kurz zu mir: 23 jahre, 181cm, 70kg

so sieht mein aktueller ep an trainingsfreien tagen aus:

9:00 Haferflocken 100g
Milch 0,5% 200ml
Banane 100g
Gurke 50g


11:00 Ei gekocht 1 stueck
Gurke 100g
Tomate 100g
Roggenvollkornbrot 100g
Gauda 48% 50g




13:30 Eiweiss 1 stueck
Reis (gekocht) 150g
Dosenthunfisch 100g


16:00 Banane 100g
Apfel 150g
Pistazien 50g



19:30 Banane 100g
Vollkornnudeln 100g
Hühnerbrust 200g


ca. 23:00 Magerquark 200g




somit komme ich auf: Eiweiss: 185g
Fett: 67g
Kohle.: 371g

mein kcal bedarf liegt bei etwa 2520kcal + 10% da ich zunehmen moechte. also: 2772 kcal


Ich selbst denke, dass ich wohl das Eiweiss etwas senken sollte und dafuer den Fettanteil etwas erhoehen koennte, weiss momentan aber nicht wirklich, wie ich den Plan an Trainingstagen sinnvoll ergaenzen sollte. Waere ueber hilfreiche Tipps sehr dankbar!



Gruss!