Ganzkörperplan

[tior]

Da ich lange Zeit pausiert habe starte ich nun mit einem Ganzkörperplan wieder neu ein .. schaut euch den mal an und sagt mir ob ihr evt. Übnungen tauschen oder hinzufügen würdet (ich werde später auch wieder splitten keine Sorge, aber vorerst werde ich mit dem GK Training fahren)


Beine: Beinpresse, Wadenheben, Beinbizeps (Maschine)
Rücken: Bend-Overs, Rudern (Maschine, weil's mehr spaß macht), Pull-Ups
Brust: Flachbank, Schrägbank
Schultern: Frontdrücken
Bizeps (Extra): Bizeps-Curls; Pull-Ups und Rudern aus vorangegangenen Übungen
Bauch (immer am Ende des Trainings bis ultimo): Crunshes; Seitliche Bauchmuskeln an Maschine; Beinheben

Mit dem Training bin ich in 1 1/2 Stunden durch...

Danke schon mal im vorraus


Greetz Tior

[powercap]

Sätze,Wiederholungszahlen?

[tiger woods]

Sätze,Wiederholungszahlen?

und was ist mit dem trizeps?

[PhilippAlex]

Grundübungen fehlen. Der untere Rücken wird nicht trainiert.

[Sergio69]

ein GK plan zum wiedereinstieg:

3x dips (oder bankdrücken)
3x rudern
3x nackendrücken
3x klimmzüge
1-3x kreuzheben (oder kniebeugen)

trainingszeit ca 45 minuten

[cadavre]

Mein momentaner GK Plan ( hab damit die besten ergebnisse erzielt )

Di. und Fr.

siehts so aus

Di.

Bankdrücken hard 2 x 6-8 o. Dips mit Gewicht
kniebeugen 3 x 10
LH- Rudern 2 x 6-8
LH-Curls enger griff 2 x 6-8

Zusatz: wie du grad lustig bist
Ich mach noch zusätzlich
-Unterarm Train
-Waden
-Bauch
-Schulter

brauchst aber zur anfangszeit eig. nur das oben drüber

Fr.

Bankdrücken low 3 x 3
kreuzheben 3 x 6-10
Rudern am Gerät (jeweils mit einem arm da ich so mehr Gewicht nehmen kann) 2 x 6-8
Klimmzüge mit Gewicht enger griff 2 x 6-8

zusatz:
-siehe oben


mit diesem plan habe ich in kürzester zeit ~ 4monate fast 10kg zugenommen
aber beachte das deine ernährung natürlich stimmen muss.

ich nahm nuddeln+eier+käse happen zu mir,.... viel quark,.... und allgemein alles stopfen was geht

momentan leider auch wieder auf diät ... aber das sollte zum masseaufbau verhelfen


mfg

[tior]

3x12 natürlich

@philipp von wegen unterer Rücken .. Bend Overs ??

@sergio rudern is drin, Bankdrücken auch (wechseln ich später mal mit Dips wenn ich wieder bei 120 kg bin); statt nackdendrücken mach ich frontdrücken; Klimmzüge sind auch drin; Kreuzheben und Kniebeugen lass ich vorerst aus

@tiger Bankdrücken, Frontdrücken und Schrägbankdrücken für Trizeps ?

also mal ganz ehrlich, früher kamen hier im Forum produktievere Ansätze...

@cadavre dein Plan ist sehr stark auf dich zugeschnitten möcht ich mal behaupten, lässt sich nicht so leicht verallgemeinern, trotzdem danke !

[PhilippAlex]

@philipp von wegen unterer Rücken .. Bend Overs ??

Nie gehört? Was das? Dachte du meinst Überzüge...

[1to1 Bodybuilder]

@tiger Bankdrücken, Frontdrücken und Schrägbankdrücken für Trizeps ?

also mal ganz ehrlich, früher kamen hier im Forum produktievere Ansätze...

tiger ist noch Anfänger. Trainierst Trizeps so halt nicht isoliert. Würde ich allerdings nicht zulange machen. Ausser du machst einer deiner Sätze BD mit ganz engem Griff! Sonst würd ich bald mal Trizeps isoliert trainieren. den Trizeps sieht man extrem gut, wenn er richtig trainiert ist, also...

[cadavre]

im grunde is das doch normal (im wechsel) einfach nur

bank/dips
kreuzheben/kniebeugen
rudern
curls


was kann man da denn nicht verallgemeinern?

so wie ich das da halt noch aufgeteilt hab soll es mir helfen für die anderen übungen noch kraft zu haben

bankdrücken heavy am di. gepaart mit kniebeugen oder halt
bankdrücken low am fr. gepaart mit kreuzheben

oder willst du jeden tag immer die gleichen übungen ausführen? es hat schon eine richtlinie oder findest du nicht