Masseaufbau + Ernährungsplan - Benötige Hilfe

[ddarko]

Hallo,

ich wollte hier mal einige um Rat bzgl. Museklaufbau fragen.

Training:

Ich bin jetzt seit fast einemJahr im Fitness Studio und habe versucht von Anfang an Masse aufzubauen. Ich hab bei einer Körpergröße von 1,75 mit 68 Kilo angefangen. Von Natur aus her nehme ich eher schwer zu! Ich bin Mittlerweile zwischen 72 und 73 Kilo angekommen, jedoch ist ein Großteil auch in Fett angelagert worden (Po und Bauch). Ich hab zwar schon mehr Brust, Bizeps und Trizeps aufbauen können, aber ich hab das Gefühl dass ich nun eine Stagnationsphase erreicht habe. Ich gehe meistens 2 – 3 mal die Woche für ca. 45 Minuten trainieren (Brust, Bizeps, Trizeps, Situps, Latzzug, Bankdrücken etc.). Ich versuche das Gewicht so einzustellen das ich bei 3 Sätzen immer zwischen 8 und 12 Wiederholungen schaffe.

Ernährung:

Einen festen Ernährungsplan habe ich nicht. Ich weiß dass das zwar sinnvoll wäre aber ich schaffe es meistens Arbeitstechnisch nicht. Arbeite im Büro und das von 08:00 – 16:30 oder von 10:00 – 18:30 Uhr. Diese empfohlenen 5 oder 6 Mahlzeiten am Tag schaffe ich also auf normalen Weg nicht. Deswegen esse ich zurzeit unregelmäßig. Morgens ab und zu was leichtes (Brötchen, Croissant etc.) und in der Mittagspause halt das was es in der Stadt gibt (Mc’s, Subway, Döner, Pommes). Mich wundert es selbst nicht, das sich bei der Ernährung viel in Fett ablagert Und Abends dann immer unterschiedlich. Mal Nudelauflauf, Kartoffeln oder halt Dinge die man schnell kochen kann.


Ich hab schon viel in Foren gesucht, aber bis jetzt noch nichts passendes gefunden, wie ich mein Training a) Qualitativ und b) Ernährungstechnisch verbessern kann.

Ein Weight Gainer habe ich mal für kurze Zeit ausprobiert und mir kam es vor, dass ich davon zwar zugenommen hab, aber das war reines Fett am Bauch…

Vielleicht hat ja jemand Zeit und das nötige Fachwissen um mir einen guten Trainings- und Ernährungsplan zu erstellen, der mich hauptsächlich „obenrum“ versorgt, denn ich würde gerne meinen „Entenarsch“ mit der nötigen Masse obenrum kompensieren

Ich bin dankbar für jeden wertvollen Tipp der anschlägt. Und sollte ich mit Supplements arbeiten?

Gruß Dennis

[süßafratz]

trainier deine beine!schau dir z.B.den WKM plan an!Kannst im Unterforum klassisches Training in den mit wichtig makierten threads finden.

[simme]

Du kannst nicht viel gelesen haben.

Lies voralem die Stickes hier im Anfängerforum, im Ernährungsforum und im Trainingsforum.

Da steht alles drin.

[Hiroshige]

Einlesen, bei konkreten Fragen kannst du dann noch mal kommen.