätze à 8-12 Wdh.


Fr ( Beine + Bauch ) :

Beine :

- Beinpresse
3 Sätze à 8-12 Wdh.

erst KB

- Kniebeugen
3 Sätze à 8-12 Wdh.

- Wadenheben
3 Sätze à 8-12 Wdh.


Bauch :

- Situps - Gerade-
3 Sätze à 20-25 Wdh.

- Situps - Schräg -
3 Sätze à 20-25 Wdh.

- Diverse Geräte - Immer 1 Gerät wird durch gewechselt pro Woche -
3 Sätze à 20-25 Wdh.

Mfg

P.S. Bin sehr auf eure Meinungen gespannt

Find ich ganz gut. Du solltest dir eventuell mal den Faden über innereinheitliche Periodisierung durchlesen. Damit kann man, gerade Splittraining, etwas mehr Tiefe verleihen,

[schelm]

Vielen Dank @ Domnl,

Habe mir den besagten Beitrag durchgelesen und fand ihn sehr aufschlussreich. Allerdings bin ich mir nicht ganz sicher ob es sich bei der letzen Übung eines Muskelbereiches lohnt die Wiederholungszahl zu erhöhen oder ob es besser ist immer den letzen Satz einer Übung die Whd's ansteigen lassen soll, da ich ja immer 3 Übungen pro Muskelgruppe habe.

Mfg

[Domnl]

Vielen Dank @ Domnl,

Habe mir den besagten Beitrag durchgelesen und fand ihn sehr aufschlussreich. Allerdings bin ich mir nicht ganz sicher ob es sich bei der letzen Übung eines Muskelbereiches lohnt die Wiederholungszahl zu erhöhen oder ob es besser ist immer den letzen Satz einer Übung die Whd's ansteigen lassen soll, da ich ja immer 3 Übungen pro Muskelgruppe habe.

Mfg

Das kann man, denke ich, machen wie man will. Ich habe bisher beide Sachen mal ausprobiert.
Variante A mit Bsp. Kniebeugen.

1-2x3-5x 95%
3-4x12 75-80%
5-6x20x 50%

Variante B mit Bsp. Brusttag.

Banddrücken Flachbank 3x5
Schrägbank KH 3x12
Fliegende 2x15-25

Wie du also siehst, eignet sich Variante B für einen Split mit je 3 Übungen pro MG sehr gut. Ich habs mal ein paar Wochen im 4er gemacht und hatte auch wirklich immer 5-6 Tage nötig, um den Muskel wieder anzugehen.

Variante A eignet sich mMn. eher für GK Pläne oÄ. in denen man für eine Muskelgruppe nur eine Übung macht. Also z.B. WKM Plan. Für einen Split mit 3 Übungen fände ich das Volumen einfach viel zu hoch, wenn man in jeder Übung 5-6 Sätze machen würde. Natürlich könnte man auch hier die Satzzahl reduzieren und pro Intensitätsbereich nur einen Satz machen, aber das wäre... naja, irgend wie kein schönes Training. So ganz subjektiv jetzt mal....