nach WKM, mein 3er Split Meinung

[iTsTehCherry]

Hi,

habe nun ein halbes Jahr den WKM Plan gemacht und bin/war recht zufrieden.
Kraftdaten:

Kniebeugen 120KG x 6
Kreuzheben 120KG x 6
Bankdrücken je nach vorm 100-105 KG x 5

Nun mache ich mal zur Abwechslung 2-3 Monate nen 3er Split mit GÜ und Isos, die meisten Übungen beende ich beim 3. Satz mit Dropsätzen, dass ich auf 5 Sätze pro Übung komme:

TE 1 Brust Bizeps

Schräg oder Flachbank mit KH, abwechselnd von TE zu TE
Fliegende
Langhantel Curls
Hammerl Curls
und Seilzug Curls Einarmig


TE 2 Rücken Trizeps

Klimmzüge Untergriff
Langhantelrudern
"Klimmzüge" zur Brust am Turm weit gegriffen
Kreuzheben, zur Zeit rumänisch.. bei WKM normales KH..
Überzüge
Dips
Trizepsdrücken am Turm Seilzug.. (stehen LG-Hantel runterdrücken, weiß Namen nicht.. )


TE 3 Beine Nacken/Schulter

Kniebeugen
Beinstrecker hochwärts
Beinbeuger liegend zum Gesäß hin
Wadenheben sitzend
Millitary Press
Seitheben sitzend

Dienstag Donnerstag WE Ruhetage.. Okay so?

[Drowning]

TE 1 Brust Bizeps

Schräg oder Flachbank mit KH, abwechselnd von TE zu TE
Fliegende
Langhantel Curls
Hammerl Curls
und Seilzug Curls Einarmig


TE 2 Rücken Trizeps

Klimmzüge Untergriff
Langhantelrudern
"Klimmzüge" zur Brust am Turm weit gegriffen
Kreuzheben, zur Zeit rumänisch.. bei WKM normales KH..
Überzüge
Dips
Trizepsdrücken am Turm Seilzug.. (stehen LG-Hantel runterdrücken, weiß Namen nicht.. )


TE 3 Beine Nacken/Schulter

Kniebeugen
Beinstrecker hochwärts
Beinbeuger liegend zum Gesäß hin
Wadenheben sitzend
Millitary Press
Seitheben sitzend

Dienstag Donnerstag WE Ruhetage.. Okay so?

Nach nem halben Jahr den Plan wechseln finde ich verfrüht, aber jedem das Seine.

Te1:

3 Curl Übungen á 5 sätze? zu viel

Te2:

Ich würde es nicht schaffen noch 100% beim Kreuzheben zu geben, nach Klimmzügen / Rudern, aber wenn du meinst das hat keinen Einfluss auf deine Ausführung, nur zu.

Überzüge find ich überflüssig, dein Pensum ist schon hoch genug.

Dips am Rückentag? Bezweifle, dass du es hinbekommst deinen Trizeps damit zu isolieren : >


Te3:

passt

[D12345]

Trizeps wird in jeder TE belastet, mach doch lieber Push - Pull - Beine,
und zuviel für den Bizeps.

Sehr guter 3er find ich:
http://www.bbszene.de/board/showthread.php?t=104819

[Sasin]

bevor man sich an die übungen macht...

rücken und beine - eine davon muss mit brust tauschen

der split ist absolut mies und ich werds nie verstehen warum leute in nem 3er brust mit schultern trainieren

wer ordentlich ( ! ) beine trainiert kann vor zittern kaum noch treppen laufen und du willst mir erzählen du machst noch stehende MP ?

wer ein 3er macht , profitiert bei 3x die woche von hoher intensität und mäßiger frequenz da muss man schon vollgas geben

warum nur 1 schwere druckübung dafür 2 bizepsisos? wähle 2 schwere druckübungen und vllt noch eine iso , beim rücken sollten 3 übungen ausreichen + eine für die hintere schulter ( die fällt bei dir irgendwie komplett flach )

allgemein würde ich aber sagen ein 3er nach nem halben jahr gibt in vielen fällen einfach kein sinn , wenn nicht bereits ein ordentliches kraftniveau herrscht sehe ich keinen sinn darin

nach WKM wäre der nächst logische schritt eigentlich ein 2er split

[ThePump]

Te3:

passt

Beine/Schultern

[imported_carpe_diem]

kann man mal definieren, was ein ordentliches Kraftniveu bedeutet?

[Drowning]

Beine/Schultern

Ich würde es auch niemals machen, anständig Trainierende ebenfalls nicht. Er hörte sich von seinem Thread her aber einfach wie jemand an, der Beine nicht richtig hart trainiert, dementsprechend kann er ruhig Schultern hinterher machen, sonst bekommt er noch das Gefühl er hätte nichts getan

edit @den über mir:

Im Verhältnis zum Körpergewicht eine gewisses Gewicht in bestimmten Übungen bewegen zu können.

[iTsTehCherry]

Okay, danke.. hätte nicht gerechnet dass so viel Kritik kommt, da ich schon vor dem WKM nach dem Plan trainiert habe und zimlich gute Ergebnisse erzielt habe.. aber bin froh darüber..

Versuche eig. bei jeder Übung die Intensität so hoch zuhalten wie es geht, und gehe meistens bis zum MV.. gerade bei deinen Beinen..

Werde dann mal den 3er von PhillipAlex machen:

TE 1: Rücken, Hintere Schulter, Bizeps

Kreuzheben - 3x~5 Wdh
Klimmzüge - Griffarten variieren - 4x~10 Wdh
Rudern - Ruderübungen variieren - 3x mehr als 20 Wdh
Shruggs - KH, LH - 3x~10 Wdh
Vorgebeugtes Seitheben - oder andere Übung für die Hintere Schulter - 3x~10 Wdh
Curls - LH, KH, Hammer, Scott - 3x~10Wdh


TE 2: Brust, Vordere Schulter, Mittlere Schulter, Trizeps

Bankdrücken - 3x~5 Wdh
KH-Bankdrücken - Winkel variieren - 3x~10 Wdh
Fliegende - Winkel variierbar - 3x mehr als 20 Wdh
Frontdrücken - LH, KH, sitzend, stehend, Maschine - 3x~8 Wdh
Seitheben - KH, Seilzug - 3x~12 Wdh
French Press - SZ-Stange, LH, KH - 3x~10 Wdh
Seilzug - Griff variieren - 3x~15 Wdh


TE 3: Quadrizeps, Beinbizeps, Waden

Kniebeugen - Front, Klassisch - 4x~12 Wdh
Beinpresse - variieren - 4x~20 Wdh
Beincurls - liegend, stehend - 3x~12 Wdh
Wadenheben - sitzend, stehend, liegend - 4x~10


Wobei ich finde das TE 2 schon sehr arg ist.. mal sehen was geht..