4er-Split totaler Mist ????

[imported_Ovid__]

Hi,

Je mehr ich lese, umso mehr werde ich verunsichert was mein Training betrifft, obwohl ich eigentlich gute Fortschritte gemacht habe.
Kurz nochmal zu mir :

Ich bin 33 Jahre, 177cm, wiege inzwischen 89kg, trainiere "erst" um die 2 Jahre und zwar zu Hause. Meine Kraftdaten kann ich leider nur so angeben :
Bankdrücken 112 kg 10 WH im 1sten Satz
Kreuzheben 125kg 10WH im """""""""
Kniebeugen 135 kg 8 WH im """""""""
auch wenn sie eurer Meinung nach nicht zusammen passen, sie sind leider im Moment so..... ( Ihr müsst noch irgendwelche weiteren Daten haben ? Bitte sagen )

Eigentlich völlig falsch, wie ich gelesen habe, aber ich habe bereits seit gut einem Jahr auf einen 4er Split umgestellt. Ist wohl eher etwas für Profis oder Freaks. Na gut, dann bin ich wohl bis jetzt ein Freak gewesen, meine Fortschritte hatte bzw. habe ich aber trotzdem.

Also.......

Mein TP sieht im Augenblick wie folgt aus:

Tag 1 - Brust/Bizeps
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LH - Flach-Bankdrücken 3 Sätze 6 - 10 WH
LH - Schräg-Bankdrücken 3 Sätze 6 - 10 WH
Fliegende 3 Sätze 8 - 12 WH
Butterfly 3 Sätze 8 - 12 WH

LH - Curls 3 Sätze 6 - 10 WH
KH - Curls sitzend 3 Sätze 6 - 10 WH
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Tag 2 - Beine/Bauch
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Beinstrecker 3 Sätze 10 - 15 WH
Kniebeugen 3 Sätze 6 - 10 WH
Beinbeuger 3 Sätze 8 - 12 WH
Wadenheben stehend 3 Sätze 10 - 15 WH

Crunsh 3 Sätze 25 WH
Beinheben hängend 3 Sätze 15 - 20 WH
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Tag 3 - Schultern
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LH - Frontdrücken 3 Sätze 8 - 12 WH
Frontheben am Kabel 3 Sätze 8 - 12 WH
Seitheben 3 Sätze 8 - 12 WH
Reverse Butterfly 3 Sätze 8 - 12 WH
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Tag 4 - Rücken/Trizeps
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Klimmzüge - eng 2 Sätze 12 - 10 WH
Klimmzüge - breit 2 Sätze 12 - 10 WH
Kreuzheben 3 Sätze 8 - 10 WH
Einarmiges Rudern 3 Sätze 10 - 12 WH

Enges Bankdrücken 3 Sätze 10 - 12 WH
Trizepsdrücken am Seil 3 Sätze 10 - 12 WH
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Auch wenn jetzt kommt, Tot durch Volumen oder ähnliches, immer zu. Ich denke ein Forum ist dazu da, um Tipps von erfahrenen Leuten zu bekommen und es sollte keinem der Kopf abgerissen werden, wenn er falsch trainiert, auch wenn es schon gut 2 Jahre sind. Immerhin sind meine Knochen ok geblieben und Fortschritte, wie gesagt, gibt es ja auch zu verzeichnen....

Was ich noch zu meinem TP sagen muss ist, ich versuche die WH- Zahl alle 2 Monate zu variieren. Mal mehr mal weniger WH´s. Ausserdem tausche ich gelegentlich die Übungen aus, wie z.B. LH-Schrägbankdrücken gegen KH, oder einarmiges Rudern gegen Rudern an der Maschine usw......

Ist das was ich geschrieben habe von vorne bis hinten Müll ? Wenn ja bitte nicht den Kopf runter reissen, lieber Hilfe anbieten.
Ist es aufgrund meiner Daten und der Trainingszeit, doch ratsamer auf einen 2er oder 3er Split zu gehen ?

Und bitte, wenn jemand schreibt :
Ist totaler Müll, ich weiss garnicht wo ich anfangen soll, dann lieber garnichts schreiben.Wenn ihr so etwas schreiben müsst, dann sagt mir bitte auch, wie ich es besser machen kann/muss ! Ich suche Hilfe um mein Training zu verbessern und keine herablassenden Antworten.


Danke euch !!!

[- Nemesis -]

Beruhig dich am besten erst mal. Du hörts dich so ein bisschen verzweifelt an

Je mehr ich lese, umso mehr werde ich verunsichert was mein Training betrifft, obwohl ich eigentlich gute Fortschritte gemacht habe.

Machst du immer noch gute Fortschritte? Wenn ja, dann hör lieber auf zu lesen.
Das ist letztlich das entscheidende Kriterium.

Solltest du anfangen zu stagnieren, kannst du immer noch Volumen, Frequenz und Aufteilung ändern.

Lass mal testweise eine Brustiso weg, weil Butterfly und Fliegende ist ja mehr oder weniger das gleiche. Denk über Dips nach.

Mach die Kniebeugen am Beintag als erstes.

Wenn du es vom unteren Rücken her zusammen mit Kreuzheben schaffst, mach am Rückentag eine vorgebeugte Rudervariante.

Wie gesagt: Solange du gute Fortschritte machst, ist alles ok. Für viele Trainees taugen Xer Splits halt nichts.



Wie hast du denn bis vor einem Jahr trainiert?

Viele Grüße,
- Nemesis -

[powersofti]

Die Leistungen finde ich für 2 Jahre schon sehr gut. Wie schon - Nemesis - geschrieben hat eine Brustiso raus. Bei der Schulter würde ich Frontheben weglassen weil der vordere Teil der Schulter schon beom Bankdrücken ordentlich gefordert wird. Da besteht die Gefahr das es ein Ungleichgewicht zwischen vorderer und hinterer Schulter gibt und das führt irgendwann zu Problemen.

Wenn du auf einen Dreiersplit willst kannst du Frontdrücken und Seiheben zur Brust nehmen und reverse Butterfly zu Rücken. Das hätte den Vorteil das die Schulter nicht 3x in der Woche belastet wird, genauso beim Trizeps

[ArcturusMengsk]

Also erstmal zu Kniebeugen stärker als Kreuzheben (von Marc Rippetoe) und hab selber die Erfahrung gemacht, dass Punkt 1-5 in 99% der Fälle zutrifft:

I squat way more than I deadlift, what gives?

1) You aren't squatting deep enough
2) You aren't squatting deep enough
3) You aren't squatting deep enough
4) You aren't squatting deep enough
5) You aren't squatting deep enough

That's right, the problem might not be that you're deadlifting too little, but rather that you are squatting too much. If however you think you are squatting deep enough, then chances are good that one of the following solves the mystery:

6) You aren't squatting deep enough, no matter what you say (post Videos?)
7) You need chalk
8) You hate deadlifting because you're a pussy
9) You hate deadlifting for some other reason, but you're probably a pussy
10) Your grip sucks



So nun zu deinem Plan. Ich halte davon gar nichts. Nicht wegen dem Volumen. Gibt ja schließlich auch noch die HST Leute. Auch nicht wegen den Isos auch wenn ich ein Verfechter von Grundübungen bin. Nein am schlimmsten finde ich den hohen Split. Allerdings hast du ja wirklich gut aufgebaut damit. Gibt also mehrere Möglichkeiten:
- du hast gute Gene und baust mit jedem Sch..ß auf. In dem Fall würde ich umstellen, weil du mit vernünftigen Training noch besser aufbaust
- dein Körper gehört zu den wenigen, die kein hochfrequentes Training brauchen
- du hattest den Anfängerbonus und bald ist Schluß

Naja rausfinden kannst du das wahrscheinlich nur, wenn du mal extrem umstellst und siehst was dann passiert. Mach einfach mal 2-3 Monate nur Grundübungen als alternierenden GK a la Rippetoe/WKM oder 2er Push/Pull und schau was passiert. Dann wirst du für die Zukunft wissen auf was du am besten ansprichst.
Ich hab halt die Erfahrung gemacht, dass es für die meisten Naturals am besten ist, maximal einen Split zu fahren, der es einem erlaubt jede Übung mindestens 2 mal pro Woche zu trainieren. Dadurch dass du so niedrig splittest, würden dann auch noch die unnötigen Isos rausfallen. Am besten einfach mal ausprobieren.

[hobbes]

das volumen an sich finde ich gar nicht hoch.

problematisch finde ich eher dass du für die brust genauso viele sätze machst wie für den rücken (und die beine)
außerdem würde ich bei dem split den trizeps zu den schultern packen, sonst trainierst du den 3mal die woche (1mal direkt, 2mal indirekt)

ansonsten wenn du immer noch fortschritte machst, bleib bei dem plan.

[Neelia]

Das er Brust, Rücken und Beine mit gleicher Satzzahl trainiert ist doch ok.

du solltest beachten:

* große muskeln zuerst trainieren - ca. 3 übungen á 2-3 sätze
* kleine muskeln NACH hauptmuskel - ca. 1-2 übungen á 1-2 sätze
* gegenspieler mit gleicher satzzahl bearbeiten (z.b. brust feat. rücken, bizeps feat. trizeps) um dysbalancen zu vermeiden