Ernährungsregeln für Anfänger

[Marvin J P]

Moin mein Bruder fängt grade mit BB an ist grad in der Defi und hat mich um ein paar ErnährungsTipps gebeten die ich ihm per Email schicken soll(wir wohnen nicht zusammen).

Hab mal nen bischen was geschrieben, so die Basics. Ist nichts besonderes und bitte kein ach das geht doch besser, der Text ist für einen Anfänger und nicht für mister O der zum frühstück 20 Eiklar mit nem glutenfreien Carb isst und das ganze dann am besten noch mit nem Spezialspray das keine kcal hat anbrät. Ist ganz locker geschrieben eigentlicher empfänger sollte halt mein bruder sein. Wollte es trotzdem hier mal posten, nützt vieleicht doch dem ein oder anderem was.

Achtung: Es ist nicht alles immer fachlich korrekt geschrieben, sonder es wurde mehr Wert drauf gelegt das man es auch versteht!

Also es gibt ein paar Grundregeln an die man sich halten sollte, auf diesen Regeln wird auch der Plan erstellt

1. Belüg dich nicht selbst:

Du läufst grad an einem Kiosk vorbei und denkst dir"Oh geil ich hohl mir (außerplanmäßig) ein Snickers".
Dann denkst du vieleicht das dies nicht Gesund ist doch irgendwie kommst du zu dem Punkt an dem du dir sagst, ach das sieht doch keiner.
Du musst dir immer vor Augen halten das du dies alles für dich selbst tust und nicht für XYZ.

2.Regelmäßig essen ist besser als viel auf einmal:

In der Zeit wo man keine Nahrung verwertet wirkt man Katabol(abbauend),
Sowohl Muskelabbauend als auch Fettabbauend. In der Zeit wo du Nahrung verwertest wirkt du Anabol(aufbauend),
sowohl Muskelaufbauend als auch Fettaufbauend. Wenn man unregelmäßig isst speichert der Körper mehr Fett weil er sich in den Zeiten
wo er keine Nährstoffe hat in einer Art Hungerperiode befindet. Er speichert dann Fett wenn du etwas isst, weil
er Fett leichter zu Energie Umwandeln kann als Muskeln. Am besten hat sich bewährt alle 3 Stunden was zu essen, muss aber keine feste Regel sein.

3. Ess auch in der Diät nicht "zu" wenig:

Dies resultiert dann meist darin das man obwohl man fast nichts isst trotzdem nicht abnimmt,weil der Körper auf Energiesparmodus läuft, weil ihm eine
Hungerperiode vorgespielt wird in der nichts besser Wäre wie Fett aufzubauen/Beizubehalten um zu überleben.

4.Jede Mahlzeit sollte Protein/Eiweiß enthalten:

klar weiß wohl Jeder das Protein wichtig ist für Muskeln. Protein ist nach Wasser ein
Hauptbestandteil des Muskels. Man kann kein Haus ohne Ziegel bauen auch wenn man 100 Arbeiter hat die an dem Haus bauen wird das Haus nie fertig,
Es bringt aber auch umgekehrt nichts 3 mal soviel Ziegel zu haben wie man braucht... das haus wird dann auch nicht schneller fertig.
Wenn du Jetzt zum beispiel zum Frühstück kein Protein isst, können auch keine Muskeln aufgebaut werden bis zu der Zeit wo du wieder Eiweiß ist.
Bsp.: Frühstück 9 Uhr (kein Eiweiß) , neachste Mahlzeit 12 Uhr(doppelte portion Eiweiß),
von 9 bis 12 wirst du keine Muskeln aufbauen und ab 12 Uhr kannst du das nicht einfach wieder einhohlen indem du das doppelte isst.

4: Es gibt 3-4 wichtige Mahlzeiten am Tag: Frühstück, vor dem Training , nach dem Training, vor dem Schlafen gehen. Manchmal fällt
Frühstück und Vor dem Training Zusammen, das ist aber nicht schlimm. Warum diese Mahlzeiten wichtig sind kommt jetzt.

5.Du brauchst Kohlenhydrate zum Frühstück:

Wenn du morgens aufwachst haben sich die Glykogen(Zucker)speicher während der Nacht kommplett geleert.
Es gilt diese schnellstmöglich zu füllen da man sehr Katabol(abbauend) wirkt. Also füllt man diese Speicher mit Kohlenhydraten,
um schnell wieder in eine Phase zu kommen in der man Muskeln aufbaut.
Bsp.für ****** Frühstück : 100g Goudakäse mit grünem Salat 23g Protein 0g Kohlenhydrate 28g Fett -> Das Protein wird in Zucker umgewandelt um die
Glykogenspeicher aufzufüllen, wodurch du schonmal keine Muskeln aufbauen kannst weil kein Protein mehr da ist. Das Fett wird in Fettgewebe umgewandelt
falls es nichtverbrannt wird vom Körper, oder anders gesagt, du wirst Fett und unmuskulös
Bsp. für gutes Frühstück : 250g Magerquark 300ml Milch 1,5% 1 Banane = 45 P 47 KH 5 F -> Durch die Kohlenhydrate werden deine leeren Speicher
aufgefüllt und mit dem Protein baust du Muskeln auf.

6.Du brauchst Kohlenhydrate vor dem Training:

Hier geht es wieder um Glykogenspeicher. Denn diese sind in Jeder anearoben Sportart der Energielieferant ( Sprinten, Weitsprung, etc. ja und halt
Training mit Gewichten ^^ ). Also ist nochmal sicherzustellen das die Speicher auch wirklich gefüllt sind -> Kohlenhydrate essen. Glaube muss ich nicht
weiter drauf eingehen.
Bsp.: halber Beutel Reis mit 150g Putenbrustfilet + Fett wo drins gebraten isst 37 P 48 KH 8 F

7.Du brauchst Kohlenhydrate nach dem Traing:

gleiches Spiel wie beim Frühstück nur aus einem anderem Grund. Jetzt sind die Glykogenspeicher nicht leer weil du beim schlafen solange nichts gegessen
hast sondern weil du sie beim Sport entleert hast. Also wieder auffüllen.
Bsp.: halber Beutel Reis mit 150g Putenbrustfilet + Fett wo drins gebraten isst 37 P 48 KH 8 F
Optimal wäre es natürlich direkt schon in der Umkleide nen Gemisch aus Protein und KH zu nehmen (Bsp.: Proteinpulver (bevorzug Wheyprotein) mit Traubenzucker)
und dann wenn du zuhause bisst nochmal zu essen

8.Du darfst keine Kohlenhydrate vor dem schlafengehen essen:

Kompliziertes Thema aber extrem effektiv. Es geht um Somatropin (auch bekannt unter Wachs STH GH HGH etc. etc.). Ein Hormon das zwar unteranderem
auch Muskelanabol ist aber vorallem extrem Fettabbauend. Ich habe schon Leute gehöhrt die nach dem sie sich
dieses gespritzt haben zu mir sagten " Ich musste auf 6000 Kilokalorien hochgehen damit ich nicht zuviel abnehme". Jetzt weißt du auch warum Sylvester
Stalone zum Beispiel immer so schön defieniert ist, der wurde nähmlich vor 2 Jahren damit am Flughafen verhaftet weil der es bei sich hatte. Naja ich wollte
dir nurmal zeigen wie extrem mächtig dieses Hormon ist. Der Punkt ist nämlich folgender, man muss sich das Zeug nicht spritzen, sondern kann seinen Körper
leicht dazu zwingen es vermehrt herzustellen.
Wie?
Bei Männern wird Somatropin beim schlafen produziert. Der Gegenspieler dieses Hormones ist Insulin. Insulin wird ausgeschüttet wenn du Kohlenhydrate isst.
Also wenn du Kohlenhydrate vor dem schlafengehen isst verringert dies die Somatropinausschüttung. Umkehrschluss, wenn du keine (bzw. wenig) Kohlenhydrate
isst wird kein(wenig) Insulin ausgeschüttet was zu einer erhöhten Somatropinausschüttung führt.
Bsp. für gutes Essen: 250g Quark + 2 Eßlöffel ÖL = 34g P 10g KH 20g Fett = 360kcal

9. Wenn sich Regel 7 und 8 überschneiden entscheide dich für das was dich deinem Ziel näher bringt.

Wenn du also trainieren warst und dann um 23 Uhr nachhause kommst und schlafen willst.
In der Masse würde es besser sein KH´s zu essen um mehr Muskeln aufzubauen.
In der Defi würde es besser sein keine KH´s zu essen um mehr Fett abzubauen.

10.Refeed

Refeed ist ein alter Trick um über lange Sicht konstant abzunehmen. Man höhrt immerwieder Geschichten wie "Ich habe vor 6 Monaten mit Diät angefangen im
ersten Monat bin ich von 110 Kilo auf 98 Kilo gekommen. Die folgenden 5 Monate bin ich von 98 Kilo auf 95 gekommen."
Woran das liegt ist klar, man nennt soetwas der Stoffwechsel ist eingeschlafen. Der körper denkt er wäre in Hungersnot und senkt seine Kalorienbedarf um
weniger abzunehmen. Wie er das macht könnt ich erklären aber ist jetzt zu kompliziert. Viel intressanter ist die Frage wie kriegt man es hin das der Körper
nicht seinen Kalorienbedarf senkt!? Lösung: Man isst alle paar Tage( am besten bewährt haben sich 7 Tage) mehr Kalorien als man verbraucht und die anderen 6
Tage Weniger als man verbraucht. So denkt sich der körper alle 7 Tage " Ok alles klar ich bin ja garnicht in Diät dann brauch ich auch nicht den
kalorienbedarf runterschrauben.
Bsp.: man verbraucht 2700 kcal, dann isst du 6 Tage 2000 kcal und einen Tag 3400 kcal.

11.Schummeltag

Ein guter Motivationstrick ist es sich gut zu ernähren aber ab und zu sich etwas zu gönnen. Man hat es sich halt verdient. Idealerweise legt man den
Schummeltag auf den Refeedtag.Der Refeedtag muss aber vorher bestimmt werden, egal ob Dienstag Mitwoch oder ... SOnst hat das ganze keinen sinn und man
sagt sich hinterher jeden dritten Tag ach es wird mal Zeit für nen Schummeltag. Man muss auch nicht umbedingt Kcal zählen am Refeed und Schummeltag, versuch
einfach nach gefühl mehr zu essen.Ein 2ter Trick des Schummeltages ist es folgendes zu machen. Sagen wir du wolltest von Montag bis Samstag abnehmen
und am Sontag dick fressen.
Jetzt passiert aber folgendes; Dein kumpel fragt dich am freitag ob du mitkommst feiern und klar du gehst mit, willst kein Spielverderber sein trinkst
viel Alkohol an dem Abend und danach geht ihr zusammen nach MCDonalds. JETZT hast du dir deinen Schummeltag nicht verdient, sogesehn als Strafe.
Den Refeed musst du aber trotzdem machen nur halt sauber.






Klar sind da Streitpunkte drin z.B. Punkt 9. da kann man Jahre drüber diskutieren.
Auch das Thema von Punkt 8 wurd schonmal auf nem anderem Board zum Massaker.

[Andyhb]

5.Du brauchst Kohlenhydrate zum Frühstück:

Wenn du morgens aufwachst haben sich die Glykogen(Zucker)speicher während der Nacht kommplett geleert.
Es gilt diese schnellstmöglich zu füllen da man sehr Katabol(abbauend) wirkt. Also füllt man diese Speicher mit Kohlenhydraten,
um schnell wieder in eine Phase zu kommen in der man Muskeln aufbaut.
Bsp.für ****** Frühstück : 100g Goudakäse mit grünem Salat 23g Protein 0g Kohlenhydrate 28g Fett -> Das Protein wird in Zucker umgewandelt um die
Glykogenspeicher aufzufüllen, wodurch du schonmal keine Muskeln aufbauen kannst weil kein Protein mehr da ist. Zuerst wird das Körperfett abgebaut, als dass Eiweiß verbrannt wird
Das Fett wird in Fettgewebe umgewandelt
falls es nichtverbrannt wird vom Körper, oder anders gesagt, du wirst Fett und unmuskulös Ohne Kohlenhydrate kein Insulinausstoß, ohne Inuslinausstoß keine Fetteinspeicherung
Bsp. für gutes Frühstück : 250g Magerquark 300ml Milch 1,5% 1 Banane = 45 P 47 KH 5 F -> Durch die Kohlenhydrate werden deine leeren Speicher
aufgefüllt und mit dem Protein baust du Muskeln auf.

[H_D]

sind schon einige fehler drin, aber für jemanden der null plan hat besser als nichts

1. Iss spätestens alle 2-3 Stunden. Iss mageres Protein zu jeder Mahlzeit.
2. Iss zu mindestens vier Mahlzeiten Gemüse.
3. Kohlenhydrate aus Gemüse, Obst und Milchprodukten sind uneingeschränkt erlaubt.
4. Kohlenhydrate aus Lebensmitteln mit einer mittleren Glykämischen Last [geringer als 20] sind bei weniger als 45% der täglichen Mahlzeiten erlaubt.
5. Kohlenhydrate des Postworkout-Shakes stellen eine Ausnahme dar.
6. Trinke keine kalorienhaltigen Getränke.
7. Iss zu jeder Mahlzeit gesunde Fette.
8. 90% der Mahlzeiten müssen die zuvor genannten Punkte erfüllen.

von berardi

[Mephisto]

Na ja.....wenn sich ein Anfänger schon zu Beginn solche Aussagen merkt, wundert mich später nix mehr.

MfG
M.

[wavelength]

Mein Senf:

1.) Es stimmt grundsätzlich, das alles was man isst zählt. Ob allerdings ein Snickers hin und wieder die Gesundheit beeinträchtigt würde ich stark bezweifeln.

2.) Falsch, so gut wie alle wissenschaftlichen Studien zu Mahlzeitenfrequenz zeigen keine signifikante Auswirkung auf das Gesamtgewicht oder den Körperfettanteil. Zweimal am Tag essen ist genauso OK wie sechs mal.

3.) Solange der Eiweisskonsum noch ausreichend ist und die Kraft im Studio nicht signifikant nachlässt, kann man Kalorien reduzieren soviel man will. Wenn man sich an diese Regeln hält, wird man auch nicht in einen extremen "Energiesparmodus" kippen.

4a.) Es gibt sich widersprechende Studien zum Timing von Eiweiss / Kohlenhdraten um das Training herum (manche Studien zeigen eine signifikante Wirkung, andere nicht). Ansonsten ist es jedoch völlig egal, wann man Eiweiss zu sich nimmt solange die Gesamtmenge stimmt.

4b.) Siehe 2.

5.) Siehe 2.

6.) Siehe 4a.

7.) Siehe 4a.

8.) Falsch, es ist völlig egal ob am Abend Kohlenhydrate gegessen werden, was hier zählt ist lediglich die Gesamtkalorienzahl.

9.) Irrelevant, siehe 8.

10.) Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien welche verbesserte Körperzusammensetzung durch Refeeds zeigen würden. Tage mit höheren Kalorien können aber psychologisch hilfreich sein. Die Kalorien zählen allerdings genauso wie die Kalorien an normalen Tagen.

11.) Grunsätzlich zu empfehlen, siehe 10. Jedoch gibt es kein "sauberes" oder "Junk" Essen. Essen ist Essen.

[Noke]

Also doch nich so richtig was da alles steht? Ich dachte ich hätte jetzt mal eine Grundlage meinen EP zu basteln.
Ich hab bisher soviel (zuviel) in den stickys gelesen und EP's gibts ja auch Tonnenweise.
Dann schreibt einer etwas, was mir plausibel erscheint und dann isses doch irgendwie nix?!

[wavelength]

Also doch nich so richtig was da alles steht? Ich dachte ich hätte jetzt mal eine Grundlage meinen EP zu basteln.
Ich hab bisher soviel (zuviel) in den stickys gelesen und EP's gibts ja auch Tonnenweise.
Dann schreibt einer etwas, was mir plausibel erscheint und dann isses doch irgendwie nix?!

Tja, es wird immer verschiedene Meinungen zu dem Thema geben, so is das eben.

[Marvin J P]

1.) Es stimmt grundsätzlich, das alles was man isst zählt. Ob allerdings ein Snickers hin und wieder die Gesundheit beeinträchtigt würde ich stark bezweifeln.

Es ging darum sich nicht selbst zu belügen.Immerhin heißt der erste Punkt auch "Belüg dich nicht selbst". Das Snickers war nur ein Beispiel. Ich hätt auch als Beispiel das Training nehmen können. Bsp.: Jemand macht Bankdrücken und der Spotter hilft so sehr das er eigentlich schon der Jenige ist der trainiert und dann gibts ja Leute die dann meinen sie hätten 160 kg gedrückt. Somit haben sie Sich selbst belogen.
Außerdem ist im Bodybuilding Disziplin einer der größten Faktoren.

2.) Falsch, so gut wie alle wissenschaftlichen Studien zu Mahlzeitenfrequenz zeigen keine signifikante Auswirkung auf das Gesamtgewicht oder den Körperfettanteil. Zweimal am Tag essen ist genauso OK wie sechs mal.

Dann zeig mir dochmal eine Studie wo 2 Gruppen Bodybuilder sind und die eine 2 Mahlzeiten zu sich nimmt und eine andere 6. Ich meine das ist ja ganz toll immer mit Studien anzukommen aber die Studie muss auch passen. Jemand mit 25% Fett wirkt auch nicht so Muskelkatabol bei einem Defizit wie jemand mit 4%.

Falsch, es ist völlig egal ob am Abend Kohlenhydrate gegessen werden, was hier zählt ist lediglich die Gesamtkalorienzahl.

Somatropin wirkt immer Fettabbauend. Es ist einfach eine Eigenschafft des Stoffes fettabbauend zu sein genau wie T3/T4. Auch wenn man 100000000kcal über seinem Bedarf liegt ändert dies nichts an der Struktur irgendwelcher Hormone, die mutieren dann nicht und haben aufeinmal andere Eigenschaften.

Ich meine selbst wenn man nichts an seiner Ernährung ändern würde sich aber zum Beispiel 8 ie wachs und 50 mc T3 ed injizieren würde(dies ist kein Beispiel zum nachmachen, sondern nur zum zeigen), wäre das Ergebniss ein Gewichtsverlust obwohl die Gesamtkalorien die man zu sich nimmt gleich geblieben sind.

10.) Ich kenne keine wissenschaftlichen Studien welche verbesserte Körperzusammensetzung durch Refeeds zeigen würden.

Es geht bei einem Refeed unter Anderem um Hormone wie Galanin, Trijodthyronin, Orexin, Thyroxin, Leptin etc. . Diese sind mit einem Refeed steuerbar und diese haben Eigenschaften auf den Stoffwechsel wodurch sich definitiv die Körperzusammensetzung ändern kann.

Die Kalorien zählen allerdings genauso wie die Kalorien an normalen Tagen.

Ich meinte auch nicht, nicht zählen im Sinne davon das kcal keinen Einfluss auf den Körper haben, sondern das man auch mal Kalorien schätzen kann anstatt sie genau zu zählen.

Jedoch gibt es kein "sauberes" oder "Junk" Essen. Essen ist Essen.

Es ist doch nicht egal was man isst, dass sollte eigentlich Jedem klar sein und darüber brauch man sich eigentlich garnicht unterhalten. Also wer glaubt er kann sich nur von sogenanntem Junkfood ernähren und dann auf der bühne abräumen der hat sich geschnitten

Zuerst wird das Körperfett abgebaut, als dass Eiweiß verbrannt wird

Das ist einfach falsch. Man könnte sich vieleicht darüber streiten ob wenn man nichts isst der Körper mehr energie aus Fettdepots oder mehr Energie aus Muskelprotein verwertet. Aber wenn man Nährstoffe zuführt würde der Körper niemals auf die Idee kommen einen so unökonomischen Weg zu nehmen wie vermehrt Körperfett abzubauen wenn ihm Makronährstoffe zur Verfügung stehen die er viel besser benutzen könnte.

Ohne Kohlenhydrate kein Insulinausstoß, ohne Inuslinausstoß keine Fetteinspeicherung

Natürlich wirkt Insulin anabol in beiden Sinnen, dies bedeutet aber nicht im Umkehrschluss dass es ohne Insulin nicht möglich ist anabol zu wirken.
Natürlich kann man mit einem kcal + ohne Kohlenhydrate Fett aufbauen.
Und mal ganz davon abgesehen das protein auch zu einem Insulinausstoß führt.


Seid mir nicht Böse
ich diskutier nur gerne

[Ginzibezwinger]

@ Marvin J P:

Iß doch einfach! Wer sich so viele Gedanken über die Ernährung macht, aus dem kann niemals etwas werden!

Die Ernährung macht vielleicht 5-10% aus! Und das bei Profis! Für den Hobbyathleten sind die ganzen Empfehlungen mehr als überflüßig, wenn nicht kontraproduktiv!

Bitte glaub mir, ich habe schon einiges vesucht und ausprobiert! Die Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Wenn ich den "Beitrag" von H_D lese, dann kann ich wirklich nur noch mit dem Kopf schütteln.

[H_D]

@ Marvin J P:

Iß doch einfach! Wer sich so viele Gedanken über die Ernährung macht, aus dem kann niemals etwas werden!

Die Ernährung macht vielleicht 5-10% aus! Und das bei Profis! Für den Hobbyathleten sind die ganzen Empfehlungen mehr als überflüßig, wenn nicht kontraproduktiv!

Bitte glaub mir, ich habe schon einiges vesucht und ausprobiert! Die Ernährung spielt nur eine untergeordnete Rolle.

Wenn ich den "Beitrag" von H_D lese, dann kann ich wirklich nur noch mit dem Kopf schütteln.

es gibt leute, die kommen mit einem "iß doch einfach" nicht wirklich zurecht. also wo ist das problem?