EP bitte bewerten und verbessern

[beambeam]

Hallo,

ich trainiere seit mehr als 1.5 Jahre, habe aber nie auf die Ernährung geachtet. Nun will ich meine Ernährung umstellen. Da ich ein Perfektionist bin, bin ich über jeden noch so kleinen Verbesserungsvorschlag dankbar

Gewicht: 73Kg ca (KFA ca 15% grob geschätzt)
Größe: 183cm
Ziel: Muskelaufbau (KFA sollte gleich bleiben, verringern ist auch gut )

Nun zu meinem EP:



Sind das genügend Kohlenhydrate für den Morgen? Evtl Haferflocken erhöhen oder Banane ergänzen? (KFA sollte gleich bleiben)







Ist das so okay oder sollte ich Lieber das selbe nochmal Essen wie um 10.45?





Immer Mageres Fleich (Pute, Geflügel) dazu Pellkartoffeln, Naturreis, Vollkornnudeln. Ist für mich etwas trocken, kennt jemand evtl. eine gute magere Soße, die Geschmack ins Spiel bringt?


16.15Uhr bis 18Uhr Training






Daraus mache ich mir dann Rührerei, sollte ich das Leinöl in die Pfanne geben zum Braten?





Gesamtwerte:
Kcal: 2934,45
Eiweiß: 309,23g
Kohlenhydrate: 254g
Fette: 58,25g

Ich habe 6 Ernegiebedarfsrechner genommen und jeweils meinem Kcalverbracuh an Trainingstagen errechnet, dort kamen Ergebnisse von 2700 - 3200 kcal heraus.


Nun noch eine Frage bezüglich der Fette:
Ich hab gelesen, dass man ca 1g Fette pro kg Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Kann ich irgendwo noch Fette einbauen? evtl noch nüsse mit in das Rührerei um 19.15?

Schlusswort:
Also ich bin über jede konstruktive Kritik dankbar, gerne auch von meheren Leuten, da man dann eine vielzahl von Möglichkeiten hat, den Plan zu verbessern um ihn möglichst perfekt zu machen

[schen-ja]

schaut ganz gut aus wie ich finde

kannst zwischendurch noch ein paar nüsse essen wegen der fette

[Gugy]

ich bin ja selber einer von diesen verrückten...

aber 310g ew? das muss echt nicht sein, dreh zumindest das fett hoch auf 100

irgendwo zwischen 200 und 250 reicht LOCKER.

aber ich kenne das ganze, ich esse selber auch ungern zuviele carbs...und auch relativ viel ew. aber wenigsten seine spur runter...

[beambeam]

ja genau so hab ich gedacht. möglichst wenige carbs, aber irgendwas muss man ja essen, also eiweiß^^

wo würdest du noch fette ergänzen? und woraus fette?

[H_D]

viel zuviel eiweiß, dafür fast kein obst.
leinöl nicht zum braten benutzen!!
in der mahlzeit nach dem training komplexe kh dazu. dafür da weniger öl verwenden.
eine stunde vorm training noch so eine große mahlzeit? find ich nicht so gut, hast da keine probleme mit der verdauung?

[beambeam]

viel zuviel eiweiß, dafür fast kein obst.
leinöl nicht zum braten benutzen!!
in der mahlzeit nach dem training komplexe kh dazu. dafür da weniger öl verwenden.
eine stunde vorm training noch so eine große mahlzeit? find ich nicht so gut, hast da keine probleme mit der verdauung?

- welches obst ist zu empfehlen?
- evtl die mahlzeit nachdem training mit der vor dem training wechseln?
- wielang vor dem training sollte ich nichts essen?

[H_D]

- was dir schmeckt, früh kommen beeren im quark sehr geil
- du kannst ja vor und nach dem training komplexe essen
- so, dass du keinen hunger hast, aber auch nicht aufgebläht bist (ca. 2 stunden vorher was größeres und dann höchstens noch nen kleinen snack)

[beambeam]

danke dir

ich verschiebe mein traning dann ca 1 stunde nach hinten mit den kh nach dem training kann ich mich nicht anfreunden, da ich etwas low-carb fahren wollte.

wie sieht es aus mit den fetten? evtl zum rührerei ganze eier nehmen (also auch eidotter) anstatt wie im ep beschrieben sie zu teilen?

ist das fett aus dem eidotter "gutes" fett?

[H_D]

stichwort nährstoff-timing: dem körper dann die nährstoffe geben wenn er sie braucht und dass ist vor allem NACH dem training der fall!
ich versteh eh nicht, warum man eigelb wegschmeißen sollte... aber wie gesagt, die mahlzeit nach dem training nicht zu fettreich gestalten. kannst ja in der schule noch ein paar mandeln essen

[beambeam]

also sollte ich nach dem training kh+ew zu mir nehmen und in der mahlzeit vorm schlafen dann ew+fett zu mir nehmen?

wieviel g kh sollte ich nach dem training zu mir nehmen? (im pwo befinden sich ja schon 50g dextro)