Masseaufbau stagniert

[Ben1234567]

Hallo zusammen,

bin 22 Jahre, trainiere seit etwa 4 Jahren und habe das Problem, das sich mein Körpergewicht seit geraumer zeit (schätze mal 6 Monate) um die 83,5 - 85 Kg bewegt. Irgendwie schaff ichs einfach nicht, mehr Masse draufzupacken, rein subjektiv (vorm Spiegel) komm ich mir schon "massiger" vor als vor nem halben Jahr.

Hier ein paar Infos:

4er Split

MO: Brust / Trizepts
DI: Schulter Trapez
DO: Beine
FR: Rücken / Bizepts

Ernährungtechnisch hab ich eigentlich auch das Gefühl, genug Kcal zu mir zu nehmen, in etwa über den Tag verteilt:

1. Frühstück (Müsli oder Shake)
2. Frühstück (Belegtes Brötchen)
Mittagessen: Fleisch mit Beilagen
vorm Training: Shake oder Müsli
nach Training: Shake
1 st. nach dem Training: Pute mit Brot
je ne nach Trainingszeit evtl noch Abendessen, alternativ ne Packung MQ
vorm Schlafen: Shake

hoffe, ihr könnt mir ein paar Tipps geben, an was es liegt, dass bei mir der Masseaufbau stagniert, hatte in letzter zeit eher schon das Gefühl, dass ich zuviel esse und ansetze

[Mephist]

Du musst deine Kcal-zufuhr hochschrauben - heißt mehr essen und darauf achten das du genug EW zu dir nimmst.

[simme]

Schreib mal n Parr Tage auf, was du isst und rechene die Kalorien aus.

Bei denem Gewicht brauchst du schon mal locker 3000-3500kcal.

Dein EP sieht nach weniger aus.

Hier n nützlicher Link: http://fddb.info/

[Ben1234567]

Danke für den Tipp, hatte in letzter Zeit halt eher das gefühl, dass ich am Bauch zunehme und deswegen die Ernährung fettfreier gestaltet

[simme]

Danke für den Tipp, hatte in letzter Zeit halt eher das gefühl, dass ich am Bauch zunehme und deswegen die Ernährung fettfreier gestaltet

Dann solltest du aber ehr weniger Carbs essen und dafür mehr Fett!

Fett macht nicht Fett.

Richtig eingesetzt hilft es sogar das Körperfett zu verbrennen
Aber das hab ich schon x-tausend mal erzähl

[tintifax_2]

hatte in letzter Zeit halt eher das gefühl, dass ich am Bauch zunehme

Zu viele kurzkettige KH

[Ben1234567]

Zitat:
Zitat von Ben1234567
hatte in letzter Zeit halt eher das gefühl, dass ich am Bauch zunehme
Zu viele kurzkettige KH

Ich achte schon darauf, dass ich so wenig kurzkettige KHs wie möglich esse...

[Machine_Man]

Das hat mit kurzkettigen KHs nix zu tun, frage mich immer, wieso in unserem Sport immer noch diese Hausfrauen-Weisheiten vorhanden sind. Kurzkettige KHs bewirken einen ebenso große Menge an sekretiertem Insulin wie langkettige KH, nur über einen kürzeren Zeitraum, ergo bleibt am Ende des Tages das Verhältnis von Insulin und Glucagon dasselbe.
Wenn es denn wirklich um die Frage nach der Nährstoffaufteilung geht, sollte man eher zu mehr Eiweiß und Kohlenhydraten greifen, weil sie wesentlich schlechter zu Fett verstoffwechselt werden als Fett selbst bzw. geht viel Energie in Form von Wärme dabei verloren (bis zu über 20% des Energiegehalts). Aber auch das gilt in der Ernähungswissenschaft als Erbsenzählerei und hat in der Praxis keine große Relevanz.
Ich wette, du kannst so viel an der Ernährung rumbasteln, wie du willst...nur Fett essen, keine Kohlenhydrate, nur Kohlenhydrate, kein Fett, unzählige Supplemente und Fatburner etc., am Ende wirst du einsehen müssen, dass du nach 4 Jahren nun mal einen Punkt erreicht hast, an dem nicht wie am Anfang jede zusätzlich zugeführte Kalorie in den Muskelaufbau, sondern auch in den Fettaufbau gesteckt wird. Du erreichst gerade höchstwahrscheinlich ganz allmählich dein naturales Maximum an Muskelaufbau.
Du kannst nur folgendes machen: Weiterhin stärker im Training werden und genügend Variation ins Training bringen, um Reizarmut zu verhindern.

Wie groß bist du denn? Für alles bis 1,8m sind 85kg bei einem halbwegs vernünftigen KFA schon eine ganz gute Leistung, vergiss das nicht.

[simme]

[...]
Wenn es denn wirklich um die Frage nach der Nährstoffaufteilung geht, sollte man eher zu mehr Eiweiß und Kohlenhydraten greifen, weil sie wesentlich schlechter zu Fett verstoffwechselt werden als Fett selbst bzw. geht viel Energie in Form von Wärme dabei verloren (bis zu über 20% des Energiegehalts).
[...]

Falsch!

Bei der Verdauung werden die zur Energieproduktion herangezogenen Anteile der Nahrung zu Glykose verarbeitet.
Eine kurze Kohlenhydrahtkette.
Also brauchen die Kohlenhydrahte auch am wenigsten Verdauungsenergie.
Fett braucht zwar auch nur wenig, aber immerhin mehr als Carbs.

Bei Eiweiß hast du recht, sind es an die 20% die zu bei der Verdauung drauf gehen.
ungesättigte Ftte sind essentiell und sollten in jedem EP genügend vorhanden sein!

[Ben1234567]

Bin 1,85 groß ... habe jetzt mal 1 Tag die kalorien gezählt und komme auf etwa 3700 kcal. Davon 22% Fett, 47% KHs und 31% Eiweiß.

Bei dem Training versuche ich auch regelmäßig die Übungen zu wechseln und zu variieren...