Ganzkörperplan

[pineapple]

Hallo liebe BBler,

ich gehe jetzt seit Mitte Juni 3-4 Mal pro Woche ins Studio. Die ersten 6 Wochen habe ich nach einem GK-Plan des Studios trainiert, danach erstmal alles mögliche an Übungen und einen 2er-Split ausprobiert.
Jetzt will ich mich auf einen festen mehrmonatigen Plan einstellen.

Zu mir: 20 Jahre alt, 183cm, 75kg. Meine allgemeine Fittness, vor allem Ausdauer, halte ich für gut (vor Studioeintritt viel Laufen oder Rennradfahren und ca. 1 Jahr mäßiges Krafttraining zu Hause mit Kurzhantel, Liegestützen etc.)

Obwohl mir mein 2er-Split gefiel, denke ich wegen der Ratschläge dieses Forums, dass ich erstmal mit einem GK-Plan weiter trainiere. Der WKM-Plan ist mir aber mit 3 Übungen pro Training zu gering im Volumen. Deshalb habe ich mir folgendes gedacht:

Alles im üblichen Hypertrophiebereich von 3*8-12 Wiederholungen:

Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge oder Rudern am Turm, LH- oder KH-(Schräg-)bankdrücken, KH-Schulterdrücken, Dips + evtl. jedes 2. Mal Wadenheben
Also insgesamt 6 bzw. 7 Übungen. Die Reihenfolge würde ich z.T. variieren.


Ich würde mich über Bewertungen oder Verbesserungsvorschläge freuen.

Übrigens ernähre ich mich nicht nach Plan, sondern achte einfach auf Ausgewogenheit und halbwegs Eiweißhaltigkeit. Mein Ziel ist kein Mr. Olympia , sondern einfach ein relativ muskulöser und athletischer Körper (auch wenn ich das Gefühl habe, dass sich die persönliche Vorstellung von "muskulös" im Laufe des Fortschritts schnell verschiebt^^).

[hampelmann1337]

Wenn du WKM mit mehr Volumen willst, würde ich eher noch sowas machen:

- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Rudern
- Waden
- Trizeps
- Bauch


- Kreuzheben
- Klimmzüge
- Schulterdrücken
- Shrugs
- Bizeps
- Bauch

[emergenzQM]

mach erstmal richtig wkm im rht-style und überleg' dir dann, ob du das volumen noch hochschrauben willst.

[bossi1337]

Der WKM-Plan ist mir aber mit 3 Übungen pro Training zu gering im Volumen.

dann trainierst du nicht richtig! wärm dich richtig auf (2-3 sätze) und mache 3 produktivsätze mit schwerem gewicht und korrekter ausführung... somit bist du 45-60 minuten beschäftig! länger wie max. 60 minuten soll dein training nicht werden... wenn du das richtig durchführst bist du hinterher kaputt... wenn nicht, machst du was falsch! erhöhe das trainingsgewicht unter korrekter ausführung!

[Manoah]

Als Anfänger kann man nunmal einfach nicht den Fokus auf die Belastung so legen, dass einen die Sätze wirklich erschöpfen.
Drei Grundübungen in einer einzigen TE hart ausgeführt ist bei relativ hohem Gewicht guter Ausführung und Fokus schon echt eine Hausnummer.

Die Empfehlung vom Hampelmann find ich gut

[hampelmann1337]

Ich verstehe das Zähne-Mantra nicht ganz.

Wenn GUs mit viel Gewicht Isos überflüssig machen und Fortgeschrittene mit mehr Gewicht trainieren können als Anfänger, warum heisst es hier dann ständig, dass GUs nur etwas für Fortgeschrittene sind?

[Manoah]

Ich verstehe das Zähne-Mantra nicht ganz.

Wenn GUs mit viel Gewicht Isos überflüssig machen und Fortgeschrittene mit mehr Gewicht trainieren können als Anfänger, warum heisst es hier dann ständig, dass GUs nur etwas für Fortgeschrittene sind?

Ist das auf mich bezogen? Falls ja versteh ich nicht was du willst....

Wer sagt, dass Grundübungen nur was für Fortgeschrittene sind und das Grundübungen Isos überflüssig machen

[hampelmann1337]

Ist das auf mich bezogen?

Ist es nicht.

Wer sagt, dass Grundübungen nur was für Fortgeschrittene sind und das Grundübungen Isos überflüssig machen

Fast alle?

[Manoah]

[...]
Fast alle?

Naja das werden wohl hauptsächlich Wkm-Bots sein, die alle so um die ein Jahr +/- ein paar Monate trainieren und hier mit ihrem "Wissen" hausieren gehen.

Ich meine Isos sind nicht immer notwendig, aber sie grundsätzlich zu verteufeln ist genauso dumm wie falsch.


Achja, ich würde vermutlich Waden mit Shrugs vertauschen um die Belastung gleichmäßgier zu halten....

[pineapple]

dann trainierst du nicht richtig! wärm dich richtig auf (2-3 sätze) und mache 3 produktivsätze mit schwerem gewicht und korrekter ausführung

Bis jetzt habe ich je einen Aufwärmsatz beim Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen als ausreichend empfunden. Bei anderen Übungen halte ich Aufwärmsätze momentan nicht für notwendig, zumal Kreislauf / Durchblutung schon durch vorangegangene Übungen in Schwung sind. Wenn das ein Kardinalfehler ist, darf man mich aufklären

Die Arbeitssätze führe ich mit Gewichten aus, die bei sauberer Ausführung(!) bei 8-12 WH zum Muskelversagen führen (ausgenommen Kreuzheben).

Danke schonmal für die Antworten.