Umstieg auf 4er bitte bewerten

[jLoop]

Hallo,

Habe bisher nach WKM ~3 mal pro Woche trainiert. Konnte auf diese Weise gut aufbauen und selbst in der Diät waren kleine Erfolge zu vermerken. Ich habe ein Plataeu vorallem was den Rücken betrifft (Kreuzheben) überwunden.

Mein Problem: Das häufige Ganzkörpertraining zehrt zu sehr an den Kräften und ich gelange immer mehr ins Übertraining.

Die Ernährung richtet sich nach Carb Cycling, mit leichten kcal + an trainingstagen und grösserem Defizit (Diät) an trainingsfreien tagen.

Um meine Leistungen halten zu können und trotzdem hart weiter tranieren zu können möchte ich auf einen 4er umsteigen.

Hier der Plan:

Montag: Bizeps Trizeps

Dips 3x10
Curl abwechselnd 3x10
Seitheben 3x15
Kabelzug Trizeps 3x10
Hammer Curl 2x10
Konzentrations Curl 1x8

15s + bauch

Dienstag: Beine

Kniebeugen 3x8
Beinstrecker 2x10
Beinbeuger 3x10
Waden 3x15
Beinpresse 1x10 (evtl 2x)

12s

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Brust Schultern
Sschrägbank KH 3x12
Frontdrücken LH 3x10
Butterfly 2x10
Seitheben 3x15
Military KH 3x10

14s + bauch

Freitag: Rücken

Kreuzheben 3x8
Rudern 4x10
Rudern eng 2x10
Überzüge 2x15

11s + bauch

Samstag: Cardio
Sonntag: Cardio

Danke für die Hilfe

[Mercurio]

ein Tag nur für die Arme? o.O
Ich würde eher Brust, Rücken, Schultern, Beine splitten
Aber mich fragt ja niemand

[sai-man]

mir persoenlich gefaellt ein extra armtag bei einem 4er nicht. wie sehen denn deine Beine aus? Warum zB nicht die Beine splitten?

[jLoop]

beine sind mit abstand am stärksten

145kg kniebeugen

120kg kreuzheben (grad ein plateau überwunden)

~70kg bankdrücken (lange her)

arme alleine zu trainieren macht sehr wohl sinn bei einem 4er sogar sehr!
arme sind die einzigen muskeln bei denen man einen muskelkater haben kann und trotzdem ungehindert kniebeugen machen kann.

stell dir vor du trainierst die brust und machst nachher beugen, oder noch schlimmer zuvor den rücken

habe in der vergangenheit meine beine zu sehr priorisiert will das künftig ändern...

ps: wie willst du die beine splitten bei kniebeugen und kreuzheben

hoffe es postet hier auch noch einer mit erfahrung ...

[jLoop]

Montag: Bizeps Trizeps

Dips 3x10
Curl abwechselnd 3x10
French Press 3x10
Hammer Curl 2x10
Kabelzug Trizeps 2x12
Konzentrations Curl 1x8

14s + bauch

Dienstag: Beine

Kniebeugen 3x8
Beinpresse 2x10
Waden 3x15
Beinstrecker 2x10
Beinbeuger 3x10

13s

Mittwoch: Ruhe

Donnerstag: Brust Schultern
Schrägbank KH 3x10
Frontdrücken 3x10
Dips 2x8
Butterfly 2x10
Military KH 3x10
Seitheben 3x15

16s + bauch

Freitag: Rücken

Kreuzheben 3x8
Rudern 4x10
Rudern eng 2x10
Latzug breit 2x12
Klimmzüge eng 2x15

13s + bauch

Samstag: Cardio
Sonntag: Cardio

das ist der neue verbesserte plan, welcher aktuell ist