Trainingsplan ernärung stagnation tipps und meinungen

[gigantos86]

moin leute also bin neu hier^^ und wollt mal paar tipps und meinungen hören...

bin 25 vor 1/2 jahren war ich fett und unsportlich.
1,72 groß wog 93kg "das meiste fett " habe dann eine extrem trainingsdiät gem. und in einem halben jahr wog ich 64 kg waschbrettbauch etc aber kaum masse^^ und sah so aus " foto = http://www.ktosexy.de schenja-86 (kp wie man hier ein foto reinkriegt) " Jetzt hab ich mich auf 70kg hochgegessen und trainiert und stagniere nun. will jetzt nicht mehr 6 mal sondern 4 mal die woche trainieren.

Trainingsplan soll so aussehen:
Montag Brust/Bizeps

Dienstag Bauch/Rückenstrecker/Beine/Waden

Mittwoch Frei

Donnerstag Bauch/Rückenstrecker/Rücken

Freitag Trizeps/Schulter

Samstag Frei

Sonntag Frei

Ernährungsplan:

Ernährungsplan / Muskelaufbau / Masseaufbau

Grundumsatz: 2900 Kcal Trainingsumsatzplus: 250 Kcal

6 Mahlzeiten pro Tag

Eiweiss / Protein: Verteilt über den ganzen Tag.

Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training.

Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training.

Wasser: Immer und viel!


Närwertangaben:

Lebensmittel
Haferflocken
Apfel
Apfel Fruchtsaft
Banane
Kuhmilch 1,5%
Honig
Roggenvollko...
Butter
Tomate rot
Gurke
Kartoffel
Quark Magerst.
Frischkäse
Thunfisch
Olivenöl
Zwiebel
Eisbergsalat





Frühstück: Haferflocken: 100g 355 kcal
988 kcal
Apfel: 1 50 kcal

Banane: 1 89 kcal

Milch: 250ml 120 kcal

Proteinshake: 317kcal

Honig: 1/2 Teelöffel 57 kcal


1. Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot: 2 Scheiben
525 kcal
Butter: 30g

Putenbrust: 100g

Tomaten: 2 stk.

Milch: 300ml


Mittag: Kartoffeln:
525 kcal
Körniger Frischkäse:

Salat:

Gemüse:


2. Zwischenmahlzeit: Apfelsaft:
525 kcal
Kohlenhydrat100:

Haferflocken:

Quark:

Apfel:



3.Zwischenmahlzeit: Protein:
525 kcal
Milch:

Haferflocken:

Honig:



Abendessen: Thunfisch:
525 kcal
Tomate:

Gurke:

Zwiebel:

Olivenöl:

Eisbergsalat:

wie etwas schmeckt ist mir vom prinzip egal essen ist bei mir nahrung und nicht genuss.

Ich freue mich über antworten und meinungen von euch bis dahin guten pump

[DonKiffo]

moin leute also bin neu hier^^ und wollt mal paar tipps und meinungen hören...

bin 25 vor 1/2 jahren war ich fett und unsportlich.
1,72 groß wog 93kg "das meiste fett " habe dann eine extrem trainingsdiät gem. und in einem halben jahr wog ich 64 kg waschbrettbauch etc aber kaum masse^^ und sah so aus " foto = http://www.ktosexy.de schenja-86 (kp wie man hier ein foto reinkriegt) " Jetzt hab ich mich auf 70kg hochgegessen und trainiert und stagniere nun. will jetzt nicht mehr 6 mal sondern 4 mal die woche trainieren.

Trainingsplan soll so aussehen:
Montag Brust/Bizeps

Dienstag Bauch/Rückenstrecker/Beine/Waden

Mittwoch Frei

Donnerstag Bauch/Rückenstrecker/Rücken

Freitag Trizeps/Schulter

Samstag Frei

Sonntag Frei

Ernährungsplan:

Ernährungsplan / Muskelaufbau / Masseaufbau

Grundumsatz: 2900 Kcal Trainingsumsatzplus: 250 Kcal

6 Mahlzeiten pro Tag

Eiweiss / Protein: Verteilt über den ganzen Tag.

Kohlenhydrate: Vor allem zum Frühstück und nach dem Training.

Fett: Verteilt über den ganzen Tag, aber nicht unmittelbar vor und nicht während 2 Stunden nach dem Training.

Wasser: Immer und viel!


Närwertangaben:

Lebensmittel
Haferflocken
Apfel
Apfel Fruchtsaft
Banane
Kuhmilch 1,5%
Honig
Roggenvollko...
Butter
Tomate rot
Gurke
Kartoffel
Quark Magerst.
Frischkäse
Thunfisch
Olivenöl
Zwiebel
Eisbergsalat





Frühstück: Haferflocken: 100g 355 kcal
988 kcal
Apfel: 1 50 kcal

Banane: 1 89 kcal

Milch: 250ml 120 kcal

Proteinshake: 317kcal

Honig: 1/2 Teelöffel 57 kcal


1. Zwischenmahlzeit: Vollkornbrot: 2 Scheiben
525 kcal
Butter: 30g

Putenbrust: 100g

Tomaten: 2 stk.

Milch: 300ml


Mittag: Kartoffeln:
525 kcal
Körniger Frischkäse:

Salat:

Gemüse:


2. Zwischenmahlzeit: Apfelsaft:
525 kcal
Kohlenhydrat100:

Haferflocken:

Quark:

Apfel:



3.Zwischenmahlzeit: Protein:
525 kcal
Milch:

Haferflocken:

Honig:



Abendessen: Thunfisch:
525 kcal
Tomate:

Gurke:

Zwiebel:

Olivenöl:

Eisbergsalat:

wie etwas schmeckt ist mir vom prinzip egal essen ist bei mir nahrung und nicht genuss.

Ich freue mich über antworten und meinungen von euch bis dahin guten pump

Ich meld mich bestimmt nicht auf so einer Partnerbörse an um dein Pic zu sehen

Du bist Anfänger da lohnt sich ein dazu noch schlecht aufgeteilter 3er Splitt nicht besonders Vielleicht liegt dort auch dein Grund des stagnierens drinn? versuchs mal mit einem alternierenden GK oder nen 2er Splitt gibt genug Beispiele in den verschiedenen Unterforen #popcorn

Ernährung gefällt mir sehr gut bei dir weiter so

Isst du jeden tag thunfisch?

[gigantos86]

der thunfich kommt immer zum salat rein, sonst auch mal lachs is aber teurer.
du meinst weniger trainieren?

die aufteilung ist von tamer galal

[Moneky]

Wo hat er denn gesagt weniger trainieren? Er meinte nur das ein gankkörperplan oder ein 2er split besser für dich wären (dem schliess ich mich auch an)

[heavymetalpayback]

"die aufteilung ist von tamer galal"

falls du dir die videos von dem angeguckt hast - bitte alles wieder vergessen. die sind kompletter müll!

[DonKiffo]

der thunfich kommt immer zum salat rein, sonst auch mal lachs is aber teurer.
du meinst weniger trainieren?

die aufteilung ist von tamer galal

Monkey hat´s schon beantwortet

Jeden Tag Thunfisch soll nicht gut sein wegen der Schwermetallbelastung #popcorn

[Jackstone]

naja, so ganz stimmt das auch nicht ...
es kann vorkommen das schwermetalle im thun enthalten sind, so wie in jedem anderen fisch auch, aber diese mengen sind so gering, dass es wahrscheinlicher ist, dass man lungenkrebs vom stadtsmok bekommt, als durch quecksilbervergiftung eine radischen expedition unter die erde macht

denke ich,...


ps: was ist heute noch gesund und nicht gepanscht/vermüllt?

[gigantos86]

meintet ihr etwa so und das dann 3 mal die woche?

TE1:

Kniebeugen 1-2 Sätze
Bankdrücken 1-2 Sätze
vorgebeugtes Rudern 1-2 Sätze
Nosebreaker 1 Satz

TE2:

Klimmzüge 1-2 Sätze
Dips vorgebeugt 1-2 Sätze
Kreuzheben 1-2 Sätze
Bizeps mit SZ-Curl 1 Satz

tamer galal hat auf mich nen professionellen eindruck gem. ?
besser als dieser ********** schpacken flavio simonetti.

wer kann mir mal n beispiel geben wie es besser währeß Irgendwie haben alle ne andere meinung... mit zu bedenken ist das ich schicht arbeit mache 1 woche früh 1 nacht 1 spät sa so sind frei

[DonKiffo]

meintet ihr etwa so und das dann 3 mal die woche?

TE1:

Kniebeugen 1-2 Sätze
Bankdrücken 1-2 Sätze
vorgebeugtes Rudern 1-2 Sätze
Nosebreaker 1 Satz

TE2:

Klimmzüge 1-2 Sätze
Dips vorgebeugt 1-2 Sätze
Kreuzheben 1-2 Sätze
Bizeps mit SZ-Curl 1 Satz

tamer galal hat auf mich nen professionellen eindruck gem. ?
besser als dieser ********** schpacken flavio simonetti.

wer kann mir mal n beispiel geben wie es besser währeß Irgendwie haben alle ne andere meinung... mit zu bedenken ist das ich schicht arbeit mache 1 woche früh 1 nacht 1 spät sa so sind frei

nimm einfach den ganz normalen WKM-Plan und fuchtel daran für den Anfang nicht rum

[gigantos86]

noch ne andere frage, wenn man bis zum muskelversagen geht, wie lange darf der muskelkater andauern, oder sollte man es gar nicht dazu kommen lassen?
wie sind eure erfahrungen?5 tage muskelkater sind sicherlich übertrainig?^^