Mein Ernährungsplan an einem TT

[Outa_control]

Hy Leute könntet ihr einmal was über meinen Ep posten? (Vorschläge, Verbesserungen)
Über mich zuerst
Größe: 172cm
KFA ca:15-17%
Körpergewicht: 76kg

Morgens ca. 06:15 kcal EW KH F
250g Quark 195 35 10 0
250g Joghurt 112 9,5 11,25 0,2
100g Vk. Müsli 384 11 75 4
6Stück Super Amino 7,2g

Zwischenmahlzeit
ca 09.00
100g Tomaten 22 1 5 0
120g Mozarella 306 23 0 24
100g Paprika 24 1 5 0
200g Vk.Brot 408 15,6 82 2

Mittag
ca:12:00
400g Pute 412 91 0 4,4
150g Reis 520 11 111 3,3
300g Gemüse 225 10 37 2
6Stück Super amino 7,2g

Zwischenmahlzeit
ca:14:30
300g Vk.Brot 612 23,4 123 3
50g Gauda 145 9 0 12
100g Paprika 24 1 5 0

Abend
ca:17:00
400g Pute 412 91 0 4,4
150g Gurken 20 1,5 4,5 0
200g Paprika 48 2 10 0
100g Tomaten 22 1 5 0
100g Vk.Brot 204 7,8 41 1

Tagesbilanz : 3200kcal 310EW 424KH 33,5Fett

von 18:30 bis ca 21:30 Training mit 45 min Cardio
danach noch einen EW-Shake mit 2 Messlöffel, 1 gehäuften TL Glutamin und 500ml Wasser

Schon mal schönen Dank für eure Posts.

[simme]

Hy Leute könntet ihr einmal was über meinen Ep posten? (Vorschläge, Verbesserungen)
Über mich zuerst
Größe: 172cm
KFA ca:15-17%
Körpergewicht: 76kg

Morgens ca. 06:15 kcal EW KH F
250g Quark 195 35 10 0
250g Joghurt 112 9,5 11,25 0,2
100g Vk. Müsli 384 11 75 4 Lieber HF only
6Stück Super Amino 7,2g wozu?
Ansonsten passts, evtl Obst

Zwischenmahlzeit
ca 09.00
100g Tomaten 22 1 5 0
120g Mozarella 306 23 0 24
Lightvariante!!, dafür evtl. bisschen ÖL
100g Paprika 24 1 5 0
200g Vk.Brot 408 15,6 82 2

Mittag
ca:12:00
400g Pute 412 91 0 4,4
150g Reis 520 11 111 3,3
300g Gemüse 225 10 37 2
6Stück Super amino 7,2g s.Oben

Zwischenmahlzeit
ca:14:30
300g Vk.Brot 612 23,4 123 3
50g Gauda 145 9 0 12 s.Mozzarella
100g Paprika 24 1 5 0

Abend
ca:17:00
400g Pute 412 91 0 4,4
mMn ganz schön viel auf einmal
150g Gurken 20 1,5 4,5 0
200g Paprika 48 2 10 0
100g Tomaten 22 1 5 0
100g Vk.Brot 204 7,8 41 1

Tagesbilanz : 3200kcal 310EW 424KH 33,5Fett
Viel, viel, viel zu wenig Fett

von 18:30 bis ca 21:30 Training mit 45 min Cardio
danach noch einen EW-Shake mit 2 Messlöffel, 1 gehäuften TL Glutamin und 500ml Wasser EW-Shake???? Mkp, Whey, Soja, Egg, Casein??????

Schon mal schönen Dank für eure Posts.

Ziel????
Warum nichts mehr vorm schlafen gehen???
Stickies lesen!!!!
besonders diesen hier http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=201786

[Outa_control]

nehme zwar meist die Lightvarianten habe aber gerade nur die normalvariante zuhause weil ich gerade wieder richtig anfange zu trainieren, konnte wegen einer Knie op nich

obst esse ich ab und zu dazwischen.

bei der Zwischenmahlzeit ist wosiso etwas Olivenöl dabei da ich es zu einem Salad mache.


und wegen dem Abendessen, das wird meist eh nicht ganz zusammengegessen auf einmal und dann esse ich das nach dem Training noch

Whey-Protein Shake

[simme]

Fehlen nochdie Ziele...
Also beim Abendbrot reichen 200g Pute.
Dafür vorm schlafen noch MQ mit Öl/Nüsse....
mindestens 1g fett pro kg zumindest bei deinem Gewicht.
In dein hey noch n Paar Carbs nachm Training

[Outa_control]

OK Danke

welches öl kann man den mit magerquark mischen?

Ziel: Muskelaufbau

und für die carbs nach dem Train zum Shake könnt ihr mir dann auch noch etwas
vorschlagen??

lg

[simme]

OK Danke

welches öl kann man den mit magerquark mischen?
Ich hab gesagt Stickies lesen: http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=161516

Ziel: Muskelaufbau

und für die carbs nach dem Train zum Shake könnt ihr mir dann auch noch etwas
vorschlagen?? entweder Traubenzucker ausm Supermarkt, Maltodextrin ausm Onlineshop oder beides
lg

250g MQ am Abend reichen vollkommen aus
Carbs nachm Training bei deinem Gewicht so 40g etwa

[H_D]

ist low fat beabsichtigt?
wenn ja, dann würd ich auch dann nicht unter 50g gehen und eher die essentiellen zuführen.
wenn nein, fett hoch - kh runter.

nach dem training gibts nur den shake und sonst nichts??
reduzier mal deine fleischportionen auf 200g (hast mmn eh zuviel eiweiß) und verteil dein eiweiß gleichmäßig auf alle mahlzeiten und vor allem: nach dem training noch was essen!!
poste mal deinen tp, weil 3 stunden training ist auch mit 45min cardio danach zu lange.

[Outa_control]

was haltet ihr davon?
ich denke der plan ist nach euren Vorstellungen halbwegs nachkorrigiert

Uhrzeit Mahlzeit /Kcal / Eiweis / Carbs / Fat
Morgens 06:15 1
250g MQ /97,5 / 17,5 / 5 / 0
250g Joghurt /112 / 9,5 / 11,25 / 0,2
50g Vk. Müsli/ 192 / 5,5 / 37,5 / 2
1 Banane /128 / 1,5 / 33 / 0


ZM1 09:00
100g Tomaten / 22 / 1 / 5 / 0
120g Mozarella/ 306 / 23 / 0 / 24
100g Paprika / 24 / 1 / 5 / 0
200g Vk.Brot/ 408 / 15,6 / 82 / 2
1 Apfel / 87 / 0 / 22,5 / 1,5


Mittags 12:30
200g Pute / 206 / 45 / 0/ 2,2
100g Reis /346,7/ 7,5 / 74 / 2,5
200g Gemüse /150 / 7 / 25 / 1,5


ZM 14:30
100g Vk.Brot / 204 / 7,8 / 41 / 1
50g Gauda /145 / 9 / 0 / 12
100g Paprika / 24 / 1 / 5 / 0


Abends 16:30
200g Pute / 206 / 45 0 2,2
150g Gurken / 20 / 1,5 / 4,5 / 0
100g Tomaten / 22 / 1 / 5 / 0
100g Vk.Brot / 204 / 7,8 / 41 / 1


Nach dem Train Whey Shake / 91 / 19 / 1,4 / 2
Glutamin / 20 / 5 / 0 / 0
Maltodextrin / 154 / 0 / 40 / 0
30g Walnüsse / 260 / 6 / 6 / 25
125g MQ / 97,5 / 17,5/ 5 / 0

Tagesbilanz 3526Kcal / 254,7EW / 449KH / 77,1Fett

[Outa_control]

achja wegen dem tp
naja hab momentan keinen bin aber dabei einen zu machen und wegen der zeit, das ist mit hin und zurückfahren und umziehen ca 45min
und nur ne ungefähre zeit

[simme]

Uhrzeit Mahlzeit /Kcal / Eiweis / Carbs / Fat
Morgens 06:15 1
250g MQ /97,5 / 17,5 / 5 / 0
250g Joghurt /112 / 9,5 / 11,25 / 0,2
50g Vk. Müsli/ 192 / 5,5 / 37,5 / 2
Hferflocken only!!!
1 Banane /128 / 1,5 / 33 / 0


ZM1 09:00
100g Tomaten / 22 / 1 / 5 / 0
120g Mozarella/ 306 / 23 / 0 / 24 Light!
100g Paprika / 24 / 1 / 5 / 0
200g Vk.Brot/ 408 / 15,6 / 82 / 2
1 Apfel / 87 / 0 / 22,5 / 1,5


Mittags 12:30
200g Pute / 206 / 45 / 0/ 2,2
100g Reis /346,7/ 7,5 / 74 / 2,5
200g Gemüse /150 / 7 / 25 / 1,5
Hat niemals 150kcal


ZM 14:30
100g Vk.Brot / 204 / 7,8 / 41 / 1
50g Gauda /145 / 9 / 0 / 12 Light!
100g Paprika / 24 / 1 / 5 / 0


Abends 16:30
200g Pute / 206 / 45 0 2,2
150g Gurken / 20 / 1,5 / 4,5 / 0
100g Tomaten / 22 / 1 / 5 / 0
100g Vk.Brot / 204 / 7,8 / 41 / 1


Nach dem Train Whey Shake / 91 / 19 / 1,4 / 2
Glutamin / 20 / 5 / 0 / 0
Maltodextrin / 154 / 0 / 40 / 0
30g Walnüsse / 260 / 6 / 6 / 25
125g MQ / 97,5 / 17,5/ 5 / 0

Nach dem PWOShake brauchst du ne richtige Mahlzeit und nicht nur MQ+Nüsse, also lieber vor 16.00 trainieren
Tagesbilanz 3526Kcal / 254,7EW / 449KH / 77,1Fett

Bisschen zu viele Carbs