EP eigentl. OK, aber zu wenig?

[linali76]

Hallo,
hab die Ersten 3 Monate ein GK-Training gemacht. Danach fing ich mit einem 3-er Split an, der TP ist auch sehr gut abgestimmt (Mo: Brust+Arme, Mi: Beine, Fr: Rücken+Schulter), mit einer begleitenden Testo-Deca-Kur (gut eingestellt). P.S.: Ist nicht meine Erste Kur.

Trainiere nun ca. 4 Monate und mein Primärziel ist der Masseaufbau, allerdings habe ich bisher "nur" 2 Kilo zugenommen. Anfangswerte waren 65kg auf 160cm, nun 67kg, allerdings haben ich mir mehr Masse erhofft.

Ich tippe nun auf meinen EP, der eigentl. OK ist, aber anscheinend muss ich wohl mehr essen um einen anständigen Kalorienüberschuss hinzukriegen. Natürlich esse ich "hochwertig", d. h. morgens + mittags carbs und abends + nach dem Training Proteine. Logisch dass ich "gute" (also langkettige) carbs meine und Proteine aus z. B. magerem Fleisch (Huhn, Pute) beziehe. Ich achte auf carbs, noch mehr auf Proteine, und auf wenig Fett wie möglich. So wie es eben sein sollte.

Konkret heisst das für einen Trainingstag:
Morgens Vollkornbrot mit Frischkäse oder Pute und Eier, mittags Nudeln, Kartoffeln, Reis, mit Huhn/Pute, und abends genauso wie mittags (aber nur an Trainingstagen!). An Nicht-Trainingstagen lasse ich die carbs abends weg. Gesamtkalorien pro Tag müsste bei ca. 2000-2500 liegen.

Mein Ziel sind 70kg. Natürlich auf lange Sicht gesehen. Mich interessiert das schnelle "aufpumpen" nicht, da ich Qualität bevorzuge und in der Vergangenheit damit bisher immer gute Ergebnisse erzielt habe. Allerdings stagniere ich momentan auf 67kg.

Wie kann ich mehr Masse aufbauen? Mehr essen?

Danke für die Geduld das ganze hier duchgelesen zu haben
linali

[Gany]

Hallo,

Konkret heisst das für einen Trainingstag:
Morgens Vollkornbrot mit Frischkäse oder Pute und Eier, mittags Nudeln, Kartoffeln, Reis, mit Huhn/Pute, und abends genauso wie mittags (aber nur an Trainingstagen!). An Nicht-Trainingstagen lasse ich die carbs abends weg. Gesamtkalorien pro Tag müsste bei ca. 2000-2500 liegen.

Mein Ziel sind 70kg. Natürlich auf lange Sicht gesehen. Mich interessiert das schnelle "aufpumpen" nicht, da ich Qualität bevorzuge und in der Vergangenheit damit bisher immer gute Ergebnisse erzielt habe. Allerdings stagniere ich momentan auf 67kg.

Deine Ernährung sieht soweit ganz gut aus, nun kenne ich aber deine Trainingsplan nicht, aber 2000 kcal dürften wohl bissal wenig sein, wenn du dazu auch noch trainierst + deinen normalen Tagesablauf.
Das "schnelle "aufpumpen"" deute ich mal so:
Du bist nicht an Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln interessiert, da diese dadurch "praller" wirken? So wie es z.b. bei Kreatin der Fall ist?
ODER:
Du bist nicht an schneller Gewichtszunahme durch einen zu hohen Kalorienkonsum interessiert, da dieser neben Muskelzuwächsen auch die Fettdepots vergrößert?

Wenn du die langsame Methode der Massenzunahme und auch Muskelmassenzunahme benutzen willst, also mit einem geringen Kalorienüberschuss, sind 300-500 kcal optimal.
Da du seit längerer Zeit in deinem Gewicht stagnierst, würd ich mal bissal an Kalorien draufpacken und dann die Gewichtszunahme beobachten. So dürftes du dann auf die 70kg kommen.
Du solltest noch 2-3 kleine Mahlzeiten zwischen deinen regulären Mahlzeiten einbauen, dann schaffst du die 500 kcal locker (z.b. in Form von Shakes).

Gruß,
Gany.

[linali76]

Hi Gany,

ja, du hast recht, ich bin "nicht an Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln interessiert".

Ich bin eher an "schneller Gewichtszunahme durch einen zu hohen Kalorienkonsum interessiert", wobei mir bewußt ist das sich in der Massephase auch die Fettdepots vergrößern. Solange ich aber auf das Verhältnis Fett/Muskel in meinem Spiegelbild achte, ist das OK.

Zuallererst dachte ich an meine Kur, ich nehme Testo 250mg e5d und Deca 200mg e7d, aber für meine Statur und mein Gewicht ist das wohl OK, denke ich. Überlege grad das Testo auf 500mg e5d zu erhöhen, bin ja mittlerweile im 4ten Monat der Kur.

Aber ich denke das du recht hast und eher "Kalorien draufpacken" sollte. Shakes nehme ich allerdings bereits (morgens whey, abends casein, und an Trainingstagen davor/danach carbs+whey).

Deswegen meine finale Frage:
Kann ich auch etwas "querbeet" essen? D. h. ich zwinge mich derzeit qualitativ hochwertig zu essen, aber die Auswahl dessen ist nciht sehr groß was ich essen könnte. Mit "querbeet" meine ich natürlich nicht jeden Tag Pizza/Hamburger, aber einmal die Woche zum Beispiel. Oder auch mal Brot mit Schinken am Abend, Cornflakes morgens, usw. Allein mit hochwertigen carbs und Proteinen schaffe ich das nicht mit der Masse. Wobei ich schon Muskeln aufbaue, das Umfeld reagiert darauf positiv, d. h. ich krieg genau die Rückmeldung die ich erwartet habe, ich sehe aber eben nicht voluminös aus und mein Gewicht stagniert (Hauptproblem!).

Thanks again!
linali

[Thai-Boxer]

Hallo,
hab die Ersten 3 Monate ein GK-Training gemacht. Danach fing ich mit einem 3-er Split an, der TP ist auch sehr gut abgestimmt (Mo: Brust+Arme, Mi: Beine, Fr: Rücken+Schulter), mit einer begleitenden Testo-Deca-Kur (gut eingestellt). P.S.: Ist nicht meine Erste Kur.

Wie jetzt?
Du trainierst seit 3 Mon. und hast jetzt gleich testo dazugehauen? Und nicht die erste Kur?? Erklär mal bitte.

Zu Deiner Frage:

DÜRFTEN so 2000 - 2500kcal sein, ist nicht hilfreich. Mach Dir die Mühe und rechne das mal genauer aus und beobachte ein paar Wochen die Waage.
Allerdings dürfte Deine Kur das Ganze ziemlich erschweren. Tendenziell solltest Du wohl mehr essen, aber wie gesagt: Rechne mal nach.

Und Whey + Malto nach dem Train kann sicher nicht schaden, bringt auch wieder ein paar kcal.

[linali76]

Hi Thai-Boxer,

sorry, du hast recht, hätte es besser erläutern sollen, also...

Hab vor einigen Jahren meine Erste Kur (6 Monate) gemacht (Testo+Deca) die auch gut angeschlagen hat. Auch damals habe ich nicht soviel Masse aufgenommen aber die Muskelqualität war sehr gut und das Spiegelbild ebenso (viele positive Rückmeldungen).

Nach einer berufsbedingten und krankheitsbedingten Pause von 5 Jahren habe ich nun wieder mit Testo+Deca angefangen, natürlich von Anfang an, also nicht erst ab dem 3ten Monat

Ich gehe bei meinem Training immer primär nach dem aktuellen schwarzen Buch.
Ich nehme nur Apo-Zeug, d. h. das der Stoff sehr gut ist, aber ich überlege nunmal das Testo auf 500mg zu steigern ODER mehr zu essen ODER beides(!). Das ist die Frage!?

P.S.:
Werde ab heute Kalorien zählen und poste diese in einer Woche hier mal, mal schauen wo ich genau liege.

THX!
linali

[Bowa]

Du hast shcon eine Kur gefahren und wiegst trotzdem nur 67Kilo?!

Fang mal an zu trainieren und zu essen bevor du auf 500mg hochgehen willst!!

[linali76]

Hallo Bowa,

bisher war die Diskussion in diesem Thread sehr sachlich und nicht despektierlich, bleib bitte auch Du dabei!

Wie ich oben bereits schrieb, hab ich nach der Ersten Kur 5 Jahre Pause machen müssen, deswegen habe ich wieder an Masse verloren (du erinnerst dich? --> "berufsbedingt und krankheitsbedingt")

Danke!

[Gany]

Hey,

P.S.:
Werde ab heute Kalorien zählen und poste diese in einer Woche hier mal, mal schauen wo ich genau liege.

Da sich dein Körpergewicht eh schon bei den 2000-2500 kcal auf nahezu dem selben Level hält, dann hast du ja ungefähr schon deinen Kalorienverbrauch pro Tag.
Aber Kalorien zählen ist gut für die Übersicht, schau mal welchen Effekt 3000 kcal pro Tag hätten. Je nachdem wie stark deine Gewichtssteigerung ausfällt, regelst du die Zufuhr runter bzw. rauf.

Thai-Boxer hat ja schon sowas ähnliches gesagt.

Deswegen meine finale Frage:
Kann ich auch etwas "querbeet" essen? D. h. ich zwinge mich derzeit qualitativ hochwertig zu essen, aber die Auswahl dessen ist nciht sehr groß was ich essen könnte. Mit "querbeet" meine ich natürlich nicht jeden Tag Pizza/Hamburger, aber einmal die Woche zum Beispiel.

Also du kannst durchaus in der Woche eine "Schummelmahlzeit" einführen. Es fällt immer sehr schwer sich diszipliniert zu ernähren, deswegen kann man so ne Mahlzeit, wo du dich eben z.b von Fast-Food ernährst einführen. Sollte sich halt in Grenzen halten. Diese "Schummelmahlzeit" ist bei manchen Leuten eben wichtig für die Psyche.
Du kannst auch ein paar Kompromisse in deine Ernährung einbinden (z.b. mal n Stück Schokolade oder ne Diät-Cola), aber auch hier mit Bedacht genießen.
Welcher Körpertyp bist du?

Gruß,
Gany.

[gorillastrength]

Anfangswerte waren 65kg auf 160cm, nun 67kg, allerdings haben ich mir mehr Masse erhofft.

Bist du eine Frau?

Bevor du dir da irgendwelche Chemie reindrückst, meine Empfehlung:

Sauere Ernährung und schweres Eisen pumpen.

70kg sind wirklich gar nichts und Chemie schonmal gar nicht nötig.....
_________________
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[linali76]

Hi Gany, hi gorillastrength,

mein Körpertyp ist eine Mischung aus Endo und Meso, wobei ersteres überwiegt.

Nein, bin keine Frau. Lediglich genetisch bedingt nicht groß gewachsen. Mein "normales" Gewicht (ohne Training) ist 65kg. Da ich mehr wiegen möchte (Masse) muss ich entsprechend auf das Spiegelbild achten, und demzufolge richtig trainieren/ernähren/stoffen, um nicht nur Fett zu wirken.

P.S.:
Wie schon erwähnt nehme ich nicht irgendwelche Chemie und die Ergebnisse einer Kur sind bei mir immer positiv (auch dieses mal), dauert nur etwas. Nehme z. B. die die Masse zu die ich mir wünsche, aber das Umfeld reagiert sehr positiv auf mein Spiegelbild. D. h. der Muskelaufbau läuft langsam bei mir, aber dafür stetig und sehr gut.

Gruß,
linali