erster ep zum muskelaufbau / eure meinung???

[Vip3r]

kurz zu mir: 23 jahre, 181cm, 70kg

so sieht mein aktueller ep an trainingsfreien tagen aus:

9:00 Haferflocken 100g
Milch 0,5% 200ml
Banane 100g
Gurke 50g


11:00 Ei gekocht 1 stueck
Gurke 100g
Tomate 100g
Roggenvollkornbrot 100g
Gauda 48% 50g




13:30 Eiweiss 1 stueck
Reis (gekocht) 150g
Dosenthunfisch 100g


16:00 Banane 100g
Apfel 150g
Pistazien 50g



19:30 Banane 100g
Vollkornnudeln 100g
Hühnerbrust 200g


ca. 23:00 Magerquark 200g




somit komme ich auf: Eiweiss: 185g
Fett: 67g
Kohle.: 371g

mein kcal bedarf liegt bei etwa 2520kcal + 10% da ich zunehmen moechte. also: 2772 kcal


Ich selbst denke, dass ich wohl das Eiweiss etwas senken sollte und dafuer den Fettanteil etwas erhoehen koennte, weiss momentan aber nicht wirklich, wie ich den Plan an Trainingstagen sinnvoll ergaenzen sollte. Waere ueber hilfreiche Tipps sehr dankbar!



Gruss!

[H_D]

kurz zu mir: 23 jahre, 181cm, 70kg

so sieht mein aktueller ep an trainingsfreien tagen aus:

9:00 Haferflocken 100g 14g eiweiß
Milch 0,5% 200ml 6g eiweiß
Banane 100g
Gurke 50g


11:00 Ei gekocht 1 stueck 6,5g eiweiß
Gurke 100g
Tomate 100g
Roggenvollkornbrot 100g 5g eiweiß
Gauda 48% 50g 12,5g eiweiß




13:30 Eiweiss 1 stueck 2g eiweiß
Reis (gekocht) 150g
Dosenthunfisch 100g 25,5 g eiweiß


16:00 Banane 100g
Apfel 150g
Pistazien 50g



19:30 Banane 100g
Vollkornnudeln 100g
Hühnerbrust 200g 44g eiweiß


ca. 23:00 Magerquark 200g 24g eiweiß




somit komme ich auf: Eiweiss: 185g 140g eiweiß
Fett: 67g
Kohle.: 371g

mein kcal bedarf liegt bei etwa 2520kcal + 10% da ich zunehmen moechte. also: 2772 kcal


Ich selbst denke, dass ich wohl das Eiweiss etwas senken sollte und dafuer den Fettanteil etwas erhoehen koennte, weiss momentan aber nicht wirklich, wie ich den Plan an Trainingstagen sinnvoll ergaenzen sollte. Waere ueber hilfreiche Tipps sehr dankbar!



Gruss!

du hast dich irgendwo verrechnet. das gute fette fehlen weißt ja selbst. wann gehst du trainieren? ich nehme an 19:30 uhr ist deine mahlzeit nach dem training?
bei deiner größe könnten 2800kcal noch zu wenig sein, musst halt schauen was sich auf der waage tut wenn du den plan nochmal neu berechnet hast. solltest auf alle fälle noch mehr gemüse einbauen und um 16 uhr (deine pre-mahlzeit?) noch eine eiweißquelle einbauen. den reis immer ungekocht wiegen, nur dann bekommst du auch richtige werte

[H_D]

seh grad, du hast ja einen trainingsFREIEN tag gepostet. von daher würde ich um 19:30uhr die kh rauslassen, aber du scheinst ja eher probleme zu haben masse draufzubekommen. von daher würde ich sie an deiner stelle drinlassen und erst reduzieren/rausnehmen wenn du merkst, du setzt zu schnell fett an. wie sieht ein trainingstag aus?

[Vip3r]

hm, also ich hab gestern nochmal die ganzen eiweisswerte der verwendeten lebensmittel ueberprueft von daher muesste dieser wert eigentl. ziehmlich genau sein. habe z.b. beim magerquark 36g eiweiss (muss dazu vlt. noch sagen, dass ich in Moskau lebe und entsprechend andere hersteller habe). beim reis habe ich z.b. auch 11g Eiweiss berechnet (so stehts zumindest auf der verpackung).

Training ist entweder um ca. 15:00 oder um 17:00 nach dem wkm plan + ich gehe mind. 2 mal die woche joggen ca. 30-45 min

(fordert den muskelaufbau wohl nicht besonders, aber da ich auch erst vor kurzem mit dem rauchen aufgehoert habe, moechte ich meine kondition etwas auf vorderman bringen)

in die mahlzeit vor dem training koennte man doch einfach einen eiweissshake einbauen oder?

[Vip3r]

Hatte jetzt endlich die Zeit gefunden den Plan nochmal zu überarbeiten und das ist das Ergebnis:

Trainingstag

9:00 -
Haferflocken (100 g)
Milch 0,5% (200 ml)
Banane (100 g)

7,3 Fett / 24,9 Eiweiss / 89,1 KH / 533kcal



11:00 -
Ei (1 Stück)
Roggenvollkornbrot (100 g)
Gauda 48% (50 g)
Apfel (100 g)

21,9 Fett / 23,4 Eiweiss / 45,4 KH / 477kcal




13:30 -
Reis (150 g)
Thunfisch (100 g)
Eiweiss (1 Stück)
Möhre (100 g)

14,6 Fett / 33,5 Eiweiss / 125,2 KH / 781kcal




ca. 14:30 Training nach WKM-Plan (ca. 1 Stunde)


16:00 -
Eiweiss (1 Stück)
Pistazien (50 g)
Banane (100 g)
Gurke (150 g)
Tomate (150 g)
Zwiebel (15 g)
Olivenöl (5 g)

18,1 Fett / 13,1 Eiweiss / 46,7 KH / 407kcal



20:00 -
Vollkornnudeln (150 g)
Hühnerbrust (250 g)
Knoblauch (3 g)
Olivenöl (10 g)
Zwiebel (15 g)
Banane (100 g)

16,1 Fett / 75,9 Eiweiss / 119,6 KH / 947kcal




ca. 23:00 -
Magerquark (200 g)

1 Fett / 36 Eiweiss / 6,6 KH / 184kcal


+ 4 Liter Wasser über den Tag verteilt

Gesamt:

79 Fett / Eiweiss 206,8 / 432,6 KH / 3329kcal


Ziel (neben dem Muskelaufbau) ist wie schon gesagt etwas mehr Fleisch auf die Rippen zu bekommen, da ca.70 kg bei einer Grösse von ca. 181 etwas mager ist und auch so aussieht


An trainingsfreien Tagen komme ich auf etwa 2800kcal.



Alles in allem kommt mir der EP ausgewogen vor (wobei ich natürlich relativ wenig Ahnung von sowas habe). Unsicher bin ich mir aber vor allem bei der Zusammenstellung der 16:00 Uhr Mahlzeit (nach dem Training).


Meinungen und konstruktive Kritik ist erwünscht


Gruss!

[H_D]

um 16 uhr kein fett, dafür die 20uhr nudeln und 100g von den 250g pute noch in die 16uhr-mahlzeit

[Vip3r]

ok, danke dir!

Meinst du ich sollte die Fettwerte generell noch etwas runterschrauben? (haette momentan ja ueber 1 g / kg)

[H_D]

fett find ich in ordnung. könntest vielleicht noch den gouda durch fettärmeren ersetzen und dafür noch fischöl einbauen oder die das fleisch durch fetten fisch ersetzen (3-4x pro woche).
3 bananen am tag würde mir auch bald zum hals raushängen. würde die um 20uhr rausnehmen, wenn du merkst, du wirst zu schnell "mopsig"
würde die kcal generell über die kh steuern. aber wie gesagt, bei 180cm und 70kg sind kh wohl kein problem für dich

[Vip3r]

also 3300 kcal waren scheinbar doch etwas zu viel des guten hab fast 2 kg in 2 wochen zugenommen und auch wenn es jetzt nicht unbedingt nach mehr fett am körper aussieht, schalte ich erstmal nen gang zurück, da das meiste von den fast 2kg wohl fett sein wird oder?
soweit ich das bis jetzt verstanden habe, sollte man etwa 1-2kg pro monat zunehmen oder? hätte jetzt auch keine lust schnell 10kg anzufressen um diese dann wieder runterhungern zu müssen, da das meiste fett sein wird.

also hab jetzt meine kcal zufuhr an trainingstagen auf 2860 gedrosselt (also ca. 500 weniger).

ab heute sieht er folgendermassen aus:


9:00

Magerquark (100g)
Haferflocken (50g)
Milch 0,5% (100ml)
Banane (100g)
Walnuss (20g)

kcal: 531 / F: 16,7 / E: 34 / KH: 58,8


11:00

Vollkornbort (100g)
Ei (1 St.)
Hüttenkäse 2% (50g)
Walnuss (10g)
Apfel (100g)

kcal: 471 / F: 14,8 / E: 21,2 / KH: 61,4


14:00

Reis (100g) - oder Kartoffeln / Nudeln mit analogischen werten
Thunfisch (100g)
Olivenöl (5ml)
Walnuss (20g)
Apfel (100g)

kcal: 727 / F: 19,3 / E: 35,6 / KH: 98,7



training nach wkm ca. 15:00 - 16:00

während training: banane (100g)

nach training: 35g dextrose



17:00

Huhn (100g)
Vollkornnudeln (80g) oder kartoffeln / reis mit analogischen werten
Tomate (100g)
Gurke (100g)
Zwiebel (50g)
Apfel (100g)
Olivenöl (5ml)

kcal: 599 / F: 9,3 / E: 36,1 / KH: 89,3



20:30

Huhn (150g)
Olivenöl (10ml)
Tomate (100g)
Gurke (100g)
Zwiebel (50g)
Knoblauch (6g)

kcal: 290 / F: 12 / E: 35,6 / KH: 8,8




ca: 24:00

Magerquark (250g)

kcal: 230 / F: 1,3 / E: 45 / KH: 8,3



gesamt:

kcal: 2848 / F: 73,4 / E: 207,5 / KH: 325,3



dazu kommen dann noch die üblichen 4 - 5 liter wasser und an manchen tagen ne dose (0,33) pepsi light zero. wenn ich mal keine nüsse da habe, ersetze ich diese auch mal durch erdnussbutter.


whey werde ich wohl im laufen des nächsten monats integrieren, vorerst siehts aber so aus.


vorschläge was man noch verbessern könnte?

[H_D]

kcal: 2848 / F: 73,4 / E: 207,5 / KH: 325,3

deine gewichtszunahme kann/wird auch wasser sein.
lass die banane während des trainings weg und in den quark abends kannst noch bisl öl/nüsse packen