3er Splitt optimieren

[marius123]

Hallo,
ich trainiere nun seit ca. 3 Monaten nach einem 3er Splitt und erziele zum vorherigem WKM Plan recht gute Fortschritte...(vorher etwa 1 Jahr Wkm)

Trainiere so ca 4-5 mal die Woche:

Te 1:Rücken,Hintere Schulter,Bizeps

-Klimmzüge eng UG -3x 10
-Lh Ruder UG - 3x 12
-Kreuzheben 3x 8
-Shruggs Lh 3x20
-Sz Curls 3x10

Te 2:Brust,Vordere und mittlere Schulter,Trizeps

-Bankdrücken 3x7
-Kh Schrägbankdrücken 3x12
-Fliegende 3x15
-Military Press 3x10
-Seitheben 3x10
-French Press 3x10

Te 3:Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen 3x15
Beinpresse 4x20
Beincurls 3x10
Wadenheben 4x12

Was haltet ihr von diesem Plan?Verbesserungsvorschläge?
Gerade in der Te 1 habe ich Angst mit 3 Übungen für den Bizeps,diesen zu sehr zu belasten....

Für Vorschläge und Tipps bin ich dankbar...
MfG
Marius

[WhitePassion]

ein sehr klassischer & wirklich sehr guter 3er!

Ich würde nur bei Tag 1 Kreuzheben an den Anfang setzten!

Und guck einfach mal, wie dein Bizeps reagiert - eigl dürften die 3 übungen nicht zu viel sein. Ich selber trainiere momentan meine Arme gar nicht mehr mit isos, sodass du notfalls den curl streichen könntest, aber wenn sich deine arme gut entwickeln - lass ihn drin

[Mark83]

kann man so machen, aber warum bei KB so viele WDH?

Ich persönlich würde da runter gehen, außerdem Shruggs streichen, eine Rückenübung im OG machen und bei TE2 was streichen (ist mir zu viel)

[Frank Stinger]

mir gefällt der plan im wesentlichen auch, ist lustigerweise meinem recht ähnlich

am rückentag ggf. noch über hintere schulter nachdenken und evtl ausprobieren.

für schultern: military press und seitheben wär mir persönlich zu stark auf die seite und zu wenig auf vorderen delta gehend. ggf. arnold drücken plus seitheben im supersatz? nur als eventuelle anregung.

beine: kniebeugen würde ich ebenfalls gewicht etwas rauf wh runter. hinterer oberschenkel könnte etwas stärker betont werden. bei waden nicht vergessen, sowohl mit gestrecktem wie angewinkeltem bein ("stehend" und "sitzend") zu trainieren.

ergänzend:
eventuell handgelenk strecken als ausgleich für den unterarm (beuger werden relativ stark gefordert bei dir, strecker nicht).
eventuell schulterrotatoren leicht zusätzlich belasten. hilft mir, beim drücken die bewegung sauberer zu schaffen.

[marius123]

Hallo,
danke erstmal soweit...dass ich eine Rückenübung (also Klimmis oder Rudern) im OG machen sollte habe ich mir auch gedacht,allerdings komme ich mit dieser Griffart echt nicht gut klar...(beim Rudern viel weniger Gewicht und viel unkontrolliertere Ausführung als im UG)

Was würdet ihr denn bei der TE 2 streichen?
Sollte ich eventuell MP+Fliegende mit Dips ersetzen ?
Aber BD,Schräng BD und Dips in einer TE?
Mir fällt es echt schwer auf eine Übung zu verzichten bzw mich zu entscheiden welche...würde jetzt wenn dann eher auf Seitheben verzichten wollen...(Schulter bei fast allen Übungen mittrainiert,allerdings eigentlich immer nur die vordere)

Danke
MfG
Marius

[Mark83]

du könntest z.B. 2 verschiedene Einheiten draus basteln die du abwechselnd trainierst, ich hab damit ganz gute Erfahrungen gemacht.

z.B.
1)
Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende
Seitheben


2)
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
French Press

oder halt irgendwie anders oder du lässt es wie es ist. War ja auch nur meine persönliche Meinung, ich könnte deine Einheit auf jeden Fall nicht anständig durchführen

[marius123]

Hallo,
was sagen die anderen dazu?
Wäre diese Aufteilung abwechselnd für die zweite Trainingseinheit ratsam? :

1)
Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende
Seitheben


2)
Bankdrücken
Military Press
Seitheben
French Press

MfG
Marius